Aliments sans cholestérol riches en graisses insaturées

Contenu

• Comment les graisses insaturées aident
• Compléments alimentaires
• Aliments riches en graisses insaturées

Il existe une variété de types de graisses que vous consommez dans vos aliments, y compris les graisses insaturées, les graisses saturées et les graisses trans. Les graisses insaturées sont également connues comme vos «bonnes graisses» car elles peuvent avoir un effet positif sur votre santé globale. Les graisses insaturées sont généralement présentes dans les aliments végétariens, tandis que les graisses saturées sont généralement présentes dans la viande et les graisses trans sont plus courantes dans les aliments emballés.

Comment les graisses insaturées aident

Des études ont montré que la consommation de graisses insaturées au lieu de graisses trans et saturées réduit le risque de maladies vasculaires, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Les mécanismes par lesquels les graisses insaturées affectent les lipides ne sont pas entièrement connus, mais des études ont montré qu'ils peuvent réduire légèrement votre cholestérol LDL et augmenter votre taux de cholestérol HDL. Certaines graisses polyinsaturées (AGPI), comme les acides gras oméga-3, peuvent également aider à réduire votre taux de triglycérides.

Compléments alimentaires

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant des graisses insaturées, telles que l'huile de foie de morue et l'huile de poisson, obtenir des graisses insaturées à partir des aliments que vous mangez peut également vous fournir d'autres nutriments sains pour le cœur dans votre alimentation en plus des graisses insaturées. Les directives diététiques actuelles recommandent que 25 à 35% de votre apport calorique quotidien provienne des graisses, idéalement des graisses insaturées.

Aliments riches en graisses insaturées

Si vous souhaitez inclure des graisses insaturées dans votre alimentation, vous devez vous assurer de remplacer d'autres aliments riches en graisses saturées dans votre alimentation, plutôt que d'en ajouter. Sinon, vous risquez de prendre du poids et d'augmenter votre taux global de lipides.

Les aliments qui contiennent des graisses insaturées comprennent:

• Avocats:Ce fruit délicieux, devenu très populaire ces dernières années, regorge de graisses mono-insaturées. Les avocats peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes sans trop de temps de préparation - en tartinade sur votre sandwich ou en tranches sur votre soupe, salade ou plat principal préféré.
• Olives:Les olives vertes, noires, Kalamata⁠ sont non seulement riches en saveur, mais elles sont également riches en graisses mono-insaturées. Que vous les coupiez en tranches, en dés ou que vous les utilisiez entières, il existe de nombreuses possibilités d'ajouter des olives à votre alimentation respectueuse du cholestérol.
• Des noisettes:Ces délicieux aliments sont disponibles dans une grande variété de types et la plupart des gens aiment au moins quelques variétés. Les noix sont riches en AGPI et en graisses mono-insaturées. Les noix sont généralement plus riches en AGPI que les autres noix, tandis que les pistaches, les amandes et les noix de pécan sont plus riches en graisses mono-insaturées. Les noix sont également riches en autres ingrédients sains, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines. Les noix sont polyvalentes et peuvent être incluses dans votre alimentation de plusieurs façons. Une poignée de noix peut faire une collation satisfaisante, ou elles peuvent être ajoutées à une salade.
• Poisson gras: Les poissons sont généralement maigres et bons à inclure dans votre régime hypolipidémiant. Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d'AGPI. Les poissons de cette catégorie comprendraient le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et l'anchois. Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder sain pour le cœur en le gril, en le faisant cuire au four ou en le braconnant. Cependant, vous devez éviter de faire frire le poisson, car cela peut introduire des calories et des graisses trans malsaines dans votre alimentation.
• Certaines huiles: Des huiles peuvent être ajoutées aux trempettes et aux vinaigrettes et elles peuvent également être utilisées dans la cuisson de vos produits sautés ou de boulangerie préférés. Si vous suivez un régime hypolipidémiant, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses insaturées. Ces huiles comprennent les huiles d'olive, de canola, végétales, de carthame, de maïs et de soja.
• Des graines: Outre les noix, les graines peuvent également constituer une bonne collation de choix riche en fibres, en protéines et en graisses insaturées. Les graines de sésame sont plus riches en graisses monoinsaturées, tandis que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en graisses polyinsaturées. Les graines peuvent être incluses dans vos accompagnements, dans vos céréales, ou comme garniture pour le yaourt ou les salades. Cependant, vous devez faire attention à la teneur en sel - car certaines graines peuvent être préparées avec beaucoup de sel.
• Des œufs: Les œufs contiennent des graisses saturées et des graisses insaturées. Lorsqu'ils sont préparés sans friture, ils sont considérés comme un complément sain à votre alimentation.
• Chocolat noir: Le chocolat contient une petite portion de graisses monoinsaturées et, en quantités faibles à modérées, a été considéré comme sain. Cependant, manger beaucoup de chocolat très sucré peut être riche en calories et en graisses malsaines.

Un mot de Verywell

Il existe également des aliments préparés dans le commerce qui peuvent également contenir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Pour vérifier si votre nourriture préférée est riche en graisses insaturées, vous devriez vérifier les étiquettes de vos aliments.

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