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Essayez la compétence décrite ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.Corriger une mauvaise hygiène de sommeil
Ce que vous ferez: Si vous lisez, regardez la télévision ou même pensez au lit, vous dites à votre corps qu'il faut faire autre chose que dormir. Ceci est déroutant. Pour recycler votre corps, n’envoyez qu’un seul message chaque nuit: «Il est temps de dormir».
Comment ça fonctionne: Des systèmes sont intégrés à votre corps pour anticiper certaines situations. Par exemple, si vous voyez de la nourriture, votre corps réagit en se préparant à manger: vous salivez et vous avez faim. La même chose est vraie avec le sommeil. Votre corps répondra aux signaux et commencera à faire les changements nécessaires pour vous endormir. Le signal le plus puissant que vous puissiez donner à votre corps est de s'allonger. Lorsque vous lisez, regardez la télévision ou traitez votre journée au lit, vous reprogrammez votre corps pour faire autre chose que dormir dans un lit. En éliminant ces activités et en retournant à dormir dans votre lit, vous apprendrez à vous endormir rapidement.
Soyez motivé: Vous éviterez de rester éveillé tard à regarder la télévision, de lire «juste un chapitre de plus» ou de parcourir votre liste de choses à faire dans votre tête. Au lieu de cela, vous vous endormirez simplement. Non seulement cela vous permettra de gagner plusieurs heures de sommeil par semaine, mais la qualité de votre sommeil peut également s'améliorer car vous êtes moins stimulé lorsque vous vous endormez.
Pas
- Allongez-vous et essayez de dormir: Il est vraiment difficile de s'endormir si vous n'essayez pas. En lisant, en regardant la télévision ou en pensant à votre journée, vous essayez délibérément de ne pas vous endormir. Attendez plutôt d'être fatigué, allongez-vous et essayez de dormir. Si votre esprit a besoin de quelque chose à faire, comptez vos respirations.
- Regardez l'horloge: Si vous restez allongé dans votre lit pendant plus de 15 ou 20 minutes sans dormir, levez-vous. Même si vous pensez que vous êtes sur le point de vous endormir, levez-vous quand même. L'idée est que vous devez recycler votre corps pour qu'il s'endorme rapidement. Vous ne pouvez le faire qu'en évitant de vous attarder au lit.
- Faites quelque chose de relaxant: Une fois que vous êtes sorti du lit, faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre calme, faites des listes de choses (comme des pays, des insectes ou des épices) ou griffonnez. Tout ce qui est apaisant. N'allumez pas de lumières vives. Faites cette activité jusqu'à ce que vous soyez à nouveau fatigué. N'allumez pas le téléviseur et ne vous asseyez pas devant un ordinateur.
- Réessayer: Une fois que vous êtes à nouveau fatigué, allongez-vous à nouveau et essayez de vous endormir. Répétez les étapes ci-dessus. Votre première nuit, vous devrez peut-être vous lever trois ou quatre fois. C'est bon. Cela diminuera avec le temps. Continue d'essayer. Avant de vous en rendre compte, vous n’aurez pas à vous lever du tout.
Engagement: Je ne resterai pas éveillé au lit plus de 15 ou 20 minutes chaque nuit cette semaine.
Conseils
- Gardez tout le matériel de lecture et les télécommandes loin de votre lit. Ne soyez pas tenté par eux.
- Assurez-vous que les lumières que vous allumez la nuit sont faibles. Une lumière vive vous stimulera.
- Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée. Si vous devez absolument faire une sieste, réglez une alarme pour que votre sieste dure moins de 20 minutes.
- Essayez de ne pas trop penser au lit. Votre travail est de dormir. Comptez vos respirations et essayez de lâcher prise. Si vous rencontrez des problèmes, levez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à réessayer.
- Créez un endroit où aller lorsque vous ne pouvez pas dormir. Ayez une chaise confortable, une petite lumière et un livre ennuyeux ou un bloc de papier. Allez-y quand vous ne pouvez pas dormir et lisez, griffonnez ou faites des listes sans signification. Restez-y jusqu'à ce que vous soyez prêt à réessayer. Après quelques semaines, vous n'aurez plus besoin d'utiliser cet endroit.
- Bien sûr, le sexe est une activité de lit approuvée qui peut vous aider à mieux dormir.
Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil
Poursuivre ce programme
Si vous ne lisez pas déjà au lit ou ne faites rien d’autre, essayez de vous lever tard pendant quelques jours. Ne vous couchez pas avant d’être extrêmement fatigué et de savoir que vous vous endormirez tout de suite. Deux ou trois jours de sommeil comme celui-ci, combinés aux étapes décrites ci-dessus, devraient vraiment vous aider à vous endormir et vous aider à rester éveillé pendant la journée.
N'oubliez pas d'essayer cette compétence pendant une semaine entière avant de continuer. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence afin d'atteindre votre objectif.