Contenu
- Biais de flexion
- Quel est le problème avec un biais de flexion?
- Trouver un soulagement de la douleur grâce au mouvement et à l'exercice
- Programme d'exercices de soulagement de la douleur pour les problèmes de disque liés à la sténose
- Étirement musculaire du bas du dos à l'aide de la flexion de la hanche en position couchée sur le dos
- Pose d'enfant de yoga
- Suivez Gapping avec les contractions abdominales centrales
- Dessin en manœuvre expliqué
Parce que la sténose (ainsi que d'autres types de douleur liés à l'arthrite rachidienne) entraîne des changements dans vos os tels qu'une prolifération excessive ou une hypertrophie des facettes articulaires, elle peut entraîner une compression et une irritation ultérieure de la racine nerveuse spinale. Plus précisément, cela se produit lorsqu'un éperon osseux ou "lipping" - qui est un morceau d'os en forme de lèvre qui se forme au bord d'une articulation (encore une fois, à la suite de conditions liées à l'arthrite) entre en contact avec la racine nerveuse sensible zone.
Les symptômes résultants de cette compression et de cette irritation sont appelés radiculopathie; ils peuvent causer des douleurs qui descendent le long d'une jambe (ou d'un bras si votre problème de disque lié à l'arthrite est dans votre cou). D'autres symptômes de la radiculopathie comprennent une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques telles qu'un choc, une sensation de brûlure, des picotements ou une sensation de «picotements et d'aiguilles» descendant également une jambe ou un bras.
Biais de flexion
L'irritation de la racine nerveuse spinale conduit souvent à une réponse de posture corporelle connue sous le nom de «biais de flexion». Dans ce contexte, un biais est la tendance à assumer, à entrer et / ou à rester dans la position qui vous cause le moins de douleur et le moins de symptômes. Un biais de flexion est essentiellement une position pliée vers l'avant, avec votre colonne vertébrale fléchie. être considérée comme un arrondi du dos, et peut également être accompagnée de genoux et de chevilles fléchis de manière chronique, ainsi que d'épaules également arrondies vers l'avant.
Pour une personne souffrant de douleurs discales liées à une sténose, le biais de flexion est probablement la position la plus facile à prendre. Sauf que ...
Quel est le problème avec un biais de flexion?
Bien que votre biais de flexion puisse calmer temporairement la douleur et la tension, dans le contexte plus large des choses, cela peut jouer contre vous. Ce type de flexion vers l'avant est considéré comme une «compensation» ou une solution de contournement temporaire pour vous garder aussi à l'aise que possible compte tenu de votre état. Mais la plupart du temps, il en reste là; les personnes atteintes de maladies discales liées à la sténose ont tendance à faire ce qu'elles doivent faire pour réduire au mieux leur douleur, puis à attribuer le reste à leur blessure et / ou à vieillir.
En hébergeant cette attitude, ils peuvent éroder leur mécanique corporelle et leur équilibre général, ce qui peut (si vous savez comment y parvenir à partir du point de départ du biais de flexion) devenir une source de soulagement de la douleur.
Trouver un soulagement de la douleur grâce au mouvement et à l'exercice
Lorsque vous avez un problème de disque dû à une sténose (et un biais de flexion qui en résulte) et que vous êtes convaincu que rétablir une bonne mécanique corporelle est la voie vers une meilleure qualité de vie, quel genre d’exercice devriez-vous faire?
Pour la plupart, une combinaison de travail de force de base avec un type spécifique de mouvement de flexibilité discuté ci-dessous est une bonne stratégie. L'idée ici est d'utiliser votre biais de flexion à bon escient pour réduire la compression sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale, puis inverser l'excès de flexion de votre colonne vertébrale en développant progressivement votre force abdominale.
Programme d'exercices de soulagement de la douleur pour les problèmes de disque liés à la sténose
Selon le physiothérapeute du NHS Sammy Margo, un programme d'exercices pour la compression des racines nerveuses vertébrales résultant d'une sténose vertébrale devrait inclure «le renforcement et l'échafaudage de la zone», ainsi que l'utilisation de mouvements de mobilisation pour «écarter» les articulations.
Qu'est-ce que le gapping et comment peut-il vous aider à soulager la douleur?
Gapping consiste en de simples mouvements de flexion du dos qui font plus d'espace dans la zone où se trouvent les racines nerveuses spinales. Cette zone est appelée le foramen intervertébral. En ouvrant le foramen intervertébral, vous pourrez peut-être soulager la compression et l'irritation de la racine nerveuse responsable des symptômes de radiculopathie.
Les exercices d'écartement déplacent votre dos dans une position fléchie. Même s'ils sont destinés à soulager la douleur, ils signifient toujours «biais de flexion» pour votre colonne vertébrale. Ainsi, en suivant des mouvements d'écart et de mobilisation avec un travail de soutien de base, vous pouvez commencer à introduire progressivement de petites quantités d'extension de la colonne vertébrale pour vous ramener à une bonne mécanique corporelle.
Pour résumer, la stratégie d'exercice pour soulager les symptômes de sténose ou de compression des racines nerveuses liées à l'arthrite consiste d'abord à augmenter la flexion de votre colonne lombaire, puis à développer l'action opposée - extension - pour aider à la posture, à l'alignement et à un bon soutien corporel.
Commençons par quelques mouvements d'écart pour aider à augmenter la flexion de votre colonne lombaire, puis apprenons un moyen simple mais efficace de commencer à stabiliser votre tronc.
Étirement musculaire du bas du dos à l'aide de la flexion de la hanche en position couchée sur le dos
Allongez-vous sur le dos en «position couchée». C'est là que vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol. Commencez par soulever un genou vers votre poitrine, puis l'autre. Serrez vos mains autour du haut de vos tibias, ou si vous ne pouvez pas atteindre confortablement cette zone, à l'arrière de vos cuisses. Tirez vos cuisses vers votre poitrine et, ce faisant, permettez à votre sacrum de «faire le tour», pour ainsi dire. Cela signifie que le sacrum s'élèvera légèrement du sol en réponse à la traction de vos cuisses vers votre poitrine.
Si vous enroulez vos mains autour de vos tibias, veillez à ne pas stresser vos genoux. (Si vous avez également des douleurs au genou ou des problèmes, vous voudrez peut-être continuer à enrouler vos mains autour de l'arrière de vos cuisses.)
Une autre façon d'obtenir le même effet est de pulser rythmiquement mais doucement vos membres inférieurs repliés vers et loin de l'avant de votre tronc. La distance n'a pas besoin d'être grande, c'est l'effet du mouvement sur la région du bas du dos qui compte.
Envisagez de faire 10 répétitions deux fois par jour ou maintenez la position jusqu'à 30 secondes (en vous rappelant de respirer, bien sûr).
En plus d'augmenter le «trou» dans le foramen intervertébral, ce mouvement de base peut donner à vos muscles du bas du dos un bon étirement.
Pose d'enfant de yoga
Une autre excellente façon d’étirer les muscles du dos et d’augmenter l’écartement des trous intervertébraux est de faire la posture de yoga de l’enfant. En fait, si vous n’avez pas ressenti beaucoup d’étirement des muscles du bas du dos lors du premier exercice (ce qui peut arriver si vos muscles de la hanche et / ou du dos sont particulièrement tendus), vous pouvez trouver la flexibilité plus accessible avec celui-ci.
- Commencez dans la position tout-4 où vous vous soutenez sur vos mains et vos genoux, et votre tronc, de la tête au bassin, forme un dessus de table ou une ligne (relativement) droite parallèle au sol.
- Échauffez-vous avec un mouvement d'inclinaison pelvienne en amenant vos os de la hanche vers le plafond tout en ramenant simultanément le bas de votre bassin vers l'arrière de votre cuisse. (Les deux mouvements sont liés.) En faisant cela, essayez de ne pas impliquer le haut du dos; essayez plutôt d'isoler le mouvement au niveau du bassin et du bas du dos.
- Relâchez doucement en position de départ. Répétez ce mouvement d'échauffement jusqu'à 5 fois.
- Ensuite, ramenez vos hanches au-dessus de vos pieds, en permettant à votre tronc, à votre tête et à vos bras de vous accompagner. Cela signifie que vous vous retrouverez dans la position de pose de l’enfant. Restez là jusqu'à 15 secondes, sauf si vous ressentez de la douleur. (Dans ce cas, n'allez pas aussi loin et n'arrêtez pas l'exercice. Si la douleur persiste après l'arrêt de l'exercice, appelez votre médecin.)
- Continuez à respirer, même si vous êtes dans une position statique. Une fois que vous avez atteint la marque des 15 secondes (ou moins), revenez lentement et doucement dans la position des 4.
Le maintien de la posture de l’enfant, qui étire les muscles du dos et ouvre le foramen intervertébral, peut également améliorer la flexibilité de vos muscles fessiers, de vos quadriceps et de certains muscles de vos épaules.
Respirer profondément en position aidera à amplifier les avantages. Pour des raisons de sécurité, cependant, veillez à ne pas en faire trop. Utiliser une approche «moins c'est plus» peut être très efficace, en particulier lorsque vous avez mal au dos. Cela peut signifier vous limiter à entre 1 et 5 respirations profondes avant de revenir.
Suivez Gapping avec les contractions abdominales centrales
Il est maintenant temps d’augmenter votre force de base. Comme indiqué ci-dessus, le but du suivi des exercices de flexibilité et d'écart avec renforcement abdominal est d'aider à stabiliser votre colonne vertébrale et de commencer à diminuer le degré de biais de flexion, tout en restant confortable, bien sûr.
Il y a plusieurs façons de procéder, mais l'une des plus populaires et probablement les plus efficaces est la manœuvre de draw-in. Le dessin en manœuvre est fondamentalement la même approche de stabilisation abdominale que celle utilisée dans Pilates. Notez que si vous choisissez d’utiliser le dessin en manœuvre, cela ne signifie pas que vous devez vous engager dans un programme Pilates pour vous sentir mieux.
Dessin en manœuvre expliqué
Comme pour le premier exercice d'écartement ci-dessus, commencez par vous allonger sur le dos, de préférence en position couchée avec crochet (genoux pliés, pieds à plat sur le sol).
- Une fois que vous êtes en position, la première étape consiste à établir un bassin neutre. C'est un endroit entre les deux extrêmes d'inclinaison antérieure, où vos os de la hanche sont en avant par rapport au bas de votre bassin, votre arcade arrière augmente et vos muscles du bas du dos se resserrent et s'inclinent postérieur où le bas de votre bassin est vers l'avant par rapport à vos os de la hanche, la courbe du bas du dos diminue et s'allonge et vos muscles du bas du dos sont relâchés.
- De là, inspirez et expirez. Lorsque vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et vers le haut.
- Inspirez et détendez-vous.
- Répétez cette opération environ 10 fois deux fois par jour.
Soit dit en passant, le dessin en manœuvre peut également se faire en position tout-4, en position couchée sur le ventre et même lorsque vous êtes assis au bureau ou que vous regardez la télévision. Donc pas d'excuses - soyez fort dans le noyau!