Contenu
- Comment faire des cercles pendulaires
- Comment faire une rotation externe isométrique de l'épaule
- Comment faire une rotation interne isométrique de l'épaule
La coiffe des rotateurs peut être endommagée en raison d'une surutilisation ou d'une blessure traumatique telle qu'une fracture de la clavicule (clavicule). Une coiffe des rotateurs déchirée, dans laquelle le tissu tendineux est rompu ou sectionné, est courante dans les sports qui nécessitent des mouvements au-dessus de la tête, tels que lancer ou atteindre.
Parce que chaque blessure est différente, il est important de travailler avec votre médecin et votre physiothérapeute pour concevoir un programme adapté à votre blessure et à votre condition physique. Les exercices de réadaptation sont conçus pour ramener un athlète à des performances optimales aussi rapidement et en toute sécurité que possible.
Comment faire des cercles pendulaires
Les cercles pendulaires peuvent être faits à la maison avec une chaise ou une table. Au fur et à mesure que vous progressez et que votre blessure s'améliore, vous pouvez incorporer un poids léger (deux à cinq livres) pour aider à développer votre force.
Pour faire un cercle pendulaire:
- Penchez-vous à 90 degrés à la taille, en utilisant votre bras indemne pour vous soutenir sur une chaise ou une table.
- Laissez le bras blessé pendre légèrement vers le sol.
- En utilisant le poids de votre bras, commencez à faire de petits cercles comme un pendule, en gardant votre bras lâche et en tournant à partir de l'épaule. Laissez l'élan de votre bras vous déplacer sans effort pendant 10 cercles.
- Arrêtez-vous et répétez dans la direction opposée pendant 10 cercles, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
- Répétez pour cinq répétitions dans chaque direction, augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Comment faire une rotation externe isométrique de l'épaule
Les isométriques sont un type d'exercice dans lequel l'angle articulaire et la longueur musculaire ne changent pas pendant la contraction. Ils sont effectués dans des positions statiques, travaillant souvent contre un muscle contre le suivant ou pressant une partie du corps contre un objet fixe tel qu'un mur.
Une rotation externe isométrique de l'épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles teres minor et infraspinatus de la coiffe des rotateurs. Pour effectuer une rotation externe:
- Tenez-vous perpendiculaire à un mur à environ six pouces avec l'épaule blessée positionnée vers le mur.
- Pliez votre coude à 90 degrés, en faisant un poing, et appuyez l'arrière de votre poing contre le mur comme si vous tourniez votre bras vers l'extérieur. (Vous pouvez garnir votre main avec une serviette si nécessaire.) Appuyez doucement sur le mur pendant environ cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions.
Comment faire une rotation interne isométrique de l'épaule
La rotation interne de l'épaule isométrique est le yin du yang de l'exercice précédent. Pour faire cela correctement:
- Faites face au coin d'un mur et placez l'épaule blessée près du coin.
- Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez l'intérieur de votre poing contre le mur comme si vous tourniez votre bras vers l'intérieur. (Encore une fois, vous pouvez garnir votre main avec une serviette, si nécessaire.) Appuyez doucement pendant cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions.