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Si jamais vous sentez que vous manquez la cible lorsque vous essayez d'étirer le bas du dos - même si vous savez que ces muscles sont très tendus et que vous faites tous les efforts pour les relâcher - vous n'êtes pas seul. Pour beaucoup d'entre nous, l'étirement de la hanche, du cou, du mollet et d'autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu'ils deviennent difficiles à atteindre.Trouver le point idéal pour l'élasticité des muscles du bas du dos peut être difficile si vous ne choisissez pas le bon exercice pour le travail. Vous pouvez faire un toucher soutenu des orteils dans l'espoir d'améliorer la flexibilité du dos. Et oui, vous arrondissez votre dos, ce qui, techniquement parlant, étire ces muscles, mais le mouvement de toucher des orteils se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L'arrondi arrière a tendance à être une conséquence de cela, et ce n'est pas particulièrement sûr non plus.
C'est là qu'intervient l'étirement des genoux à la poitrine. Non seulement cela fait du bien dans la plupart des cas, mais c'est aussi un excellent moyen de restaurer la souplesse des muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de travaux ménagers ou après une journée à l'ordinateur.
Mais l'étirement des genoux à la poitrine est bon pour plus que la libération musculaire du bas du dos. En tant qu'exercice d'amplitude de mouvement, en d'autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l'étirement des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l'arthrite et / ou à la sténose vertébrale.
Pour les personnes souffrant d'arthrose, des exercices d'amplitude de mouvement peuvent aider à lubrifier les articulations, augmenter le flux sanguin et fournir des nutriments à la zone à problèmes.
Comment faire l'exercice des genoux à la poitrine
Pour votre sécurité, commencez à étirer les genoux contre la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous l'exécutez sans douleur, il est probablement temps de passer à la levée des deux jambes, selon Rajter.
Si vous ne savez pas si un étirement des genoux à la poitrine sur deux ou une jambe est sans danger compte tenu de votre état de dos particulier, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C'est ce qu'on appelle la position couchée.
- Soulevez doucement un genou plié suffisamment pour pouvoir saisir le bas de votre jambe à deux mains. Entrelacez vos doigts juste sous le genou.
- Si vous faites la version à deux pattes, montez une jambe, puis l'autre. Parce que prendre les deux en même temps demande beaucoup de force abdominale, commencer par l'un et ensuite rapidement suivre avec l'autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
- Comme pour la version à une jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacez vos doigts ou serrez vos poignets entre le bas des jambes, juste en dessous des genoux.
- Tirez doucement votre genou plié ou vos genoux vers votre tronc, en utilisant vos mains.
- Pendant que vous tirez, essayez de détendre vos jambes, votre bassin et le bas du dos autant que vous le pouvez. Les genoux contre la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu'ils sont utilisés de manière passive.
- Attendez quelques secondes.
- Ramenez votre jambe au sol.
- Répétez de l'autre côté.
Faites l'étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.
Un étirement de réaction en chaîne
Comme mentionné ci-dessus, les genoux contre la poitrine fonctionnent mieux comme un étirement passif, ce qui signifie garder les jambes et les hanches aussi détendues que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car cela permet à la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche de se produire. En d'autres termes, lorsque vous tirez votre cuisse vers votre poitrine, cela devrait tirer un peu le bas de votre bassin vers le haut. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu'à ce qu'elle atteigne la région de la colonne lombaire.
Si vous avez du mal à obtenir cet ascenseur dans le bas du bassin, vous pouvez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous aider à démarrer dans la bonne direction.
Selon une étude de 2017 publiée dans Colonne vertébrale journal, la science n'a pas encore corrélé les muscles lombaires serrés ou autrement modifiés avec la lombalgie. De la même manière, de nombreuses personnes trouvent qu'une bonne libération est le meilleur remède lorsque le problème s'installe.