Contenu
- Qu'est-ce que l'indice glycémique?
- Index glycémique et nombre de glucides pour les aliments courants
- Comment mesurer l'indice glycémique
- Indice glycémique par rapport à la charge glycémique
- Comment l'IG / GL peut être utile pour la gestion du diabète
- Là où l'indice glycémique est insuffisant
- La meilleure façon de tester l'impact d'un aliment
- Un mot de Verywell
Qu'est-ce que l'indice glycémique?
L'IG est un système de notation où les aliments sont classés sur une échelle de un à 100 en fonction de leur augmentation de la glycémie. Les aliments transformés tels que les bonbons, les pains, les gâteaux et les biscuits ont un IG élevé, tandis que les aliments entiers tels que les céréales non raffinées, les féculents et les fruits ont tendance à avoir un IG inférieur.
Les glucides à faible IG sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement que leurs homologues à IG élevé. Ils provoquent généralement une augmentation de plus en plus lente de la glycémie et, par conséquent, des taux d'insuline.
Index glycémique et nombre de glucides pour les aliments courants
| Aliments | Grammes de glucides | Gamme GI | IG moyen |
| Pomme de terre blanche (moyenne) | 34 | 56-111 | haut des années 80 |
| Patate douce (moyenne) | 24 | 44-78 | 61 |
| Carottes (1/2 tasse) | 6 | 16-92 | 47 |
| Pois verts (1/2 tasse) | 11 | 39-54 | 48 |
| Pois chiches (1 tasse) | 54 | 31-36 | 34 |
| Haricots de soja (1/2 tasse) | 13 | 15-20 | 17 |
| Pomme (moyenne) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banane (moyenne) | 27 | 46-70 | 58 |
| Pain blanc (1 tranche) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pain de blé entier (1 tranche) | 12 | 52-87 | 71 |
| Pain avec grains de blé concassés (1 tranche) | 12 | 48-58 | 53 |
| Gruau (pas instantané - 1/2 tasse sec) | 27 | 42-75 | 58 |
| Riz blanc (1 tasse de grains longs) | 45 | 50-64 | 56 |
| Riz brun (1 tasse à grains longs) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pâtes (1 tasse) | 43 | 40-60 | 50 |
Comment mesurer l'indice glycémique
Les valeurs d'indice sont créées par un processus de test rigoureux: 10 personnes ou plus mangent chacune 50 grammes du même glucide digestible (l'aliment à tester), puis les chercheurs mesurent la réponse en glucose de chaque individu deux heures après la consommation, tracent les points sur un graphique et mesurent l'aire sous la courbe (AUC) de leur réponse au glucose.
À une autre date, les mêmes 10 personnes consomment 50 grammes de glucose pur (l'aliment de référence), et les chercheurs mesurent à nouveau l'ASC de la réponse en glucose de chaque personne deux heures après la consommation.
La valeur IG de l'aliment à tester est ensuite calculée en divisant l'ASC du glucose pour l'aliment à tester par l'ASC au glucose de l'aliment de référence pour chaque personne, et la valeur IG finale est une moyenne de ces 10 nombres.
En fin de compte, l'IG est la réponse glycémique de la personne moyenne à un glucide spécifique. Notez que les réponses individuelles peuvent varier en fonction d'autres facteurs.
Valeurs IG
Les valeurs IG peuvent être décomposées en trois plages. N'oubliez pas qu'un IG bas est un aliment qui n'augmentera pas votre glycémie autant qu'un aliment à IG moyen ou élevé.
- IG bas: 1 à 55
- IG moyen: 56 à 69
- IG élevé: 70 à 100
Par exemple, le lait de riz (un aliment transformé sans aucune fibre) a un IG élevé de 86, tandis que le riz brun (beaucoup de fibres) a un IG moyen de 68.
Connaissez-vous la différence entre les glucides simples et complexes?
Indice glycémique par rapport à la charge glycémique
Les critiques du système IG déclarent que l'indice ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée ou les autres qualités nutritionnelles (ou son absence) dans la nourriture, telles que les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Comme l'IG examine strictement le nombre de glucides, baser un régime autour de ces chiffres signifie que vous éviterez beaucoup d'autres informations utiles pour déterminer la véritable valeur sanitaire d'un aliment.
Pour contrer le problème de quantité, les chercheurs ont développé la mesure de la charge glycémique (GL), qui tient compte de la quantité de nourriture consommée. La charge glycémique tient compte à la fois de la qualité et la quantité de glucides. Il est calculé en multipliant l'IG par le nombre de glucides (en grammes), puis en divisant ce nombre par 100.
Par exemple, une pomme a un IG de 40 et contient 15 grammes de glucides. (40 x 15) / 100 = 6, donc la charge glycémique d'une pomme est de 6. Ceci est considéré comme un aliment à faible GL.
Valeurs GL
Les valeurs GL peuvent également être décomposées en trois plages.
- GL faible: 1 à 10
- GL moyen: 11 à 19
- GL élevé: 20 ou plus
Comment l'IG / GL peut être utile pour la gestion du diabète
Étant donné que ce sont les glucides contenus dans les aliments qui augmentent la glycémie, la compréhension de l'IG peut vous aider à déterminer quels aliments sont les meilleurs pour la gestion du glucose et, en fin de compte, vous aider à planifier vos repas plus efficacement.
Les avantages de suivre la liste IG lors de la planification de vos repas incluent une plus grande attention à vos choix de glucides sans restreindre ou limiter considérablement votre consommation. Si vous visez un régime à faible IG, vous vous concentrerez naturellement sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, par opposition à l'extrémité du spectre à IG élevé, qui comprend les aliments plus transformés.
En fonction de vos objectifs de santé, suivre un régime alimentaire basé sur l'IG peut signifier que vous serez en mesure de moins vous fier aux mesures de régime standard telles que le comptage des calories ou le contrôle des portions réglementées. Le simple fait d'être plus conscient de vos choix de glucides plutôt que de les limiter sévèrement peut également être plus durable à long terme, par rapport à des régimes plus restrictifs.
Là où l'indice glycémique est insuffisant
L'IG des aliments peut en fait changer en fonction d'un certain nombre de facteurs, ce qui peut rendre la mesure peu fiable dans certains cas.
La composition d'un repas peut modifier l'effet de l'augmentation de la glycémie. Par exemple, manger une pomme seule peut entraîner une réponse glycémique différente, par opposition à manger une pomme avec du beurre d'arachide. Les protéines et les graisses peuvent retarder le métabolisme des glucides et donc entraîner une augmentation plus lente de la glycémie.
Mais cela nous amène à un point plus large: l'index glycémique n'est encore qu'une liste de nombres. La façon dont un aliment affecte spécifiquement votre composition et votre glycémie varie d'une personne à l'autre.
La meilleure façon de tester l'impact d'un aliment
Le moyen le plus fiable d'évaluer comment votre corps est affecté par certains aliments est de tester votre glycémie deux heures après un repas. Pour la plupart des gens, un résultat glycémique idéal sera inférieur à 180 mg / dL deux heures après le début d'un repas. Si vous n'êtes pas sûr de votre glycémie cible, discutez-en avec votre médecin.
Un mot de Verywell
Comprendre l'IG des aliments peut être un bon outil à utiliser en plus du comptage des glucides pour aider à contrôler la glycémie, mais ce ne devrait pas être le seul outil que vous utilisez. Familiarisez-vous avec ce tableau et le concept de l'IG, mais notez que l'IG doit être utilisé comme un complément à d'autres changements de mode de vie tels que manger une alimentation équilibrée, pratiquer un bon contrôle des portions et faire de l'exercice régulièrement.
L'American Diabetes Association déclare que la quantité de glucides (grammes de glucides) et l'insuline disponible peuvent être les facteurs les plus importants influençant la réponse glycémique après avoir mangé et doivent être prises en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire. Pour obtenir les résultats les plus précis, testez votre glycémie deux heures après le début d'un repas pour voir comment votre corps réagit spécifiquement à certains aliments.