Contenu
- Étirement musculaire de la cheville et du mollet
- Fente
- Étirement des orteils
- Étirement de la cheville vers le bas
- Étirement du papillon
Étirement musculaire de la cheville et du mollet
Une façon d'étirer la cheville est de se mettre en position assise à l'aide d'une sangle pour tirer le pied vers le haut (flexion dorsale de la cheville).
Cet étirement cible les muscles du mollet, le tendon d'Achille et le fascia plantaire, qui se trouve dans la plante du pied. Non seulement il s'agit d'un échauffement efficace avant l'exercice, mais il aide également à prévenir et à traiter la fasciite plantaire douloureuse, également appelée syndrome de l'épine du talon.
Suivez les recommandations de votre fournisseur sur la fréquence des étirements et la durée de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d'étirement au moins trois fois par jour, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en les répétant trois à cinq fois.
Si vous avez ou êtes sujet à une fasciite plantaire (une cause de douleur au talon), faites cet étirement avant de vous lever ou après un repos prolongé.
Fente
La fente, ou étirement du mollet du genou plié, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet, car elle cible mieux le muscle soléaire du mollet qu'un étirement de la cheville du genou droit. Cet étirement cible également le tendon d'Achille et l'aponévrose plantaire du pied.
L'étirement peut être effectué dans des escaliers ou sur un sol plat tout en étant appuyé contre un mur ou un autre objet pour plus de stabilité. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez trois à cinq fois.
Étirement des orteils
Vous ne pensez peut-être pas aux orteils comme un élément important d'une routine d'étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l'arthrite, aux lésions des tissus mous et à des problèmes structurels tels que les marteaux et les oignons, et peuvent bénéficier d'étirements réguliers.
L'étirement des orteils comme illustré donne un bon étirement au fascia plantaire: une structure de soutien semblable à un ligament qui se fixe à l'os du talon et à la plante du pied. Les orteils peuvent être fléchis en s'accroupissant ou en position assise, ou en debout dans la fente d'un coureur.
Étirement de la cheville vers le bas
Le fait de pointer le pied vers le bas est appelé flexion plantaire. Cet étirement cible les ligaments et les tendons de l'articulation de la cheville du dessus du pied.
Pour augmenter la portée de l'étirement, faites pivoter votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, en formant un cercle imaginaire avec vos orteils.
C'est un bon échauffement pour l'articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet aux entorses de la cheville ou aux tendinites.
Faites pivoter chaque pied pendant 30 à 60 secondes et répétez trois à cinq fois.
Étirement du papillon
L'étirement papillon est idéal pour étirer les muscles de la hanche et de l'intérieur de la cuisse, mais il étire également le côté (petit côté des orteils) du pied et de la cheville.
Tenir la plante des pieds ensemble tout en tirant les genoux vers le haut cible la cheville latérale et les muscles péroniers de la jambe latérale. Cette zone de l'articulation de la cheville est sujette aux entorses et à d'autres types de blessures, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et des raideurs articulaires.
Suivi avec un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (vers le pied), qui ciblera la partie médiale (côté gros orteil) du pied et de la cheville. Le côté médial du pied et de la cheville est sujet à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et le piégeage nerveux.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répétez trois à cinq fois.