Contenu
- Viandes maigres
- Des œufs
- Saumon et autres poissons oméga-3
- Légumes à faible teneur en FODMAP
- Verts à faible teneur en FODMAP
- Fruits à faible teneur en FODMAP
- Des noisettes
- Des graines
- Aliments fermentés
- Bouillon d'os
Malheureusement, il y a vraiment très peu de recherches sur le rôle d'aliments spécifiques qui peuvent être utiles pour le SCI. Par conséquent, les aliments de ce diaporama ont été choisis en raison du fait qu'ils sont susceptibles d'avoir un effet positif sur votre système digestif ( ainsi que la santé globale), sans que vous ayez à craindre qu'ils n'aggravent vos symptômes.
Viandes maigres
Les viandes maigres sont principalement composées de protéines. Les protéines sont facilement digestibles et ne sont pas fermentescibles par les bactéries intestinales, ce qui se traduit par l'absence de gaz intestinaux indésirables. Par conséquent, vous pouvez manger l'un des aliments suivants en toute confiance:
- Poulet à la viande blanche
- Dinde à la viande blanche
- porc
- Coupes de bœuf maigres (surlonge, haut rond, œil rond, bas rond)
Les coupes grasses peuvent contenir des graisses pro-inflammatoires ou des toxines malsaines. Évitez donc le poulet ou la dinde à la viande brune et les coupes de bœuf marbrées.
La seule exception à cette règle est si vous êtes en mesure de vous procurer des animaux nourris à l'herbe (bœuf), élevés au pâturage (porc) ou en plein air (volaille). Étant donné que ces animaux ont été élevés dans des conditions optimales, certaines personnes pensent que leur teneur en graisse peut en fait être bénéfique pour vos bactéries intestinales.
Des œufs
En général, les œufs sont faciles à digérer et constituent donc un bon choix «sûr» pour une personne atteinte du SCI. Les œufs peuvent être dégustés à la coque, à la coque, brouillés ou pochés. Les omelettes et les frittatas peuvent être votre repas de choix pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et constituent une excellente option lorsque vous mangez au restaurant.
Cependant, le corps de chaque personne ne gère pas tous les aliments de la même manière.Certaines personnes signalent une sensibilité aux protéines des blancs d'œufs, tandis que d'autres signalent que la teneur plus élevée en matières grasses des jaunes d'œufs pose un problème. Vous devrez peut-être passer par quelques essais et erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Saumon et autres poissons oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle anti-inflammatoire dans l'organisme. Étant donné que l'inflammation peut contribuer à vos symptômes du SCI, l'augmentation de votre consommation d'oméga-3 peut être utile. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 pour les poissons comprennent:
- Anchois
- Morue noire
- hareng
- Maquereau
- truite arc-en-ciel
- Sardines
- Saumon sauvage
- Poisson blanc
Légumes à faible teneur en FODMAP
Il y a un étrange Catch-22 en ce qui concerne IBS. Sur la base de l'expérience passée, les personnes atteintes du SCI ont tendance à éviter les légumes, car elles ont constaté que manger des légumes aggrave leurs symptômes. Cependant, les légumes sont très bons pour votre flore intestinale et peuvent donc être bons pour votre SCI.
La façon de surmonter ce paradoxe est de commencer par augmenter lentement les légumes qui sont moins susceptibles de contribuer aux gaz et aux ballonnements. Heureusement, les chercheurs FODMAP de l'Université Monash en Australie ont mené des études et identifié les légumes qui correspondent à ce projet de loi.
Idéalement, vous commenceriez par les légumes de la liste suivante, puis élargissez lentement la gamme de légumes que vous mangez:
- Pousses de bambou
- poivrons
- brocoli
- Carottes
- Céleri-rave
- Maïs (un demi-épi)
- Aubergine
- Fenouil
- Haricots verts
- Persil
- Panais
- Patate
- Oignons verts (parties vertes uniquement)
- Écraser
- Patate douce
- Tomate
- Navet
- Chataigne d'eau
- Zucchini
De plus, en choisissant soigneusement vos légumes, vous constaterez peut-être que vous êtes mieux à même de tolérer les légumes cuits plutôt que de les manger crus.
Verts à faible teneur en FODMAP
Votre flore intestinale vous sera reconnaissante si, en plus de manger plus de légumes, vous avez également mangé plus de légumes-feuilles. Ces feuilles regorgent de nutriments et ne sont pas susceptibles de provoquer une fermentation intestinale.
Comment les intégrer à votre alimentation? Si vous pouvez les tolérer crus, des légumes verts à feuilles peuvent être ajoutés aux smoothies verts, aux jus verts ou transformés en salade.
Si toutefois, vous êtes comme la plupart des personnes atteintes du SCI, vous constaterez peut-être que votre corps est moins réactif si les légumes verts sont cuits. Le moyen le plus simple de le faire est de les faire sauter avec de l'huile d'olive infusée à l'ail. Assurez-vous simplement de retirer l'ail de l'huile avant de consommer, car l'ail est riche en FODMAP.
Verts à faible teneur en FODMAP:
- Roquette (roquette)
- Bok choy
- Chou vert
- Chou commun
- Endive
- chou frisé
- Salade
- Radicchio
- Épinards (bébé)
- Bette à carde
Fruits à faible teneur en FODMAP
Comme les légumes, les fruits contiennent des nutriments qui sont bons pour votre flore intestinale et devraient donc être bons pour votre SCI. Mais comme vous l'avez peut-être découvert à la dure, certains fruits sont susceptibles d'aggraver vos symptômes du SCI.
Choisir des fruits pauvres en FODMAP est un moyen plus sûr. Ne mangez pas trop en une seule séance ou en une journée, sinon vous risquez de submerger la capacité de votre corps à absorber le sucre des fruits sans fermentation (et le gaz qui va avec!).
Fruits à faible teneur en FODMAP:
- Avocat (limite 1/8 d'un ensemble)
- banane
- Myrtille
- Cantaloup
- les raisins
- Melon au miel
- kiwi
- citron
- Citron vert
- mandarines oranges
- Olives
- Orange
- Papaye (papaye)
- Ananas
- Framboise
- Rhubarbe
- fraise
- Tangelo
Des noisettes
Les noix sont une bonne source de fibres, de protéines et d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Ne vous laissez pas influencer par le vieux mythe selon lequel les noix font grossir. Les noix ont en fait tendance à rendre les gens satisfaits après un repas ou une collation et donc moins susceptibles de continuer à grignoter.
Les noix contiennent des graisses insaturées, mais ce sont des graisses qui sont bonnes pour vous car elles abaissent le cholestérol. On pense également que cette forme saine de graisse est bonne pour votre flore intestinale et peut donc être bonne pour votre IBS. Vous pouvez déguster des noix à la poignée ou sous forme de beurres de noix.
Voici quelques noix à faible teneur en FODMAP pour vous aider à démarrer:
- Amandes (limite 10)
- Noix du Brésil
- Noisettes (limite 10)
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- pignons de pin
- Noix
Des graines
De tous les différents types de graines, les graines de chia et les graines de lin semblent offrir le plus d'avantages aux personnes atteintes du SCI, en particulier si vous avez tendance à être plus constipé. Les deux sont une bonne source de fibres ainsi que d'acides gras oméga-3.
Vous pouvez les saupoudrer sur des salades ou des flocons d'avoine, ou les ajouter à vos smoothies. (Remarque: les graines de lin doivent être moulues avant utilisation.)
Pour le grignotage, les types de graines suivants se sont révélés faibles en FODMAP:
- Citrouille
- Tournesol
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont ceux qui sont préparés de telle manière que les aliments contiennent de nombreuses souches naturelles de probiotiques - ces bactéries bonnes pour la santé. Essayez d'ajouter certains des aliments suivants à votre alimentation quotidienne:
- Boissons fermentées, comme le kéfir ou le kombucha
- Légumes fermentés, y compris la choucroute et le kimchi
- Yaourt (sans sucre ajouté excessif)
Bouillon d'os
Pendant des siècles, le bouillon à base d'os de viande ou de poisson était un aliment de base de l'alimentation humaine. Les bouillons faits maison (pas ceux achetés en magasin) commencent à bénéficier d'une attention nouvelle en raison d'une théorie selon laquelle les nutriments contenus dans ces bouillons sont bons pour la santé de la flore intestinale et de la muqueuse intestinale.
Bien que la recherche soit à la traîne, vous ne pouvez certainement pas battre une tasse de soupe chauffante pour apaiser les symptômes du SCI.