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Les graisses saturées peuvent nuire à certains aspects de votre profil lipidique et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, c'est pourquoi les graisses insaturées - qui ont un effet positif opposé - sont préférées. Il en existe deux types: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Bien qu'ils diffèrent légèrement, l'inclusion des deux types dans votre alimentation peut aider à améliorer votre santé cardiaque et vos lipides.Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison dans leur structure moléculaire. Ils peuvent aider à maintenir la santé globale des cellules. De plus, ils peuvent réduire le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral à long terme.
Il existe plusieurs aliments sains contenant des graisses monoinsaturées, notamment:
- Huiles de cuisson, y compris l'huile d'olive, l'huile de sésame et l'huile de canola
- Beurre d'arachide
- Noix, y compris les arachides et les noix de cajou
- Avocats
- Olives
- graines de sésame
- Pâtes à tartiner saines étiquetées «riches en oléique»
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées diffèrent des graisses monoinsaturées parce qu'elles ont plus d'une double liaison dans leur structure. Tout comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. Les graisses polyinsaturées contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire.
Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent:
- Graines, y compris les graines de tournesol et les graines de citrouille
- Huiles de cuisson, y compris l'huile de maïs, l'huile de carthame et l'huile de soja
- Noix, comme les pignons de pin et les noix
Un certain type de gras polyinsaturés, acides gras oméga-3, ont été spécifiquement étudiés en ce qui concerne leurs effets sur la santé cardiaque et leur capacité à réduire les taux de lipides. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent abaisser les taux de triglycérides et augmenter légèrement les niveaux de HDL (bon cholestérol). En fait, une étude de 2016 a révélé que la consommation de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon et les sardines, au moins deux fois par semaine diminue considérablement les taux de triglycérides sanguins.
Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de gras polyinsaturés:
- Poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, le hareng et le thon
- Graines, y compris les graines de lin et les graines de chia
- Noix
- Algues (par exemple, algues, spiruline, nori)
Lequel est le meilleur?
Malgré les légères différences dans leur structure chimique, les deux types de graisses insaturées ont été liés à la promotion de la santé cardiaque en améliorant les profils lipidiques, en augmentant légèrement le cholestérol HDL et en aidant à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées et des graisses trans par des aliments contenant principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
Les graisses insaturées sont collectivement appelées «graisses saines» car elles ne semblent pas favoriser la formation de l'athérosclérose, une plaque cireuse qui peut s'accumuler dans les artères.
L'American Heart Association vous recommande de remplacer les aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans par des aliments plus riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Votre apport en matières grasses ne doit pas représenter plus de 25% à 35% du total des calories que vous consommez chaque jour.
Un mot de Verywell
Bien que les aliments riches en graisses monoinsaturées et saturées soient sains pour le cœur, vous ne devriez pas aller trop loin en les consommant. Ils sont toujours riches en calories, alors intégrez-les stratégiquement à votre alimentation.