Contenu
- Ayez une alimentation saine
- Exercice régulier
- Avoir fait le plein de sommeil
- Maîtrisez le stress
- Gérez votre poids
Ayez une alimentation saine
Bien sûr, vous savez qu'une alimentation saine est importante pour le SOPK, mais qu'est-ce que cela implique exactement? Les femmes atteintes de SOPK ont des niveaux d'inflammation plus élevés qui peuvent être la cause du déséquilibre hormonal (taux plus élevés de testostérone, d'hormone lutéinisante et d'insuline) en premier lieu.
Un régime qui cible l'inflammation fonctionne bien pour les femmes atteintes de SOPK. Un régime anti-inflammatoire comprend beaucoup de fruits et légumes, des quantités modérées de céréales à faible IG non transformées riches en fibres (avoine, quinoa) et des aliments riches en acides gras oméga-3 tels que le poisson (saumon, thon, truite), les noix, les graines et les avocats.
Un élément clé d'une alimentation saine pour le SOPK consiste à répartir uniformément les glucides tout au long de la journée au lieu de plusieurs à la fois. Cela aidera à stabiliser la glycémie et à réduire les pics d'insuline. Mangez des quantités modérées de glucides par repas et collation, environ le quart de votre assiette, pour l'équilibre.
Exercice régulier
Le régime à lui seul ne suffit pas pour gérer correctement le SOPK. Parce qu'elles ont des niveaux de testostérone plus élevés, les femmes atteintes de SOPK ont tendance à développer leurs muscles plus facilement que celles qui n'en souffrent pas. Plus de masse musculaire augmente le taux métabolique, vous brûlez plus efficacement les calories et vous aide à mieux utiliser le glucose, ce qui réduit la sécrétion d'insuline. Essayez de faire au moins deux jours de musculation chaque semaine pour développer et maintenir votre masse musculaire.
Ajouter plus d'activité à votre journée en empruntant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en garant votre voiture plus loin de la porte ou en faisant de courtes promenades au déjeuner ou aux pauses peut faire une différence pour votre santé et vous aider à produire moins d'insuline. Certaines personnes trouvent que l'utilisation des trackers de fitness est utile pour augmenter leurs pas chaque jour et même organiser des compétitions avec des collègues ou des amis.
Avoir fait le plein de sommeil
Le sommeil, ou le manque de sommeil, peut affecter considérablement la santé des femmes atteintes du SOPK. Le manque de sommeil est associé à une plus grande résistance à l'insuline et à plus de difficultés à perdre du poids. Un sommeil insuffisant a également été lié à une plus grande consommation de glucides.
Il a été démontré que les femmes atteintes de SOPK ont des taux plus élevés d'apnée obstructive du sommeil (AOS), une condition qui provoque un arrêt de la respiration pendant le sommeil. Bien que le surpoids puisse être un facteur d'OSA, des taux de testostérone plus élevés, qui affectent les récepteurs du sommeil dans le cerveau, sont également un facteur. Si on vous a dit que vous ronflez, puisque vous ne dormez pas de qualité ou que vous ressentez une fatigue constante pendant la journée, envisagez de faire une étude du sommeil pour tester l'AOS. Le traitement implique généralement l'utilisation d'un appareil CPAP et peut vous permettre d'avoir plus d'énergie et de perdre du poids plus facilement.
Maîtrisez le stress
Le stress fait partie de la journée de tous. S'il n'est pas géré, un stress constant et prolongé peut causer des problèmes de santé importants tels que l'hypertension artérielle et peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol et d'insuline contribuant à la prise de poids.
Si vous pensez que vous ne pouvez pas maîtriser votre stress, envisagez un cours de gestion du stress basé sur la pleine conscience pour vous aider à gérer le stress plus efficacement. La marche régulière, la méditation ou le yoga sont des activités qui peuvent réduire les niveaux de cortisol et d'insuline chez les femmes atteintes du SOPK.
Gérez votre poids
Les femmes atteintes du SOPK ont plus de difficultés à perdre du poids avec le SOPK. L'insuline est, après tout, un stimulant de l'appétit qui favorise le stockage des graisses, c'est pourquoi tant de femmes atteintes de cette maladie connaissent des gains de poids rapides et inexpliqués.
Suivre les éléments essentiels d'un mode de vie sain pour le SOPK discuté ici peut aider à la gestion du poids. Les régimes à la mode qui favorisent une perte de poids extrême ne contribuent qu'au cycle de régime yo-yo. Si vous avez du mal à gérer votre poids, envisagez de consulter un nutritionniste diététiste spécialisé dans le SOPK pour vous aider.