Exercices de force pour l'arthrite vertébrale du bas du dos

Contenu

• Des muscles forts aident à gérer les symptômes de l'arthrite
• Programme de renforcement de la polyarthrite lombaire
• Manœuvre de traction abdominale
• Pont de glute
• Chien d'oiseau avec élévation de bras et / ou de jambe

Si vous avez l'habitude de mener une vie active, vous adapter à l'arthrose dans le bas du dos peut représenter un défi de taille. D'une part, les symptômes de l'arthrite rachidienne ont tendance à s'aggraver lorsque vous vous levez et lorsque vous vous allongez. En position debout, la force de gravité comprime la colonne vertébrale, ce qui peut causer de la douleur. Avec toute cette pression, vous vous demandez peut-être s'il y a quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à la soulager. En fait, il y en a.

«Un tronc solide, ainsi que des muscles du dos solides, sont essentiels pour gérer la douleur de l'arthrite vertébrale en position debout», déclare Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie au New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center à New York. "Ce sont les muscles qui assurent la stabilité dynamique."

Pour les personnes souffrant d'arthrite vertébrale (n'importe où le long de la colonne vertébrale), Turczan recommande de faire des exercices de Pilates pour débutants pour aider à atténuer la compression qui accompagne la position debout. Turczan est également un partisan des exercices aquatiques.

Des muscles forts aident à gérer les symptômes de l'arthrite

Lorsque vous vous allongez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression et donc la douleur.

Mais si vos muscles sont forts, vous bénéficiez de leurs propriétés de soutien même au repos. Le renforcement des muscles peut développer un soutien pour votre dos, ce qui peut aider à gérer la progression de la maladie, ainsi que vos niveaux de douleur.

Alors, quelle est la meilleure façon de renforcer les muscles de votre dos pour minimiser la compression sur votre colonne vertébrale? J'ai parlé avec Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center de l'hôpital de New York pour la chirurgie spéciale, qui m'a donné un programme d'exercice simple conçu pour faire exactement cela.

Programme de renforcement de la polyarthrite lombaire

Tout d'abord, un mot d'avertissement: vous devez travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que ces exercices sont adaptés à votre état et que vous les effectuez correctement. La version exacte, ainsi que le nombre exact de séries et de répétitions que vous devriez faire, peuvent varier en fonction de votre maladie de la colonne vertébrale, de toute autre condition médicale que vous pourriez avoir et de votre forme physique. Ce qui suit est pour référence générale seulement.

Pour ces exercices, il vaut mieux ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.

• Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• À l'expiration, ramenez vos abdominaux vers votre dos.
• Tenez pendant 5 secondes.
• Détendez vos abdominaux et reposez-vous pendant 5 secondes. C'est un représentant.

Manœuvre de traction abdominale

Dans cet exercice simple, tout ce que vous faites est d'engager vos muscles abdominaux en les attirant vers l'intérieur. Rajter recommande de faire les 20 à 30 répétitions ab de ce mouvement de tirage une ou deux fois par jour pour augmenter votre stabilité de base.

• Vous pouvez également faire le tirage abdominal avec une inclinaison pelvienne d'accompagnement.Voici comment:
• Allongez-vous sur le dos.
• Inspirez et cambrez votre dos, ce qui signifie déplacer votre os pubien de sorte qu'il pointe vers le sol (et non le plafond ou votre tête).
• Tenez ceci pendant 3 secondes.
• Détendez-vous pendant 3 secondes.
• Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
• Rajter recommande d'en faire 20 à 30 une à deux fois par jour.
• Allongez-vous sur le dos.
• Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez le bas de votre corps.
• Resserrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l'arrière de votre bassin, vers le bas).
• Soulevez vos hanches afin de former une ligne droite des genoux aux épaules.
• Tenez ceci pendant 5 secondes.
• Calme toi.

Pont de glute

Faites le pont fessier environ 20 à 30 fois, 1 à 2 fois par jour. (Si vous faites cela deux fois par jour, faites-en 10 à 15 à chaque fois. En d'autres termes, n'en faites pas trop.)

• Commencez par les mains et les genoux (à quatre pattes).
• Placez votre coffre sur une belle et longue ligne. C'est ce qu'on appelle une colonne vertébrale neutre.
• Commencez par lever un bras, mais gardez votre tronc stable. Remettez-le en place.
• Lorsque vous êtes sûr de pouvoir lever un bras sans bouger également votre tronc, essayez-le plutôt avec un lifting des jambes.
• Une fois que vous avez maîtrisé le levage des jambes, essayez de soulever un bras et la jambe opposée simultanément, en gardant à nouveau votre coffre immobile.

Chien d'oiseau avec élévation de bras et / ou de jambe

Rajter vous met en garde de surveiller tout arrondi ou cambrure de votre dos lorsque vous déplacez vos appendices. Cela signifierait que votre colonne vertébrale n'est plus neutre.

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