Contenu
- Extension lombaire soutenue
- Flexion lombaire en position couchée
- Flexion lombaire assise
- Flexion lombaire debout
- Renforcement de la hanche et du tronc
- Exercice d'aérobie
- Un mot de Verywell
L'une des choses les plus importantes que vous devriez faire si vous avez une sténose vertébrale est de vous engager dans un programme d'exercice régulier. Votre programme d'exercices doit se concentrer sur le changement de position de votre colonne vertébrale pour aider à soulager les nerfs spinaux. Cela peut diminuer ou abolir votre douleur et améliorer votre capacité à marcher sans douleur.
Cette étape par étape est un programme d'exercices pour la sténose vertébrale et est similaire à celui que votre physiothérapeute peut vous prescrire comme programme d'exercices à domicile pour votre condition. Le programme d'exercices vise à restaurer la mobilité normale de votre colonne vertébrale et à vous aider à retrouver une fonction et une mobilité optimales.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour votre condition spécifique.
Extension lombaire soutenue
De nombreuses personnes atteintes de sténose lombaire bénéficient d'exercices de flexion lombaire qui plient la colonne vertébrale vers l'avant, et la plupart des exercices de ce programme se concentrent sur la flexion. Mais d'abord, vous devriez essayer une extension lombaire soutenue comme recommandé par le grand physiothérapeute Robin McKenzie. Pourquoi?
La flexion lombaire ouvre votre colonne vertébrale et soulage la pression de vos nerfs spinaux. Mais un petit sous-ensemble de personnes atteintes de sténose vertébrale bénéficie de se pencher en arrière.
Il est théorisé que cette position appuie doucement contre les disques lombaires mous et les éloigne de votre canal rachidien. Cela peut aider à donner un peu plus de place à vos nerfs lombaires.
Pour effectuer l'exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soutenez votre dos et penchez-vous en arrière.
- Maintenez la position pendant environ 60 secondes.
Cette position peut provoquer une augmentation de votre mal de dos et de vos douleurs dans les jambes ou des picotements. Chez certaines personnes, les symptômes disparaissent en 60 secondes. Si cela se produit, ajoutez l'exercice à votre programme à domicile de sténose rachidienne lombaire.
Si une extension lombaire soutenue provoque une augmentation de vos symptômes qui ne s'atténue pas en 60 secondes environ, alors ce n'est pas pour vous et cela devrait être éliminé de votre programme d'exercices à domicile.
Exercice d'extension lombaire soutenueFlexion lombaire en position couchée
Pour commencer votre progression de l'exercice de flexion lombaire de sténose vertébrale, effectuez la flexion en position couchée. Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Ramenez lentement vos genoux contre votre poitrine et attrapez-les avec vos mains.
- Maintenez cette position en boule pendant 2 secondes.
- Relâchez vos genoux dans la position de départ.
Effectuez une flexion lombaire en position couchée pendant 10 répétitions, puis passez à l'exercice suivant.
Exercice de flexion du bas du dos de WilliamsFlexion lombaire assise
Une fois que vous avez terminé la flexion lombaire en décubitus dorsal, il est temps d'effectuer l'exercice de flexion pour votre sténose en position assise. Pour effectuer une flexion lombaire en position assise:
- Asseyez-vous sur une chaise ferme, les deux pieds sur le sol.
- Penchez-vous lentement en avant et tendez la main vers le sol.
- Maintenez la position entièrement pliée pendant 2 secondes. Si vous avez besoin d'ajouter plus de surpression, saisissez vos chevilles et tirez doucement.
- Après avoir maintenu la position pendant 2 secondes, relâchez et revenez à la position assise complètement droite.
Répétez l'exercice de flexion lombaire assise pendant 10 répétitions, puis passez à l'exercice suivant.
Flexion lombaire debout
La flexion lombaire debout est un excellent exercice pour traiter votre sténose vertébrale. Pour faire l'exercice:
- Tenez-vous les pieds écartés.
- Penchez-vous lentement vers l'avant, atteignant le sol.
- Lorsque vous êtes complètement plié, maintenez pendant 2 à 3 secondes.
- Revenez lentement à la position debout.
- Répétez l'exercice 10 fois.
Cet exercice peut être utilisé pour vous aider à éliminer vos douleurs au dos et aux jambes qui peuvent survenir lorsque vous vous promenez. Chaque fois que vous ressentez une augmentation de la douleur au dos ou des picotements dans les jambes en marchant, penchez-vous simplement en avant pendant quelques répétitions pour aider à soulager vos symptômes.
Exercice de flexion du dos deboutRenforcement de la hanche et du tronc
Si vous avez une sténose vertébrale, vous pouvez bénéficier d'un renforcement du tronc pour aider à améliorer le fonctionnement des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. L'inclinaison pelvienne postérieure est un excellent exercice qui fait travailler vos muscles abdominaux et de la hanche tout en fléchissant votre colonne vertébrale.
Pour faire l'inclinaison pelvienne:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Faites rouler lentement votre bassin vers l'arrière comme si vous étiez en train d'aplatir votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Parfois, le renforcement de la hanche peut vous aider à améliorer votre capacité à marcher si vous avez une sténose vertébrale. Commencez par des levées de jambe droites de base, puis passez aux exercices avancés de renforcement des hanches. (Votre physiothérapeute peut vous aider à décider quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique.)
Exercice d'aérobie
La sténose rachidienne lombaire est une maladie progressive qui survient progressivement. Vous remarquerez peut-être que depuis le début de vos symptômes, vous avez lentement diminué votre niveau d'activité. Cette diminution de l'activité peut avoir un impact sur votre niveau global de capacité aérobie.
Une fois que vos symptômes de sténose vertébrale sont maîtrisés, vous pouvez commencer à incorporer des exercices d'aérobie à votre routine. La marche est toujours une bonne idée pour les personnes souffrant de maux de dos.
Si vos symptômes vous empêchent de marcher sur n'importe quelle distance, vous pouvez envisager de faire du vélo pour améliorer votre condition cardio-respiratoire. Le vélo est un bon choix car vous êtes assis pendant que vous roulez, ce qui place votre colonne vertébrale dans une position fléchie favorable à la sténose.
Un mot de Verywell
Si vous avez une sténose rachidienne lombaire, l'exercice devrait être l'un de vos principaux outils pour traiter vos symptômes et prévenir la progression de la maladie. Rendez visite à votre physiothérapeute pour apprendre des exercices spécifiques à votre état et commencez immédiatement votre programme d'exercices à domicile sur la sténose lombaire.