Contenu
- Ajoutez des phytoestrogènes à votre alimentation
- Évitez les déclencheurs alimentaires
- Essayez des médicaments
- Faites suffisamment d'exercice
- Utiliser des suppléments et des herbes
- Garder son calme
- Réduisez votre niveau de stress
L'hormonothérapie substitutive (THS) traditionnelle qui comprend des œstrogènes et des substituts de progestérone soulage efficacement les bouffées de chaleur associées à la ménopause. Cependant, certaines femmes peuvent ne pas être en mesure de l'utiliser, comme celles récemment traitées pour un cancer du sein. Et d'autres peuvent être curieux de connaître les changements de mode de vie pour les empêcher de brûler constamment.
Voici quelques suggestions non hormonales pour réduire la gravité de vos bouffées de chaleur.
Ajoutez des phytoestrogènes à votre alimentation
Certaines recherches suggèrent que les phytoestrogènes, qui sont des plantes ayant des effets semblables aux œstrogènes dans le corps, peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes sont composés d'isoflavones et de lignanes. Le soja et les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh, le miso et le lait de soja contiennent des isoflavones, tandis que les lignanes se trouvent dans les graines de lin, les grains entiers, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, les fruits et les légumes.
La structure chimique des phytoestrogènes est similaire à celle de l'estradiol, ou œstrogène, et plusieurs études ont montré qu'ils ont un effet œstrogène dans le corps lorsque les taux d'œstrogènes circulants sont faibles.
Évitez les déclencheurs alimentaires
De nombreux aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, y compris l'alcool, la caféine, le poivre de Cayenne et d'autres aliments épicés. Si vos bouffées de chaleur semblent s'aggraver après avoir consommé ces aliments, essayez d'éliminer les délinquants et voyez si les bouffées de chaleur disparaissent.
Essayez des médicaments
Effexor est un antidépresseur qui réduit les bouffées de chaleur chez les femmes sous traitement pour un cancer du sein. Parce que cela fonctionne si bien pour les patientes atteintes d'un cancer du sein, les chercheurs pensent que cela pourrait être une option pour les femmes qui ne souhaitent pas utiliser l'hormonothérapie substitutive traditionnelle pendant la ménopause.
Paxil est approuvé par la FDA pour traiter les bouffées de chaleur et il a été prouvé qu'il les améliorait dans des études bien conçues. Pristiq et Lexapro sont également prouvés pour aider dans la recherche.
La gabapentine est un anticonvulsivant utilisé pour traiter les douleurs nerveuses et les convulsions. Des preuves anecdotiques ont montré que le médicament est modérément efficace pour réduire les bouffées de chaleur.
Faites suffisamment d'exercice
Qui veut faire de l'exercice alors qu'il est déjà en train de suer tout en restant immobile? Complètement compréhensible, mais il est prouvé que l'exercice aide. En fait, deux études publiées en 2016 ont montré que les femmes qui suivaient un programme d'exercices de jogging et de vélo quatre à cinq fois par semaine montraient une amélioration de leur capacité à réguler leur chaleur corporelle, et lors d'une bouffée de chaleur, elles transpiraient moins et ont montré moins d'augmentation de la température de la peau par rapport au groupe témoin qui ne faisait pas d'exercice. Et surtout, à la fin de l'étude, les participants qui faisaient de l'exercice ont connu une baisse de 60% de la fréquence de leurs bouffées de chaleur .
Faites de l'exercice au moins quelques fois par semaine, à un rythme modéré ou intense, pour constater cet avantage. Ne faites pas d'exercice dans les trois heures suivant le coucher, ou vous pourriez augmenter votre risque de sueurs nocturnes.
Utiliser des suppléments et des herbes
Beaucoup de gens utilisent l'actée à grappes noires pour réduire les bouffées de chaleur, bien que peu de preuves existent quant à son efficacité. Pourtant, certains jurent que l'actée à grappes noires soulage efficacement ces symptômes et d'autres symptômes de la ménopause, notamment les maux de tête, les palpitations cardiaques et l'anxiété. Selon la Société nord-américaine de la ménopause, malgré le manque de preuves définitives, «il semblerait que l'actée à grappes noires soit un médicament à base de plantes sans danger.» Parmi les autres herbes présentant des preuves anecdotiques d'aide aux bouffées de chaleur, citons le trèfle rouge, le dong quai et huile d'onagre.
Garder son calme
Les bouffées de chaleur sont souvent pires par temps chaud. Portez tous les vêtements en coton qui permettent à votre peau de respirer et gardez un ventilateur à proximité par temps chaud pour réduire le nombre de bouffées de chaleur que vous ressentez. Vous pouvez également siroter de l'eau glacée et porter des couches pendant les mois les plus froids afin de pouvoir enlever les vêtements au besoin.
Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut être un déclencheur de bouffées de chaleur pour de nombreuses femmes. Adopter une pratique apaisante comme la méditation ou le yoga réparateur, ou une pratique créative comme la peinture ou l'écriture, peut fournir un exutoire utile.