Contenu
- Que sont les acides gras monoinsaturés?
- Bienfaits pour la santé de MUFA
- MUFA et le régime méditerranéen
- Inclure les MUFA dans le régime
Que sont les acides gras monoinsaturés?
Les MUFA sont l'un des deux types d'acides gras insaturés. Les acides gras insaturés ont au moins une double liaison dans la chaîne carbonée des acides gras (par opposition aux acides gras saturés, qui n'ont pas de doubles liaisons). Les deux types d'acides gras insaturés sont les MUFA, qui ont une double liaison dans la chaîne; et les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui ont deux doubles liaisons ou plus.
On pense que les deux types d'acides gras insaturés confèrent des avantages significatifs pour la santé, bien que les preuves scientifiques soient plus solides pour les AGPI.
Bienfaits pour la santé de MUFA
Les preuves en faveur de l'inclusion des AGMI dans une alimentation saine pour le cœur sont en grande partie circonstancielles. Par exemple, il n'y a pas d'études cliniques randomisées montrant que les MUFA réduisent l'incidence de la maladie coronarienne (CAD).
Pourtant, la preuve circonstancielle est substantielle.
Les MUFA ont des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Ils réduisent le taux de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) et augmentent le taux de cholestérol HDL («bon» cholestérol). Ils diminuent également les taux sanguins de triglycérides. Ainsi, la consommation de MUFA a tendance à produire une amélioration générale du schéma général des lipides sanguins qui devrait être tout à fait favorable au système cardiovasculaire.
De plus, il est prouvé que les MUFA peuvent aider à prévenir l'oxydation des particules de cholestérol LDL. Le LDL oxydé semble jouer un rôle important dans la formation de plaques athéroscléreuses.
Le MUFA peut être particulièrement utile chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique. Chez ces patients, il a été démontré que la réduction des AGPI dans l'alimentation et leur remplacement par des AGMI réduisent la résistance à l'insuline et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins.
Dans quelques études, le passage des AGPI aux AGMI a également entraîné une amélioration de la perte de poids et une réduction de la graisse du ventre.
Cependant, comme toutes ces preuves sont circonstancielles et n'ont pas été reproduites dans de grands essais cliniques randomisés, les experts en diététique ne sont pas parvenus à un consensus sur la quantité de MUFA à recommander dans notre alimentation.
MUFA et le régime méditerranéen
Peut-être que la principale raison pour laquelle les MUFA ont été «poussés» ces dernières années est due au succès du régime méditerranéen. Les MUFA (sous forme d'huile d'olive) constituent une partie importante du régime méditerranéen et sont la principale source de matières grasses de ce régime.
Dans de nombreuses études cliniques, un régime méditerranéen est fortement associé à une réduction de la mortalité globale, ainsi que de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et au cancer (en particulier le cancer du côlon, le cancer de la prostate et le cancer du sein). Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux semblent également être diminués avec le régime méditerranéen. Enfin, ce régime semble être en corrélation avec une incidence réduite de la maladie de Parkinson et de la maladie d'Alzheimer.
Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, grains entiers, noix et légumineuses - et beaucoup d'huile d'olive. Des quantités modérées de volaille, de poisson, de fromage et de vin rouge sont également incluses. La seule chose qui se démarque particulièrement avec le régime méditerranéen, cependant, est la forte consommation d'huile d'olive, c'est-à-dire de MUFA.De l'avis de la plupart des experts en diététique, le fait qu'il comprenne un apport élevé de MUFA est l'un des principales raisons pour lesquelles un régime méditerranéen semble si sain.
Inclure les MUFA dans le régime
L'huile d'olive est la principale source alimentaire de MUFA. L'huile d'olive est liquide à température ambiante mais devient rapidement solide lorsqu'elle est placée au réfrigérateur. Elle peut être utilisée comme huile de cuisson si la chaleur est maintenue à des températures modérées. L'huile d'olive est souvent utilisée comme huile de trempage et peut souvent être remplacée par du beurre, des sauces ou des sauces.
En plus de l'huile d'olive, les AGMI se trouvent dans les avocats, la plupart des noix, les huiles de canola et de tournesol et le beurre d'arachide.
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