Contenu
- Légumineuses
- Feuilles vertes foncées
- Des noisettes
- Huile d'olive
- Gruau coupé en acier
- Myrtilles
- Orge
Avec leurs concentrations remarquablement élevées d'individus âgés de plus de 100 ans, les zones bleues comprennent les régions suivantes: Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon; la province de l'Ogliastra en Sardaigne, en Italie; la communauté des adventistes du septième jour de Loma Linda, en Californie; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Bien que les choix alimentaires varient d'une région à l'autre, les régimes Blue Zone sont principalement à base de plantes, avec jusqu'à 95% de l'apport alimentaire quotidien provenant de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses. Les habitants des zones bleues évitent généralement la viande et les produits laitiers, ainsi que les aliments et les boissons sucrés. Ils évitent également les aliments transformés.
Cependant, une alimentation saine n’est pas le seul facteur susceptible de conduire à la longévité des personnes vivant dans les zones bleues. Ces personnes ont également des niveaux élevés d'activité physique, de faibles niveaux de stress, des liens sociaux solides et un sens aigu du but.
Pourtant, s'en tenir à un régime alimentaire dynamique et riche en nutriments semble jouer un rôle clé dans la santé exceptionnelle des habitants de la zone bleue. Voici un aperçu de sept aliments à inclure dans votre propre régime inspiré de Blue Zone.
Légumineuses
Des pois chiches aux lentilles, les légumineuses sont un élément essentiel de tous les régimes Blue Zone. Chargées de fibres et connues pour leurs effets bénéfiques pour le cœur, les légumineuses sont également une source de protéines, de glucides complexes et d'une variété de vitamines et de minéraux. .
Que vous préfériez les haricots pinto ou les pois aux yeux noirs, visez au moins une demi-tasse de légumineuses chaque jour. Idéales pour tous les repas, les légumineuses sont un excellent ajout aux salades, soupes et ragoûts, et à de nombreuses recettes à base de légumes.
«Si vous voulez préparer un chili aux trois haricots pour le dîner, utilisez des haricots secs et faites-les tremper, en les cuisinant avec vos propres épices et légumes frais», recommande la diététicienne Maya Feller, propriétaire de Maya Feller Nutrition.
Feuilles vertes foncées
Alors que les légumes de toutes sortes abondent dans chaque régime Blue Zone, les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont particulièrement prisés. L'un des types de légumes les plus riches en nutriments, les légumes-feuilles foncés contiennent plusieurs vitamines aux puissantes propriétés antioxydantes, notamment la vitamine A et la vitamine C.
Lorsque vous magasinez pour tout type de légumes, rappelez-vous que les habitants des zones bleues consomment généralement des légumes cultivés localement et issus de l'agriculture biologique.
Des noisettes
Comme les légumineuses, les noix regorgent de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils fournissent également des graisses insaturées saines pour le cœur, certaines recherches suggérant que l'inclusion de noix dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol (et, par conséquent, à éviter les maladies cardiovasculaires).
«Les noix sont un aliment riche en fibres», déclare Feller. "Les amandes, par exemple, fournissent environ 3,5 grammes de fibres dans une portion d'une once." Pour des collations plus saines, empruntez une habitude aux résidents de Blue Zone et essayez une poignée d'amandes, de noix, de pistaches, de noix de cajou ou de noix du Brésil.
Huile d'olive
Un aliment de base des régimes Blue Zone, l'huile d'olive offre une richesse d'acides gras bénéfiques pour la santé, d'antioxydants et de composés tels que l'oleuropéine (un produit chimique qui freine l'inflammation).
De nombreuses études ont montré que l'huile d'olive peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières, par exemple en contrôlant le cholestérol et la pression artérielle. De plus, des recherches émergentes indiquent que l’huile d’olive pourrait aider à se protéger contre des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et le diabète.
Sélectionnez la variété d'huile d'olive extra vierge aussi souvent que possible et utilisez votre huile pour la cuisine et dans les salades et les plats de légumes. L'huile d'olive est sensible à la lumière et à la chaleur, alors assurez-vous de la conserver dans un endroit frais et sombre comme une armoire de cuisine.
Gruau coupé en acier
Lorsqu'il s'agit de grains entiers, ceux des zones bleues choisissent souvent l'avoine. Une des formes d'avoine les moins transformées, l'avoine coupée en acier constitue une option de petit-déjeuner riche en fibres et incroyablement copieuse.
Bien qu’ils soient peut-être mieux connus pour leur pouvoir hypocholestérolémiant, l’avoine peut également offrir de nombreux autres avantages pour la santé.Par exemple, des recherches récentes ont déterminé que l'avoine peut contrecarrer la prise de poids, lutter contre le diabète et empêcher le durcissement des artères.
«L'avoine est connue pour sa teneur en fibres, mais elle fournit également des protéines d'origine végétale», explique Feller. "La farine d'avoine faite avec 1/4 tasse d'avoine coupée en acier fournit 7 grammes de protéines."
Myrtilles
Les fruits frais sont la friandise incontournable pour de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues. Alors que la plupart des fruits peuvent constituer un dessert ou une collation santé, des aliments tels que les myrtilles peuvent offrir des avantages supplémentaires.
Par exemple, des études récentes ont démontré que les bleuets peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau en vieillissant, mais les avantages pourraient aller encore plus loin. D'autres recherches indiquent que les myrtilles pourraient repousser les maladies cardiaques en améliorant le contrôle de la pression artérielle.
Pour d'autres plats adaptés à la zone bleue mais satisfaisants pour les dents sucrées, recherchez des fruits comme les papayes, les ananas, les bananes et les fraises.
Orge
Autre grain entier préféré dans les zones bleues, l'orge peut posséder des propriétés hypocholestérolémiantes similaires à celles de l'avoine, selon une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique. L'orge fournit également des acides aminés essentiels, ainsi que des composés qui peuvent aider à stimuler la digestion.
Pour faire le plein d'orge, essayez d'ajouter ce grain entier aux soupes ou de le consommer comme une céréale chaude.