Contenu
- Comment faire face aux allergies aux protéines
- Alternatives pour les allergiques aux céréales
- Les allergies aux fruits et légumes plus faciles à gérer
- Planification des repas et plus
Quelle que soit la motivation, combiner plusieurs régimes restreints peut être difficile, et de nombreuses personnes souffrant d'allergies alimentaires se demandent s'il leur est possible d'obtenir une nutrition adéquate avec un régime végétarien. La justification de ces préoccupations dépend en grande partie des aliments auxquels elles sont allergiques. Les produits laitiers et les œufs, par exemple, sont exclus des plats végétaliens conventionnels, et de nombreux végétaliens ont une alimentation saine et variée.
D'autres allergies alimentaires, cependant, posent de plus grands défis aux végétariens. Les aliments végétariens qui provoquent des allergies peuvent être grossièrement divisés en sources de protéines autres que la viande, les aliments utilisés sous forme de céréales et les fruits et légumes, bien que certains aliments (par exemple, le blé) entrent dans plus d'une catégorie.
Voici ce que vous devez remplacer dans votre alimentation, d'autres aliments à prendre en compte et les obstacles que vous risquez de rencontrer si vous êtes allergique à certains aliments particulièrement courants.
Comment faire face aux allergies aux protéines
Vous avez besoin de protéines pour la réparation, la croissance et le développement des cellules. Malheureusement, de nombreuses sources de protéines courantes dans le régime végétarien comprennent les allergènes - les plus courants sont le soja, le blé (comme le seitan), les arachides et les noix.
Votre corps a besoin d'environ quatre à six onces de protéines par jour pour les femmes et de six à huit onces par jour pour les hommes (bien que certaines personnes puissent avoir des besoins en protéines plus ou moins élevés). Cela équivaut à 45 grammes par jour pour les femmes et 55 grammes pour les hommes.
La plupart des aliments, même les légumes verts comme le brocoli et le chou, contiennent au moins une petite quantité de protéines. Mais certains aliments - viande, produits laitiers, fruits de mer, légumineuses et certaines céréales - sont des sources beaucoup plus denses que d'autres. Les protéines sont l'une des préoccupations initiales les plus courantes de nombreuses personnes au début d'un régime végétarien, mais en fait, les besoins en protéines de votre corps sont généralement faciles à satisfaire avec les sources végétales.
Dans l'édition 20e anniversaire de son livre Régime alimentaire pour une petite planète, Francis Moore Lappé a affirmé qu'en général, les personnes consommant un nombre suffisant de calories ne manqueraient de protéines que si leur alimentation dépendait fortement de quelques aliments à très faible teneur en protéines. Cela n'a pas changé. La plupart des gens, même végétariens, satisfont et même dépassent leurs besoins en protéines sans même y penser.
Cependant, quelques allergènes courants sont si fréquemment utilisés comme protéines végétariennes qu'ils méritent une attention particulière.
Le soja, sous forme de tofu et de tempeh, est un aliment de base végétarien. Vous le trouverez dans les bouillons de légumes emballés, les barres de substituts de repas, les plats surgelés et sous forme de «noix de soja» ou «beurre de noix de soja» riches en protéines. Si vous êtes allergique au soja, il est possible d'obtenir suffisamment de protéines, mais vous devrez vous assurer de planifier vos repas pour obtenir quatre à huit onces de protéines par jour. Vous constaterez également que de nombreux plats végétariens préparés, en particulier les substituts laitiers, sont interdits. Vous devrez éviter les substituts de viande, qui sont généralement fabriqués à partir de soja (certains sont fabriqués à partir de blé; vérifiez les étiquettes).
L'autre aliment le plus couramment utilisé comme substitut direct de la viande est le blé, sous forme de seitan (gluten de blé). Il est parfois vendu sous forme de galettes et utilisé dans les piments végétariens. Le blé est également un liant courant dans les hamburgers végétariens à base de légumineuses. De plus, les arachides et les noix sont parfois utilisées pour faire des hamburgers végétariens, bien qu'ils ne soient pas des substituts de viande courants.
Si vous êtes allergique à une ou plusieurs sources de protéines végétariennes riches en protéines, vous devrez répondre à vos besoins en protéines par d'autres moyens. L'amarante, le quinoa et le teff sont les meilleurs choix en tant que sources de protéines végétariennes sans allergènes. Ces trois céréales ne sont pas très connues en Amérique mais conviennent aux régimes végétaliens, riches en protéines et sans gluten.
L'amarante et le quinoa à grains entiers sont assez faciles à trouver, et les mélanges de pâtes de quinoa et de maïs sont de plus en plus disponibles dans les grands supermarchés.Le teff, une céréale éthiopienne, peut être plus difficile à trouver, mais certains magasins d'aliments naturels ou coopératives d'épicerie peuvent en stocker.
Alternatives pour les allergiques aux céréales
Les céréales, en particulier les grains entiers, sont une source importante de glucides, que votre corps utilise pour l'énergie. Beaucoup sont également riches en vitamines B. Le département américain de l'Agriculture recommande que les adultes consomment trois onces de produits de grains entiers par jour.
Cependant, de nombreuses personnes sont allergiques à des céréales particulières, y compris (le plus souvent) le blé, le maïs et l'orge. Et lorsque vous êtes végétarien, vous trouverez de nombreuses options végétariennes dans les recettes et dans les restaurants à base de céréales: pâtes, polenta, couscous, risotto, soupes aux pâtes ou à l'orge, ou plats latins à base de maïs.
Le blé est la seule céréale parmi les «huit grands» allergènes alimentaires les plus courants, et il est utilisé dans les régimes végétariens comme source de céréales et de protéines. Les pâtes, le couscous, le pain et de nombreuses céréales font partie des aliments interdits aux végétariens souffrant d'allergies au blé ou de la maladie cœliaque.
Cependant, en grande partie en raison de l'augmentation du nombre de personnes diagnostiquées avec ces conditions, il existe d'excellents substituts sur le marché pour presque tous les aliments à base de blé imaginables. La plupart des supermarchés proposent des pâtes, des céréales et du pain sans gluten. Et tous les aliments étiquetés sans gluten sont également sans danger pour les allergies à l'orge.
Le maïs, en revanche, est probablement l'allergie alimentaire la plus difficile à vivre. Non seulement le maïs lui-même est un grain très courant (pensez: chips de maïs, polenta, tortillas et gruau), il est également extrêmement courant en tant qu'ingrédient dans les aliments transformés.
Le sirop de maïs, le dextrose et la gomme de xanthane ne sont que quelques-uns des ingrédients omniprésents dérivés du maïs. En fait, comme la liste des aliments à base de maïs augmente si fréquemment, il est difficile de proposer une liste complète. Et contrairement au blé, le maïs n'est pas couvert par les lois sur l'étiquetage qui exigent que sa présence soit clairement indiquée sur les listes d'ingrédients.
Les céréales dites «alternatives», qui sont devenues plus largement disponibles au cours de la dernière décennie, peuvent ajouter une variété indispensable à votre alimentation. En plus de l'amarante, du quinoa et du teff, vous pouvez essayer le millet, le sorgho et le manioc. Le riz est une autre céréale commune considérée comme moins allergène.
Les allergies aux fruits et légumes plus faciles à gérer
Les fruits et légumes sont de précieuses sources de micronutriments (vitamines et minéraux) et d'antioxydants. Votre corps a besoin de différentes quantités de vitamines différentes, et le département américain de l'Agriculture recommande de manger deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes chaque jour pour vous aider à obtenir ces nutriments importants.
Les fruits et légumes allergènes les plus courants sont les oignons, le céleri, les tomates, l'ail, les pommes, les melons et les agrumes.
Heureusement, contrairement à de nombreux aliments déjà mentionnés, les fruits et légumes n'ont pas tendance à être des «ingrédients cachés» courants dans les aliments transformés. En général, vous les trouverez mentionnés par leurs propres noms sur les étiquettes et utilisés dans moins d'aliments que certains autres allergènes.
La plus grande difficulté que rencontrent les personnes de cette catégorie est une allergie aux légumes aromatiques - oignons, ail, céleri ou légumes similaires utilisés pour ajouter de la saveur aux soupes ou à d'autres aliments cuits. Ces légumes apparaissent dans d'innombrables recettes et se retrouvent dans de nombreux aliments transformés.
En particulier, vous aurez probablement du mal à acheter du bouillon de légumes emballé, un aliment de base qui sert de base non seulement pour les soupes mais aussi pour la cuisine de céréales, si vous êtes allergique à certains légumes. Essayez de faire les vôtres pour pouvoir utiliser les légumes aromatiques et savoureux que vouspouvez manger.
Sinon, en plus d'éviter vos allergènes, vous devrez être conscient des vitamines et des minéraux qui sont particulièrement abondants dans les aliments que vous ne pouvez pas manger et trouver d'autres sources de ces nutriments. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger de légumes verts à feuilles et que vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être faire particulièrement attention à votre apport en fer.
Planification des repas et plus
Si vous évitez les allergènes courants avec un régime végétarien, envisagez de planifier vos repas à l'avance au moins une partie du temps pour vous assurer que vous mangez une variété d'aliments et que vous consommez suffisamment de nutriments qui vous manqueront dans le les aliments que vous ne pouvez pas manger.
Vous pouvez essayer de dresser une liste des aliments que vous aimeriez ajouter à votre alimentation et en cuisiner un ou deux par semaine. C'est un bon moyen de manger facilement de nouveaux grains ou légumes sans vous submerger de nouveaux goûts.
Pour les aliments tels que le soja ou le maïs qui ont tendance à être des aliments de base d'un régime végétarien, ou pour de multiples allergies à des aliments relativement courants, envisagez fortement de travailler avec un diététiste ou un nutritionniste pour vous assurer d'avoir une alimentation saine. Ces professionnels peuvent être en mesure de recommander des sources de bonne nutrition négligées, d'aider à déterminer les sources de suppléments sûres et sans allergènes dont votre corps pourrait avoir besoin et d'aider à la planification des repas.
Certains diététistes et nutritionnistes ont une expertise particulière en matière d'allergies et d'intolérances alimentaires; contactez un allergologue local ou un groupe de soutien aux allergies pour voir s'ils ont des recommandations pour un praticien de votre région.