Contenu
- Le cas de l'étirement des ischio-jambiers
- Toucher les orteils
- Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
- Étirement des ischio-jambiers pour débutants
- Étirement debout des ischio-jambiers
- Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes
- Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes
- Étirement des ischio-jambiers du partenaire
Les ischio-jambiers sont l'un des quatre groupes musculaires qui s'attachent à la fois au bassin et à la partie supérieure des os de la jambe inférieure. Lorsqu'un (ou tous) ces muscles de la hanche se contractent, un résultat possible est que le bassin est incliné vers l'arrière de la cuisse.
La direction exacte (c'est-à-dire vers l'avant vers l'avant de la cuisse, vers l'arrière vers l'arrière de la cuisse, vers le bas et vers un côté, etc.) dépend de l'endroit où vit ce muscle. Dans le cas des ischio-jambiers, le bassin est ramené vers l'arrière de la cuisse, car c'est là que se trouvent les ischio-jambiers.
Vous pouvez probablement voir à partir de cette explication que les muscles de la hanche, y compris les ischio-jambiers, ont la capacité de modifier - et dans certains cas de corriger - la position du bassin.
Le cas de l'étirement des ischio-jambiers
Mais la question demeure: qu'est-ce que tout cela a à voir avec les maux de dos? Eh bien, la colonne vertébrale est ancrée entre les deux os de la hanche à l'arrière. (Les deux os de la hanche forment ensemble le bassin.) Le bassin est plus grand que la colonne vertébrale, donc quand il bouge, la colonne vertébrale se déplace généralement avec lui.
Lorsque vos ischio-jambiers sont contractés de manière chronique, ils maintiennent le bassin tiré vers le bas. Ceci, à son tour, tire le bas du dos hors de l'alignement en aplatissant son arc lordotique normal, ce qui peut surétirer et / ou affaiblir vos muscles du dos.
Sans une position équilibrée de votre bassin et un soutien adéquat des muscles de la région, une douleur au bas du dos est possible. Les muscles ischio-jambiers chroniquement serrés peuvent également jouer un rôle dans d'autres problèmes de dos.
Dans cet esprit, examinons quelques façons «d'étirer les cordes», que vous soyez un débutant ou un athlète accompli.
Toucher les orteils
Une façon d'étirer vos ischio-jambiers est de bien toucher les orteils. En position debout, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour essayer de toucher vos orteils avec vos doigts. Il existe quelques conseils pour rendre cela plus sûr et plus efficace.
Premièrement, pour relâcher la tension des muscles ischio-jambiers de longue date, ne rebondissez pas. Le rebond active un mécanisme appelé réflexe d'étirement qui, pour résumer, peut entraîner plus contraction musculaire, pas moins.
Au lieu de cela, maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et sans douleur où vous avez l'impression que quelque chose «se passe». (Vous pouvez également l'appliquer à toutes les variations d'étirement des ischio-jambiers dans cet article.)
Deuxièmement, le yoga nous informe de soulever les os assis vers le plafond pendant que nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.
Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos fesses se placer derrière vos pieds. C'est une erreur que beaucoup de gens font parce qu'ils ne sont pas conscients de leur alignement. Bien que cela rende l'étirement facile, lorsque vous le faites de cette façon, vous êtes, en fait, "tricher".
Et enfin, si vous ne renforcez pas régulièrement vos muscles abdominaux, vous pouvez envisager de ne pas toucher complètement les orteils, ou à tout le moins, de remplacer un accessoire, comme une table.
Une règle de base pour votre sécurité est la suivante: allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans mal de dos ni sentiment d'insécurité.
Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
Une autre façon d'étirer vos ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et de ramener une jambe vers le haut. Cette version courante peut être trouvée dans le yoga, à la salle de sport et dans les studios de fitness.
Quel que soit le nom du mouvement, l'endroit où il peut être effectué ou le système auquel il est associé, la vérité est que vous prenez le membre inférieur dans le contraire position dans laquelle le travail musculaire se produit. En d'autres termes, la position de la jambe vers le haut met ce muscle ischio-jambier sur un étirement et le retire de la contraction.
Le but ultime est de ramener votre jambe assez haut pour que vous puissiez toucher vos orteils, ou même ramener votre jambe droite vers votre tête. Mais vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin pour vous étirer.
Étirement des ischio-jambiers pour débutants
Comme mentionné précédemment, un moyen courant d'augmenter la flexibilité des ischio-jambiers est de s'allonger sur le dos et de ramener une jambe droite vers votre tête, dans le but ultime de toucher vos orteils.
Mais tout le monde ne peut pas atteindre ses orteils. C'est bon. Un certain nombre de variantes existent pour faire face à la raideur initiale qui peut entraver un plan fructueux de flexibilité des ischio-jambiers.
L'un vient du yoga, où vous utiliseriez une sangle ou une ceinture autour du bas de votre pied pour étendre la zone disponible pour saisir l'extrémité et l'amener vers vous.
Une autre variante est illustrée ci-dessus, où au lieu d'aller vers vos orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez atteindre confortablement. Notez que le modèle a son autre jambe pliée. Cela contribue à la stabilité qui à son tour peut vous aider à garder un bel alignement de votre tronc pendant que vous effectuez l'étirement.
Étirement des ischio-jambiers pour libérer votre dosÉtirement debout des ischio-jambiers
Pour une raison quelconque (peut-être que vous êtes enceinte, blessée ou souffrez, par exemple), vous pourriez ne pas vous sentir à l'aise de vous lever et de vous lever du sol pour faire vos étirements des ischio-jambiers. Que faire?
Il y a l'exercice de toucher des orteils décrit plus tôt, mais comme nous en avons discuté, pour bien faire celui-ci, vous devez aborder quelques points d'alignement ainsi que savoir quand et comment modifier l'expérience pour votre sécurité.
Mais si vous n'êtes qu'un exerciseur ordinaire, vous pouvez effectuer un étirement des ischio-jambiers sur une jambe à partir d'une position debout. Étendez simplement une jambe et gardez le dos droit, pliez les articulations de la hanche pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n'est pas étirée se pliera également au niveau du genou.
Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'au bout pour ressentir un étirement. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans douleur, tension ou tremblement. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, tenez-vous à un meuble ou à un mur.
Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes
Si vous êtes actif, une excellente façon de vraiment «toucher» les ischio-jambiers est de placer le talon ou la cheville d'une jambe sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur de la taille ou un peu plus bas et de plier vos hanches pour ramener l'avant de votre tronc vers votre cuisse.
Garder le dos droit vous donnera les meilleurs résultats tout en assurant une certaine sécurité pour votre colonne vertébrale.
Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes
Si l'étirement des ischio-jambiers précédent pour les athlètes n'est pas assez difficile, vous pouvez essayer de le faire dans un squat sur une jambe.
Étirement des ischio-jambiers du partenaire
Et enfin, un excellent moyen d'améliorer votre étirement des ischio-jambiers est de demander à un ami (ou à un carrossier) de vous aider. Assurez-vous de leur faire part de la pression que vous pouvez supporter. L'intensité idéale se situe entre confortable et stimulant.
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