Contenu
- Anticiper la semaine à venir peut provoquer de l'anxiété
- Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l'initiation au sommeil
- Les siestes de l'après-midi peuvent diminuer votre capacité à vous endormir
- Choisir une heure de coucher et aller au lit endormi
- Diminution de l'activité physique et de la consommation d'alcool et de caféine
- Considérations finales pour l'insomnie du dimanche soir
Anticiper la semaine à venir peut provoquer de l'anxiété
Qu'est-ce qui rend le dimanche soir si spécial? Il semble être le plus souvent associé à des difficultés à s'endormir. L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Lorsqu'il faut plus de 20 à 30 minutes pour dériver, cela peut être le signe d'un problème.
Il existe de nombreuses causes potentielles d'insomnie. Lorsqu'elle survient, l'anxiété peut l'aggraver. La pression pour s'endormir, ou même la moindre attention, rend presque impossible de s'assoupir. Le dimanche soir peut être le moment où vous commencez à penser à la semaine à venir.
Si vous détestez votre travail, ou s'il est stressant, vous pouvez aborder la semaine avec effroi. Vous pourriez penser aux collègues qui vous rendent fou. Vous pourriez ruminer sur les projets qui semblent insurmontables. Vous pourriez réfléchir aux plus grands facteurs de stress auxquels vous serez confronté dans la semaine à venir. Aucune de ces pensées ne sera propice à l'endormissement.
Il peut être utile d'utiliser des périodes d'inquiétude programmées ou des techniques de relaxation comme la respiration pour soulager ce stress. Vous pourrez peut-être vous distraire de ces pensées et vous endormir plus facilement. Si vous souffrez d'anxiété persistante, vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire pour l'utilisation de médicaments ou de la psychothérapie d'un conseiller.
Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l'initiation au sommeil
Les changements dans les habitudes de sommeil du week-end peuvent rendre l'endormissement plus difficile le dimanche soir. Il est très courant d'être privé de sommeil pendant la semaine. Il se peut que vous vous couchiez trop tard ou que vous deviez vous réveiller tôt. Préparer les enfants pour l'école ou se rendre au travail peut provoquer une heure de réveil plus précoce. Vous pouvez vous coucher trop tard en raison de projets qui retardent votre heure de coucher.
Par conséquent, vous pourriez ne pas répondre à vos besoins de sommeil individuels pendant la semaine. Chaque nuit, vous pouvez vous court-circuiter un peu. Nuit après nuit, votre désir de dormir se renforce. Quand le samedi matin arrive, vous pouvez dormir. Vous «rattrapez» le sommeil perdu et vous payez la dette de sommeil accumulée. Si vous ne vous levez pas tôt le dimanche matin, la même indulgence peut se reproduire. Comment cela affecte-t-il le sommeil?
Notre sommeil est amélioré par deux processus: la pulsion de sommeil homéostatique et le rythme circadien La pulsion de sommeil est le désir de sommeil qui se construit plus nous restons éveillés. Si vous restiez éveillé pendant 30 heures, au bout de 30 heures, vous seriez très somnolent et vous vous endormiriez très rapidement. Vous dormirez probablement plus longtemps et plus profondément que vous ne le feriez normalement. Toute éveil construit ce désir de sommeil.
À l'inverse, lorsque vous dormez, vous diminuez le sommeil. En dormant, il y a un retard à commencer à créer le désir de dormir. C'est presque comme se coucher tôt. Si vous dormez deux ou trois heures le week-end, c’est comme aller au lit beaucoup plus tôt. Si votre heure de coucher est normalement à 23 h, mais que vous vous couchez à 20 h, est-il étonnant que vous ne puissiez pas vous endormir?
Une autre contribution au mauvais sommeil du dimanche soir est notre rythme circadien. Nous avons une tendance naturelle au sommeil qui est synchronisée avec les modèles jour-nuit de lumière et d'obscurité. Ceci est renforcé par notre génétique ainsi que par l'exposition à la lumière du matin. En retardant l'heure du réveil et en éclairant un peu plus tard notre noyau suprachiasmatique dans le cerveau, le schéma change. Il nous est plus difficile de nous réveiller et de nous endormir.
Notre corps réagit le mieux aux schémas réguliers, et cela inclut les schémas de sommeil et d'éveil. Gardez une heure de réveil régulière (avec une alarme, si nécessaire), même le week-end. Allez au lit lorsque vous vous sentez somnolent, mais essayez de dormir 7 à 8 heures par semaine pour répondre à vos besoins de sommeil. Essayez d'éviter de dormir le week-end; dormez suffisamment chaque nuit pour vous sentir reposé.
Les siestes de l'après-midi peuvent diminuer votre capacité à vous endormir
Le week-end est le moment où nous pouvons le plus facilement faire une sieste. Bien que ceux-ci ne se produisent généralement pas le matin, ils peuvent fréquemment interrompre l'après-midi. Imaginez combien de fois vous avez vu quelqu'un somnoler un dimanche après-midi paresseux! Le sport, les films et la lecture semblent parfaitement adaptés pour somnoler le week-end. Malheureusement, les siestes peuvent diminuer le désir de dormir.
Essayez d'éviter de faire des siestes prolongées, surtout si vous avez du mal à vous endormir la nuit. Les siestes de 2 heures ou plus sont particulièrement problématiques. (Ces siestes peuvent également être le signe d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil.) Autant que possible, limitez les siestes à des périodes plus courtes, peut-être de 15 à 20 minutes. Mieux encore, ne les prenez pas du tout! Celles-ci peuvent être rafraîchissantes, sans affecter le sommeil la nuit, mais si vous dormez mal, mieux vaut arrêter de vous y livrer. Si elle est prise, essayez de chronométrer les siestes en milieu d'après-midi et évitez de dormir en fin d'après-midi ou en soirée. S'endormir dans les heures précédant le coucher rendra le sommeil particulièrement difficile.
N'oubliez pas: si votre insomnie est particulièrement enracinée, interrompez complètement les siestes jusqu'à ce que votre sommeil s'améliore.
Choisir une heure de coucher et aller au lit endormi
Comme indiqué ci-dessus, essayez de garder un horaire de sommeil régulier, y compris les nuits de semaine et les nuits de week-end. En vous couchant à la même heure tous les soirs, vous vous endormirez plus facilement. Il est également important d'écouter votre corps et d'aller au lit lorsque vous vous sentez somnolent (même si c'est plus tard que votre heure préférée).
La somnolence ou la somnolence est différente de la fatigue, de la fatigue ou de l'épuisement. On peut se sentir épuisé et ne pas s'endormir. La somnolence est le fort désir de sommeil qui précède immédiatement son apparition. Il peut être associé à des paupières lourdes, à une sensation de chaleur dans le corps et à une perte de vision.
Couchez-vous lorsque vous avez sommeil, y compris le week-end. Ne choisissez pas une heure de coucher optimiste en fonction du moment où vous souhaitez vous endormir. Si vous avez besoin d'ajuster votre horaire, il est en fait plus facile de modifier votre heure de réveil avec une alarme. Ajustez ensuite votre heure de coucher plus tôt pour qu'elle corresponde au moment où vous vous sentez somnolent. L'insomnie est plus susceptible de se produire si vous vous couchez trop tôt pour dormir suffisamment pour commencer votre semaine.
Si vous ne vous endormez pas, observez le contrôle des stimuli. Levez-vous après 15 minutes, faites autre chose de relaxant et revenez vous coucher lorsque vous vous sentez plus somnolent.
Diminution de l'activité physique et de la consommation d'alcool et de caféine
Il y a d'autres choses qui peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir. Ceux-ci incluent des changements dans l'activité physique et la consommation variable d'alcool et de caféine.
Certaines personnes ont des emplois très physiques. Les week-ends pourraient être l'occasion de récupérer et de se reposer. Une diminution de l'activité physique, y compris de l'exercice, le week-end peut rendre l'endormissement difficile. Autant que possible, essayez de maintenir des niveaux d'exercice similaires le week-end (ou même de les augmenter, si possible).
L'alcool peut augmenter les niveaux d'adénosine et augmenter le désir de sommeil. Malheureusement, il est métabolisé très rapidement. Les niveaux chutent et le désir de dormir disparaît. Évitez la consommation d'alcool dans les heures précédant le coucher. Surtout, n'utilisez pas d'alcool comme dernier verre.
La consommation de caféine peut également altérer notre capacité à dormir. Certaines personnes sont très sensibles et la caféine présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le chocolat doit être évitée après midi. Dans d'autres, la réduction de l'apport après le milieu de l'après-midi peut être suffisante. Si vous souffrez d'insomnie, essayez d'éliminer la consommation tardive de caféine pour savoir si elle vous affecte.
Considérations finales pour l'insomnie du dimanche soir
Lorsque la difficulté à s'endormir persiste, envisagez d'autres causes potentielles d'insomnie du dimanche soir. Vous hésitez à vous coucher parce que cela signifie terminer le week-end? Évitez-vous le stress de la semaine de travail? Est-il temps de faire de sérieux changements dans votre vie pour soulager le stress?
Un mot de Verywell
Voici la bonne nouvelle: vous pouvez dormir normalement, même le dimanche soir.
Si votre insomnie persiste, envisagez de parler à un spécialiste du sommeil des options de traitement qui pourraient être utiles, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC). Dans de rares cas, l'utilisation d'un somnifère le dimanche soir peut être utile. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à entamer cette conversation avec un médecin pour trouver la meilleure option de traitement.
Guide de discussion pour le médecin de l'insomnie
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