Contenu
- Quand commencer l'exercice pour une rupture du tendon d'Achille
- Exercices d'amplitude de mouvement
- Exercices de flexibilité
- Renforcement progressif de la cheville
- Équilibre et proprioception
- Pliométrie
- Conditionnement aérobie et retour à la normale
Vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour une rupture du tendon d'Achille. Les objectifs de la PT après une déchirure du tendon d'Achille sont de restaurer l'amplitude de mouvement (ROM) et la force normales de votre pied et de votre cheville et d'améliorer votre mobilité fonctionnelle globale sans douleur. Votre thérapeute peut utiliser diverses modalités et exercices pour aider à atteindre ces objectifs.
Bien que les traitements comme la chaleur, la glace ou les massages puissent vous faire du bien, les exercices devraient être l'objectif principal de votre rééducation du tendon d'Achille. Pourquoi?
L'exercice fait bouger les choses et, s'il est fait correctement, il peut vous ramener en toute sécurité à votre mobilité et à votre activité normales.
De plus, l'exercice vous donne le contrôle et peut avoir l'avantage à long terme de prévenir de futurs problèmes avec votre tendon d'Achille.
Alors à quoi ressemble un programme d'exercices PT pour une rupture du tendon d'Achille? Les composants de base comprennent l'amélioration progressive de la ROM dans votre pied et votre cheville, puis la progression de la force et de la mobilité fonctionnelle jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri. Gardez à l'esprit qu'un exemple de programme d'exercices peut ne pas convenir à votre condition spécifique, alors consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pour une déchirure du tendon d'Achille.
Quand commencer l'exercice pour une rupture du tendon d'Achille
Une question que se posent de nombreux patients est la suivante: quand est-il sécuritaire de commencer à faire de l'exercice après une rupture du tendon d'Achille? Commencer trop tôt peut augmenter votre risque de blessure, et attendre trop longtemps pour bouger peut rendre difficile le gain de ROM et de force.
En général, vous pouvez vous attendre à être immobilisé initialement après la déchirure du tendon d'Achille. Selon la gravité de votre blessure, vous devrez peut-être porter une botte CAM ou un plâtre amovible pendant quatre à six semaines. Pendant ce temps, vous pouvez enlever la botte pour commencer certains de vos exercices de réadaptation d'Achille. En général, la thérapie physique est commencée environ quatre semaines après la blessure.
Gardez à l'esprit que vous devez arrêter tout exercice qui provoque une douleur ou un gonflement autour de votre tendon d'Achille.
Cela peut indiquer que vous en faites trop et vous devrez peut-être vous reposer un peu avant de continuer.
Exercices d'amplitude de mouvement
Les exercices pour une rupture d'Achille commencent généralement par des exercices d'amplitude douce. Ces progrès vont de la ROM passive de la cheville à des exercices de ROM active. Les exercices peuvent inclure:
- ROM de cheville passive dans toutes les directions
- Escarpins à la cheville
- Cheville ROM active dans toutes les directions
- Alphabet de la cheville
Les motions doivent être faites de manière lente et contrôlée. Cela devrait vous prendre environ trois secondes pour effectuer chaque mouvement, et vous pouvez faire les exercices pendant 15 répétitions jusqu'à trois fois par jour.
Exercices de flexibilité
Lorsque vous souffrez d'une déchirure d'Achille, du tissu cicatriciel se forme autour du tendon pendant la guérison. Ceci, combiné à une période d'immobilisation, peut rendre le tendon (et les muscles environnants) tendus. Des exercices de flexibilité pour la cheville et les membres inférieurs peuvent aider à étirer ces muscles tendus et à faire bouger les choses mieux. Tirer doucement sur le tissu cicatriciel qui s'est formé le long de votre Achille blessé peut également aider à remodeler ce tissu et à le faire fonctionner normalement.
Les exercices à faire pour améliorer la flexibilité après une rupture d'Achille peuvent inclure:
- La serviette de mollet stretch
- L'étirement du coureur (pour les muscles gastroc et soléaire)
- Étirement des escaliers en suspendant votre talon au bord d'une marche
Votre physiothérapeute peut également effectuer des étirements manuels pour les muscles entourant votre cheville.
Chaque étirement doit être maintenu pendant 30 à 60 secondes, et cinq à 10 séries peuvent être effectuées.
Renforcement progressif de la cheville
Une fois que vous avez retrouvé un peu de ROM autour de votre cheville, il est peut-être temps d'améliorer également la force des muscles. En plaçant un stress progressif à travers votre Achille avec des exercices de renforcement, vous pourrez peut-être renforcer le tendon (et les muscles environnants) pour améliorer votre fonction globale. Le renforcement peut également aider à réduire le risque de blessures futures au tendon d'Achille.
Les exercices pour renforcer votre cheville et votre tendon d'Achille peuvent inclure:
- Exercices de la cheville avec une bande de résistance
- Exercices manuels de résistance
- Soulèvement des mollets
- Ensembles de quadriceps à arc court et élévations de jambes droites (pour vos hanches, quadriceps et muscles ischio-jambiers)
Les exercices peuvent être faits pour 10 à 15 répétitions, et deux à trois séries peuvent être faites pour défier complètement les muscles autour de votre jambe.
Un exercice avancé à essayer une fois que votre tendon d'Achille est suffisamment guéri est le protocole Alfredson. Il a été démontré que ce programme de renforcement excentrique des muscles gastroc et soléaire sur une marche diminue le risque de problèmes futurs du tendon d'Achille.
Équilibre et proprioception
Après une déchirure du tendon d'Achille, votre équilibre et votre proprioception peuvent être altérés. Cela peut se produire à la suite de la blessure ou en raison de la période d'immobilisation pendant que votre tendon guérissait. Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur des exercices spécifiques pour améliorer votre équilibre.
Les exercices qui peuvent être faits pour améliorer l'équilibre et la proprioception après une rupture du tendon d'Achille peuvent inclure:
- Position sur une jambe (avec les yeux ouverts et les yeux fermés)
- Conseil Wobble debout
- Utilisation d'une carte BAPS
- Debout sur de la mousse
- Utiliser un entraîneur d'équilibre BOSU pour défier l'équilibre
Travailler sur l'équilibre vous oblige à trouver des exercices et des situations qui mettent votre équilibre en question. Cela peut augmenter votre risque de chute, alors assurez-vous de rester en sécurité tout en effectuant des exercices d'équilibre et de proprioception pour votre rééducation du tendon d'Achille.
Pliométrie
Si vous souhaitez reprendre des activités sportives et récréatives de haut niveau, votre physiothérapeute peut vous demander de travailler sur la pliométrie dans le cadre de votre programme de rééducation des déchirures du tendon d'Achille. La pliométrie est un exercice spécifique qui vous oblige à sauter rapidement et à atterrir de manière spécifique et sûre.
Les exercices plyométriques peuvent inclure:
- Sauter sur place
- Sauter par-dessus les lignes, d'abord avec deux pieds, puis avec seulement votre pied affecté. Le saut peut être fait en avant et en arrière et d'un côté à l'autre.
- Saut sur une jambe
- Saut de boîte
- La navette circule
- Saut à une jambe en lignes droites et en diagonales
Vous devez rester en sécurité lors de l'exécution d'exercices pliométriques. Sautez et atterrissez correctement avec vos pieds à la largeur des épaules et ne laissez pas vos genoux se déformer vers l'intérieur ou vers l'extérieur pendant que vous effectuez les exercices. Ce sont des exercices avancés, et si votre tendon d'Achille n'est pas complètement guéri ou prêt pour ce type de stress, vous risquez de vous blesser à nouveau.
C'est une bonne idée de visiter votre PT pour vous assurer de faire les bons exercices pour votre situation spécifique.
Conditionnement aérobie et retour à la normale
Lorsque vous vous blessez au tendon d'Achille, vous serez probablement immobile pendant quelques semaines. Cela peut avoir un effet néfaste sur votre capacité aérobie. Votre PT peut vous faire travailler sur le conditionnement aérobie pour contrer cet effet délétère.
Les exercices que vous pouvez faire pour améliorer la capacité aérobie vont de la non-mise en charge avec un impact minimal ou nul à la mise en charge complète avec un certain impact. Une progression complète de l'exercice aérobie peut inclure:
- Cyclisme
- Ergomètre pour le haut du corps
- Entraîneur elliptique et ARC
- Marche et course sur tapis roulant
Pour obtenir un impact maximal de l'exercice aérobie, vous devriez essayer de faire environ 30 minutes par séance au moins cinq jours par semaine. Votre physiothérapeute peut vous dire quels exercices vous conviennent le mieux dans le continuum de votre processus de guérison.
Au fur et à mesure que votre programme de réadaptation Achille progresse, vous remarquerez peut-être que votre ROM et votre force s'améliorent, et vous devriez également profiter d'une mobilité fonctionnelle améliorée. La marche et la montée des escaliers devraient être plus faciles et, lorsque vous êtes prêt, vous devriez pouvoir reprendre une course sans douleur. Gardez à l'esprit que la blessure d'Achille et le temps de guérison de chacun sont différents.
En général, vous pouvez vous attendre à revenir à la normale environ huit à 12 semaines après la blessure.
Un mot de Verywell
Une déchirure ou une rupture du tendon d'Achille peut être une blessure difficile à remonter. Travailler avec un PT est une bonne idée pour vous aider à revenir à la normale. Votre PT peut vous montrer les exercices à faire - et quand les faire - pour récupérer complètement. En faisant les bons exercices pour votre condition, vous pouvez revenir rapidement et en toute sécurité à votre mode de vie normal.