Contenu
- Goitrogènes, soja et iode dans ce plan de repas
- Vos objectifs caloriques
- L'hydratation
- Aperçu du plan de repas
- Liste d'épicerie
- Plan de préparation
- Un mot de Verywell
Bien manger pour une maladie thyroïdienne est du côté le plus simple. Il n'y a pas beaucoup de directives à suivre. En fait, il n'y a pas de «régime thyroïdien» spécifique. La «règle» la plus importante est celle que tous les régimes alimentaires, même ceux qui ne sont pas spécifiques à une condition, ont en commun: se concentrer sur des repas équilibrés et contrôlés en calories, riches en aliments complets, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres.
C'est exactement ce que vise ce plan de repas. Étant donné que votre thyroïde peut affecter votre poids, il est utile de suivre un régime calorique contrôlé et de faire de l'exercice pour rester au top de votre santé. Un plan de repas comme celui-ci, avec une liste de courses et des instructions au jour le jour, peut vous aider à vous préparer pour la semaine et à prendre en charge vos habitudes alimentaires. Une fois que vous avez compris, vous pouvez aller de l'avant et faire votre propre plan.
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Goitrogènes, soja et iode dans ce plan de repas
Si vous avez entendu dire que vous devriez éviter les goitrogènes - les composés libérés lorsque les légumes crucifères crus comme le chou frisé et le brocoli sont digérés - sachez que la recommandation est accompagnée d'une mise en garde. Premièrement, ces composés causent principalement des problèmes si vous avez une carence en iode, ce qui est peu probable. Dans ce cas, votre médecin travaillerait avec vous pour le corriger.
Deuxièmement, la cuisson désactive les goitrogènes. Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à vous en soucier. Les isoflavones du soja peuvent entrer en conflit avec les médicaments que vous prenez et avoir des effets sur la thyroïde. Parlez à votre médecin des interactions possibles et confirmez si vous devez suivre un régime sans soja. Vous devez également confirmer comment associer vos médicaments à vos repas. Cela étant dit, ce plan de repas est complètement sans soja et toutes les recettes, bien qu'elles contiennent des légumes crucifères, sont cuites, ce qui réduit le risque de libération de goitrogènes lorsque la nourriture est digérée.
En ce qui concerne l'iode, sachez que toutes les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne n'ont pas besoin de limiter leur consommation. Dans certains cas, comme si vous suivez un traitement à l'iode radioactif, vous serez invité à réduire les aliments riches en iode dans votre alimentation. Ou, si votre alimentation globale est constamment riche en aliments riches en iode, vous voudrez peut-être être conscient de votre consommation pour éviter les effets d'une trop grande quantité d'iode. Cependant, la plupart des régimes alimentaires sains et équilibrés ne provoquent pas un excès d'iode extrême et vous devez principalement être attentif si votre médecin vous a demandé de l'être.
Vos objectifs caloriques
Ce plan de repas fournit en moyenne 1500 calories par jour. Notez que votre objectif calorique spécifique peut varier. La taille, le poids, le niveau d'activité et le sexe jouent tous un rôle.
Obtenez une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour en branchant vos informations dans la calculatrice ci-dessous. Ensuite, ajustez votre plan de repas au besoin. Vous devrez peut-être omettre une collation ou en ajouter une deuxième. Il est préférable de travailler avec une diététiste professionnelle pour des objectifs personnalisés.
L'hydratation
Accompagnez vos repas de boissons rafraîchissantes et continuez à siroter tout au long de la journée. L'eau est toujours un choix judicieux. Si vous voulez changer de saveur, essayez le thé vert glacé à la pêche et à la menthe, le thé à la menthe et au citron fraîchement infusé ou un pétillant léger à la fraise et au basilic.
Aperçu du plan de repas
Voici un aperçu de ce que vous apprécierez tout au long de la semaine. Les informations nutritionnelles affichées concernent une portion. Le plan de repas est conçu pour deux personnes. Les instructions de préparation détaillées sont ci-dessous.
| Petit déjeuner | Le déjeuner | Dîner | Collation / Dessert | Calories totales | |
|---|---|---|---|---|---|
| lun | Bol de smoothie aux cerises et aux baies (337 calories) | Poches de thon portables (411 calories) | Salade hachée ultime (533 calories) | Gâteau au chocolat noir (206 calories | 1487 |
| You are | Bol d'avoine salé aux épinards et à la feta (309 calories) | Restes de salade hachée ultime (533 calories) | Enchiladas végétariennes (543 calories) | Maïs soufflé à l'ail et au parmesan (126 calories) | 1511 |
| mer | Bol de yogourt à la cassonade et aux agrumes (395 calories) | Restes d'enchiladas végétariennes (543 calories) | Saumon au pesto avec soupe de pomme de terre (363 calories) | Chips de grains entiers aux petits fruits (187 calories) | 1488 |
| Jeudi | Pouding au chia au beurre d'arachide (415 calories) | Restes de saumon au pesto avec soupe de pommes de terre (363 calories) | Salade de tabouli haché (452 calories) | Parfait au yogourt et banane au beurre d'arachide (250 calories) | 1480 |
| ven | Brouillage de jardin mexicain avec matcha latte (361 calories) | Restes de tabouli haché (452 calories) | Tostadas végétariennes aux haricots noirs (460 calories) | Mousse d'avocat au chocolat noir (223 calories) | 1469 |
Liste d'épicerie
Passez en revue la liste et rayez les éléments que vous avez déjà sous la main. Cela vous permettra d'économiser du temps et de l'argent au supermarché.
Faites de votre mieux pour acheter tout ce dont vous avez besoin en une seule fois. Les substitutions sont indiquées lorsque vous pouvez omettre ou échanger un ingrédient afin d'éviter les aliments inutilisés et le gaspillage alimentaire. À la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps en semaine. Voir les instructions détaillées ci-dessous.
Pain et boulangerie - 1 paquet de pain pita de blé entier Produits en conserve - Au moins 28 onces de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium Articles de garde-manger (vous en avez probablement beaucoup sous la main) - Flocons d'avoine | Produits laitiers et œufs - Une douzaine de gros œufs - Fromage feta émietté - Yaourt grec nature faible en gras (au moins 24 onces) - Un demi-gallon de lait au choix - Fromage cheddar râpé (8 onces) - Parme râpé (1/4 tasse) - Beurre Produits frais - 3 têtes d'ail frais - Grand sac de bébés épinards (au moins 4 tasses) - 1 gros pamplemousse - 1 orange moyenne - 4 petites carottes - 4 citrons - 1 kiwi - 2 oignons moyens - 5 poivrons moyens, toutes couleurs - 1 très petit jalapeno - 1 petit bouquet de coriandre ou de persil - 4 petites tomates - 2 avocats - 2 concombres - 1 pinte de tomates cerises ou 2 tomates extra moyennes - Feuilles de basilic frais - 1 poireau - 2 grosses pommes de terre - 1 banane moyenne Viande et fruits de mer - 12 onces de saumon frais - Poitrine de poulet (au moins 8 onces) Produits surgelés - 1 sac de baies mélangées surgelées - 1 sac de cerises - 1 sac de grains de maïs |
Plan de préparation
Ce plan est conçu pour deux personnes. Dans certains cas, lorsque cela est indiqué, une recette doit être doublée ou réduite de moitié.
Utilisez des bocaux Tupperware et Mason robustes pour garder les légumes pré-hachés et les restes frais. Stockez les ingrédients qui n'ont pas été utilisés à leur place, comme votre garde-manger ou le réfrigérateur.
Jour de shopping (Vous pouvez diviser ces tâches en 2 jours si nécessaire)
Préparation du petit-déjeuner du lundi:
- Mesurez les baies, les cerises, les carottes et les amandes mélangées (vous pouvez utiliser des tranches, des noix entières ou une autre noix - tout ce dont vous disposez) pour votre bol de smoothie aux cerises. Conserver dans un sac zippé au congélateur jusqu'au lendemain matin, pour ne pas avoir à mesurer autant.
Préparation du déjeuner du lundi:
- Préparez la salade de thon selon les instructions de la recette. Notez que vous pouvez laisser le céleri dehors (il ne figure pas sur la liste de courses car c'est la seule recette qui l'utilise). Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, selon ce que vous avez acheté, et si vous n'avez pas de mayonnaise sous la main, échangez certains des yaourts grecs que vous avez achetés. Conservez le reste des haricots blancs dans des tupperware au réfrigérateur pour la soupe de pommes de terre que vous préparerez plus tard dans la semaine.
- Emballez la salade pour le déjeuner, avec un pita chacun.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux personnes.
Préparation du dîner du lundi:
- Hachez le concombre, les tomates, le poivron et les olives pour préparer votre ultime salade hachée. Conserver au réfrigérateur jusqu'au dîner du lundi.
Lundi
Petit déjeuner:
- Combinez les ingrédients congelés le jour du magasinage avec le reste des ingrédients énumérés dans la recette.
Le déjeuner:
- Farcir les pitas avec la salade de thon pré-préparée et déguster.
Dîner:
- Terminez de préparer la salade hachée ultime selon les instructions. Notez que vous pouvez utiliser de l'origan sec au lieu de frais (nous l'avons omis de la liste de courses car c'est la seule recette qui l'utilise).
- Dégustez la salade avec un pain pita entier.
- Conservez les restes pour le déjeuner le lendemain.
Collation / Dessert:
- Préparez le gâteau au chocolat noir pour deux selon les instructions.
- Notez que la farine d'avoine ne figure pas sur la liste d'achats. Vous pouvez mélanger ou moudre des flocons d'avoine pour faire de la farine d'avoine au lieu d'acheter un sac que vous ne pourrez plus utiliser. Cela vous fera économiser quelques dollars.
Mardi
Petit déjeuner:
- Préparez un bol de flocons d'avoine et d'épinards salés selon les instructions.
- Remarque: Doublez cette recette, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de salade hachée ultime.
Dîner:
- Préparez les enchiladas de légumes selon les instructions.
- Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, selon celui que vous avez acheté, et du yogourt grec et des olives comme garnitures.
- Emportez les restes pour le déjeuner le lendemain.
Collation / Dessert:
- Préparez le maïs soufflé à l'ail et au parmesan selon les instructions.
Mercredi
Petit déjeuner:
- Préparez les agrumes cuits à la cassonade avec un bol de yogourt au miel selon les instructions.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes d'enchiladas aux légumes.
Dîner:
- Préparez le saumon en croûte de pesto selon les instructions. Si les feuilles de basilic ont la tige intacte, placez le reste dans un petit vase et il se conservera jusqu'à une semaine. Vous pouvez également le hacher et le congeler ou le sécher pour une utilisation ultérieure.
- Préparez la soupe aux pommes de terre selon les instructions. Vous pouvez omettre le bacon si vous préférez.
- Remarque: la moitié de la recette de soupe aux pommes de terre, pour n'en faire que 4 tasses.
- Savourez 1 tasse de soupe avec 3 onces de saumon pour le dîner. Emportez les restes pour le déjeuner de jeudi.
Collation / Dessert:
- Préparez des mini chips de grains entiers selon les instructions.
- Remarque: Si vous n'avez pas de farine de blé entier, remplacez-la par de la farine d'avoine en broyant ou en mélangeant deux cuillères à soupe de flocons d'avoine. Utilisez n'importe quel écrou que vous avez sous la main. La cannelle et la muscade ajoutent un joli profil de saveur. Vous pouvez en acheter un paquet si vous pensez que vous les utiliserez ultérieurement, mais omettez-les si vous ne les utiliserez que pour cette recette.
- Remarque: la moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Préparation du petit-déjeuner du jeudi:
- Préparez le pudding de chia au beurre d'arachide selon les instructions pour un petit-déjeuner à emporter.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux.
Préparation du dîner du jeudi:
- Mettre le poulet pour la salade de tabouli au four en même temps que le saumon, prêt à l'emploi pour le dîner du jeudi. Préparez-le simplement et saupoudrez de sel et de poivre. Lorsque vous êtes prêt, stockez-le dans tupperware.
Jeudi
Petit déjeuner:
- Savourez le pouding au chia au beurre d'arachide préparé la veille.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de saumon en croûte de pesto avec une tasse de soupe de pommes de terre.
Dîner:
- Préparez la salade de tabouli selon les instructions, en utilisant le poulet de la veille. Astuce: hachez les légumes pendant la cuisson du quinoa. Utilisez du persil ou de la coriandre, selon ce que vous avez acheté.
- Emportez les restes pour le déjeuner de demain.
Collation / Dessert:
- Préparez le parfait au yogourt et aux bananes au beurre d'arachide selon les instructions. Brisez la barre de chocolat noir et utilisez-la à la place des éclats de cacao.
Préparation du petit-déjeuner du vendredi:
- Hachez l'oignon, le poivron, l'ail, le jalapeno, la coriandre (ou le persil, si c'est ce que vous avez acheté) et la tomate pour avoir sous la main pour cuisiner rapidement votre brouillage mexicain le matin.
Vendredi
Petit déjeuner:
- Préparez le brouillage mexicain selon les instructions, en utilisant les légumes pré-hachés de la veille. Dégustez avec une tasse de matcha latte au cacao crémeux, préparé selon les instructions.
- Remarque: doublez la recette de latte, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de salade de tabouli.
Dîner:
- Préparez les tostadas aux haricots noirs selon les instructions. Utilisez le reste de vos épinards au lieu de la roquette. Omettez l'oignon rouge.
- Profitez de deux tostadas par personne.
Collation / Dessert:
- Préparez la mousse d'avocat au chocolat noir selon les instructions.
- Remarque: la moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Un mot de Verywell
Une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre la plupart de vos objectifs nutritionnels, rendant un complément alimentaire inutile dans la plupart des cas (bien que vous devriez le confirmer avec votre médecin). L'objectif est d'être préparé avec un bon plan de repas et de se préparer à l'avance pour alléger votre charge de travail tout au long de la semaine.
Ce n'est pas grave si le plan ne se déroule pas exactement comme indiqué. N'hésitez pas à modifier les étapes en fonction de vos besoins personnels et de votre style de cuisine. La planification du temps de cuisson est utile pour certaines personnes et vous constaterez peut-être que cela vous aide également à faire avancer les choses.