Comment améliorer votre efficacité de sommeil

Contenu

• Aperçu
• La signification des différents taux d'efficacité du sommeil
• Moyens d'améliorer l'efficacité du sommeil

L'insomnie se caractérise par une difficulté à tomber ou à se rendormir. À mesure qu'elle s'aggrave, une plus grande partie du temps passé au lit est éveillée. Il peut être utile de comprendre les problèmes de sommeil en examinant l'efficacité du sommeil. Cette mesure peut également entraîner des changements dans les habitudes de sommeil qui peuvent améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Apprenez à améliorer le sommeil grâce à la définition et au calcul de l'efficacité du sommeil.

Aperçu

L'efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total passé endormi (temps total de sommeil) au cours d'une nuit et le temps total passé au lit. Par exemple, si un homme passe 8 heures au lit une nuit donnée, mais seulement dort en fait pendant quatre de ces heures, son efficacité de sommeil pour cette soirée serait de 50% (quatre divisé par huit multiplié par 100%). Comme autre exemple, une femme qui dort six des huit heures passées au lit aurait une efficacité de sommeil de 75% (six divisé par huit multiplié par 100%).

Si une personne passe la majorité du temps au lit à dormir réellement, elle est alors considérée comme efficace pour dormir (ou pour avoir une efficacité de sommeil élevée). Cependant, si une personne passe une grande partie de son temps au lit éveillé, cela n'est pas considéré comme un sommeil efficace (ou la personne a une faible efficacité de sommeil). Cela se produit généralement dans l'insomnie.

Un sommeil efficace conduit à un sommeil plus profond de meilleure qualité avec moins d'interruptions. Cela peut entraîner des sentiments d'énergie et d'être bien reposé au réveil, tandis qu'un sommeil inefficace peut entraîner des sentiments de fatigue et d'agitation. Afin d'obtenir une bonne efficacité du sommeil, il est recommandé de ne pas passer de temps supplémentaire au lit.

Insomnie et troubles du sommeil courants

La signification des différents taux d'efficacité du sommeil

Une efficacité de sommeil de 85 pour cent ou plus est considérée comme normale, tandis qu'une efficacité de sommeil n'importe où au-dessus de 90 pour cent est considérée comme très bonne. Une efficacité de sommeil inférieure à 85 pour cent est considérée comme médiocre et indique qu'un individu a besoin pour un sommeil plus efficace. L'insomnie conduit souvent à une efficacité du sommeil de 75% ou moins. Lorsque l'efficacité du sommeil est proche de 100%, cela peut indiquer que la personne ne dort pas suffisamment d'heures en raison d'un temps insuffisant au lit pour répondre à ses besoins de sommeil.

Moyens d'améliorer l'efficacité du sommeil

Il existe une multitude de façons d'améliorer l'efficacité du sommeil. Beaucoup de ces suggestions peuvent être incorporées dans des conseils de base pour améliorer le sommeil (appelé hygiène du sommeil) ou dans le cadre d'un traitement structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC).

Créer un sanctuaire de sommeil

La première chose à faire pour améliorer l'efficacité du sommeil est de réserver le lit et la chambre comme espace de sommeil. Cela peut impliquer d'éliminer toutes les distractions potentielles pendant le sommeil. Il ne devrait pas y avoir de télévision allumée ni de musique. Si vous avez l'habitude d'avoir la télévision ou la musique allumée, vous devriez travailler pour briser ces habitudes et vous endormir dans une atmosphère calme, sombre et paisible.

Toutes les lumières doivent être éteintes, en particulier les lumières clignotantes, clignotantes ou particulièrement les lumières vives. Les téléphones portables ne doivent pas être regardés au lit, car les lumières de l'écran peuvent stimuler le cerveau et le maintenir éveillé. Les sons potentiels d'un téléphone portable doivent également être mis en sourdine, et la meilleure option est de laisser le téléphone se recharger dans une autre pièce (comme la cuisine).

Améliorer l'association entre le lit et le sommeil

Le lit ne doit pas être utilisé pour des activités autres que le sommeil ou les relations sexuelles. Cela devrait également contribuer à améliorer l'efficacité du sommeil. Participer à des activités autres que dormir au lit, comme lire un livre ou regarder la télévision, vous apprend à associer le lit à des activités d'éveil. Le fait de rester éveillé et de lire pendant 2 heures augmente le temps total au lit, ce qui réduit considérablement l'efficacité du sommeil calculée. Le lit doit être associé au sommeil ou à l'endormissement uniquement, et toutes les autres activités doivent donc être éliminées du lit.

Observez le contrôle du stimulus et levez-vous si vous êtes réveillé

Selon les règles du contrôle des stimuli, si vous êtes éveillé pendant plus de 15 à 20 minutes, il est recommandé de vous lever, de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant. Une fois que vous commencez à vous sentir somnolent à nouveau, retournez au chambre pour dormir. Cela aide à vous recycler pour mieux dormir au lit.

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Soyez actif pendant la journée et faites de l'exercice

L'exercice est également suggéré comme méthode pour améliorer l'efficacité du sommeil. Faire de l'exercice pendant la journée peut fatiguer le corps, et donc quand vient le temps de dormir à la fin de la journée, le corps sera prêt et attendra.

Protégez le temps avant de vous coucher et détendez-vous avant d'aller vous coucher

Une activité relaxante est également souvent recommandée juste avant le coucher. Cela peut inclure de prendre une douche ou un bain ou de lire un livre (ailleurs que dans le lit). Une activité calme et relaxante peut aider à préparer le corps au sommeil et à améliorer l'efficacité globale du sommeil.

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Envisagez la consolidation du sommeil pour améliorer votre sommeil

Enfin, si tout le reste échoue, le sommeil peut être amélioré en observant la restriction du sommeil ou la consolidation du sommeil. En réduisant le temps passé au lit pour mieux refléter vos besoins de sommeil, vous passerez plus de temps au lit à dormir réellement. Ceci peut être réalisé en observant une heure de réveil fixe et en retardant l'heure du coucher. Il est souvent utile de limiter la durée totale au lit à 6 ou 7 heures. Plusieurs jours peuvent s'écouler avant que les avantages de ce changement ne se manifestent. En cas de somnolence diurne, le temps total au lit peut être progressivement prolongé jusqu'à ce que les besoins en sommeil soient entièrement satisfaits. Il peut être préférable de faire ces changements sous la direction d'un spécialiste du sommeil.

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Un mot de Verywell

Si vous avez des problèmes de sommeil ou d'insomnie, demandez de l'aide. Le traitement par CBTI peut être très efficace. Il est possible d'éviter l'utilisation à long terme de somnifères, qui peuvent avoir leurs propres effets secondaires. Si nécessaire, demandez une évaluation par un médecin du sommeil agréé par le conseil.