Contenu
- Exercice d'abduction d'épaule dans le côté
- Exercice d'enlèvement horizontal actif
- Exercice de rotation externe de l'épaule sur le côté
- Rotation externe active de l'épaule
- Exercice de rotation interne de l'épaule sur le côté
- Exercice de rotation interne de l'épaule
- Un mot de Verywell
Si vous avez mal à l'épaule, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour soulager les symptômes douloureux et améliorer la force de vos épaules et l'amplitude des mouvements (ROM) afin que vous puissiez revenir à une fonction normale.
Votre physiothérapeute devrait travailler avec vous pour effectuer des tests spéciaux à l'épaule et vous aider à déterminer la cause de votre douleur à l'épaule. Une perte de ROM autour de l'articulation de l'épaule est une constatation courante chez les personnes souffrant de douleurs à l'épaule. En outre, vous pouvez avoir une diminution de la ROM de l'épaule si vous avez subi une chirurgie de l'épaule comme une coiffe des rotateurs ou une réparation du labrum.
Votre physiothérapeute vous aidera à progresser grâce à un programme d'exercice sûr et efficace pour vous aider à restaurer une ROM normale dans votre épaule. La progression typique pour restaurer une ROM normale et sans douleur sur votre épaule commence par une ROM passive. Les poulies d'épaule peuvent être utilisées pour aider à retrouver une ROM passive. Une fois la ROM passive restaurée, vous pouvez passer à des exercices de ROM d'assistance active, et enfin, à des exercices de ROM actifs comme ceux de ce programme.
Les exercices de ce guide étape par étape sont destinés à vous aider à restaurer la ROM active sur votre épaule.
Vous devez d'abord vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour vous assurer que ces exercices sont sûrs et appropriés pour vous. Si l'un de ces exercices cause de la douleur, vous devez arrêter immédiatement et consulter votre médecin.
Exercice d'abduction d'épaule dans le côté
Pour commencer les exercices ROM actifs d'épaule, commencez par l'abduction active de l'épaule. Allongez-vous sur un côté. L'épaule que vous faites de l'exercice doit être sur le dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce pointé vers le plafond.
Une fois que votre bras est droit et posé sur votre hanche, soulevez lentement votre bras en l'air et vers le plafond. Assurez-vous de garder votre bras aligné avec votre corps et assurez-vous que votre pouce reste pointé vers le plafond.
Déplacez complètement votre épaule à travers une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l'exercice suivant.
Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur à l'épaule ou au bras.
Exercice d'enlèvement horizontal actif
Le prochain exercice ROM actif de l'épaule est appelé abduction horizontale. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté avec l'épaule à exercer sur le dessus.
Gardez votre coude droit et fléchissez votre épaule pour que votre bras soit devant vous et parallèle au sol.
Soulevez lentement votre bras pour que votre main pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement la position de départ. Parcourez une ROM sans douleur.
Cet exercice doit être effectué pendant 8 à 12 répétitions. Si vous ressentez une douleur avec cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Une fois cet exercice terminé, vous pouvez passer à l'exercice suivant: rotation externe active de l'épaule.
Exercice de rotation externe de l'épaule sur le côté
La rotation externe active de l'épaule est un excellent exercice pour améliorer l'utilisation des muscles de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est très efficace après une chirurgie de la coiffe des rotateurs ou une blessure à l'épaule. Il peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre médecin et à votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l'épaule à exercer sur le dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré dans votre côté. Votre coude doit rester à vos côtés tout le temps. Votre main doit reposer confortablement devant votre nombril.
Rotation externe active de l'épaule
Levez lentement la main vers le plafond. Votre coude doit rester plié et rentrer dans votre flanc. Le mouvement doit provenir de votre épaule lorsqu'elle tourne. Lorsque votre épaule tourne complètement, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous devez effectuer 8 à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez au dernier exercice ROM actif d'épaule.
Exercice de rotation interne de l'épaule sur le côté
Pour commencer la rotation interne active de l'épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, votre épaule à exercer doit être sur le bas. Vous devrez peut-être déplacer votre bras d'un pouce ou deux vers l'avant pour ne pas vous allonger directement sur votre bras ou votre coude.
Gardez votre coude plié à 90 degrés et gardez votre paume vers le haut.
Exercice de rotation interne de l'épaule
Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, faites lentement pivoter votre épaule pour que votre main remonte vers votre nombril. Le ROM doit être indolore. Une fois que votre main est au niveau de votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Répétez cet exercice pour 8 à 12 répétitions. Assurez-vous qu'aucune douleur n'est causée par cet exercice.
Les quatre exercices de ce guide étape par étape visent à améliorer l'amplitude active des mouvements autour de l'épaule. Une fois que ces exercices deviennent faciles, vous souhaiterez peut-être passer aux exercices de renforcement des épaules et de la coiffe des rotateurs en effectuant ces exercices avec des poids libres. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer votre épaule. Encore une fois, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous aider à décider de la façon la plus sûre de progresser avec votre programme d'exercices des épaules.
Un mot de Verywell
Commencer des exercices ROM actifs est un excellent moyen d'améliorer la fonction musculaire globale autour de votre coiffe et de votre bras des rotateurs. Si vous avez subi une chirurgie de l'épaule ou si vous avez une blessure à un membre supérieur, consultez votre physiothérapeute et commencez à faire des exercices actifs de mouvement des épaules.
- Partager
- Retourner
- Texte