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Si vous mangez trop tard et avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, symptômes qui caractérisent l'insomnie, vous vous demandez peut-être: combien de temps dois-je attendre entre le repas et le coucher? Est-il mauvais de se coucher trop tôt après avoir mangé?Qu'il s'agisse d'une collation de minuit ou simplement de votre dîner tardif après une journée bien remplie, apprenez combien de temps doit s'écouler avant le coucher après avoir mangé et quels symptômes vous pourriez ressentir, y compris l'insomnie et les brûlures d'estomac nocturnes, si vous n'attendez pas assez longtemps avant de vous coucher .
Intervalles recommandés
En règle générale, les nutritionnistes vous diront d'attendre environ trois heures entre votre dernier repas et l'heure du coucher, ce qui permet à la digestion de se produire et au contenu de votre estomac de se déplacer dans votre intestin grêle. Cela peut éviter des problèmes comme les brûlures d'estomac la nuit et même l'insomnie.
En autorisant ce délai, cela réduira la probabilité de symptômes de brûlures d'estomac. Le fait de s'allonger peut provoquer un reflux du contenu de l'estomac dans l'œsophage, entraînant des brûlures d'estomac ou des symptômes de RGO. Cela est plus susceptible de se produire si l'estomac n'est pas complètement vidé à l'heure du coucher.
Attendre plusieurs après votre dernier repas pour vous allonger peut réduire le risque d'avoir des troubles du sommeil contribuant à l'insomnie en raison des impacts de la nourriture elle-même sur le sommeil.
D'autre part, la croyance de longue date selon laquelle un intervalle de deux heures entre un repas et le sommeil peut améliorer le contrôle de la glycémie a été largement réfutée. Une étude réalisée en 2019 au Japon n'a trouvé aucune association entre le retard de deux heures et les niveaux d'HbA1c.
Relation entre la nourriture et le sommeil
Certains aliments contiennent des substances qui peuvent améliorer le sommeil. Par exemple, les côtelettes de dinde et de porc contiennent des niveaux élevés de tryptophane, une substance métabolisée par notre corps en sérotonine et en mélatonine, des agents induisant le sommeil. De plus, certains aliments comme les cerises contiennent de petites quantités de mélatonine.
D'autres aliments peuvent être réconfortants, comme un verre de lait chaud, ce qui peut nous aider à nous détendre et à nous préparer mentalement au sommeil dans le cadre d'une routine régulière du coucher. L'alcool dans un dernier verre peut nous rendre somnolent au début, mais il s'estompe rapidement et peut en fait fragmenter et perturber le sommeil. Il peut également exacerber l'apnée du sommeil en relaxant les muscles des voies respiratoires.
Il existe également des preuves que le moment de la consommation alimentaire peut affecter le sommeil. La prise de nourriture entraîne la libération d'insuline, un processus également lié au rythme circadien. La nourriture peut signaler l'état de veille dans le cerveau et interférer avec votre capacité à vous endormir.
Quand manger nuit au sommeil
Manger trop près de l'heure du coucher peut en fait nuire à votre sommeil. Cela peut être particulièrement vrai si vous mangez trop ou si vous mangez certains aliments qui provoquent des brûlures d'estomac.
S'allonger peut provoquer des symptômes de reflux qui provoquent une sensation de brûlure dans la poitrine et un goût amer dans la bouche. Certaines personnes décrivent cela comme «des rots de nourriture». Les aliments épicés et acides comme les agrumes et les tomates peuvent être particulièrement gênants. L'alcool, le chocolat et même la menthe poivrée peuvent également aggraver les brûlures d'estomac et le reflux.
De plus, la caféine dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat doit être évitée. La caféine bloque l'adénosine, un produit chimique qui vous rend somnolent, et lorsqu'elle est consommée trop près de l'heure du coucher, elle peut contribuer à l'insomnie.
Cela peut également augmenter le besoin d'uriner la nuit, une condition appelée nycturie. Tout le monde n'est pas sensible à la caféine, mais si vous l'êtes, envisagez de limiter la consommation de caféine plus tôt dans la journée.
De manière générale, une collation légère avant le coucher n'est pas problématique. Une étude de 2015 dans la revue Les nutriments a conclu qu'une petite collation (150 calories ou moins) pourrait même être bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires et la santé cardiométabolique.
Un mot de Verywell
Si vous continuez à avoir des difficultés à dormir après avoir séparé les heures de repas et de coucher, discutez avec un spécialiste du sommeil des options de traitement. Parfois, un oreiller de couchage ou l'utilisation de médicaments pour traiter les brûlures d'estomac peuvent être nécessaires.
Dans de rares cas, la chirurgie peut améliorer la force du sphincter (anneau de muscle) entre l'œsophage et l'estomac. Heureusement, des interventions simples s'avèrent souvent efficaces.