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Les experts disent que ceux d'entre nous qui sont assis à notre bureau pendant de longues périodes devraient prendre des mini-pauses pour sauver nos mains et notre dos. Cet étirement particulier de la poitrine obtient un muscle de posture très important appelé le petit pectoral.En fait, une étude de 2006 publiée dans le Journal de chirurgie du coude et de l'épaule trouvé le moyen d'étirer le muscle pectoral mineur que vous apprendrez dans cet article a entraîné un allongement musculaire plus important (ce que vous voulez obtenir pour obtenir une bonne posture du haut du corps et les avantages qui vont avec) que deux types de manuels étirements (généralement dispensés par des physiothérapeutes et / ou des massothérapeutes).
Un muscle petit pectoral serré est impliqué dans une condition de posture très courante (en particulier chez les employés de bureau) appelée cyphose. Vous êtes peut-être plus familier avec la cyphose par son expression d'argot «courber le dos».
Dans tous les cas, lorsque le muscle pec mineur se resserre, il tire l'avant des épaules vers l'avant, ce qui à son tour arrondit votre dos en une cyphose ou augmente l'arrondi qui est déjà là. Ainsi, une façon de remédier à une «intuition» est d'étirer ce muscle très important.
La position de départ
- Tenez-vous debout face à un coin avec une posture droite et détendue. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient parallèles les uns aux autres et pliez légèrement les genoux. Cela devrait vous aider à rester aussi détendu que possible pendant le mouvement et à protéger vos articulations.
- Gardez votre regard vers l'avant et votre menton légèrement replié vers votre cou (mais ne coincez pas le menton vers le bas).
- Inspirez, puis expirez et tirez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale.
Coin Pec Stretch
Un étirement de coin de pec ressemble beaucoup à un push-up au mur, sauf que l'accent est mis sur le maintien dans la position qui fait allonger les muscles de votre poitrine. Voici les mouvements de base.
- Placez vos avant-bras et vos paumes de chaque côté du mur à peu près au niveau des épaules.
- Inhaler.
- Expirez et tirez vos muscles abdominaux inférieurs dans votre colonne vertébrale, penchez-vous vers le mur. Vous devez seulement aller au point où cela vous semble difficile mais ne cause ni douleur ni inconfort. Il est plus important de déplacer tout votre corps comme une unité et de ne pas se plier le long de la chaîne.
- Maintenez la position entre 5 et 30 secondes, puis revenez pour commencer.
Ajustements de sécurité et d'efficacité
Vous devriez certainement sentir l'étirement dans la partie supérieure de votre poitrine, mais n'en faites pas trop. Contrôlez le niveau de défi en modifiant votre distance par rapport au mur. Vous pouvez expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez une distance qui vous permette de maintenir une posture droite et détendue, tout en mettant vos abdos au défi de vous y amener comme une seule unité vertébrale.
Lors de cet exercice, vous bénéficierez de la surveillance de la posture de tout votre corps au fur et à mesure, notamment au niveau des hanches. Les hanches doivent rester droites - elles ne doivent pas fléchir ou se plier pour vous aider à accomplir le mouvement. Si vous avez besoin d'aide, marchez un peu vos pieds vers le mur.
Au fait, les quadriceps sont un autre muscle à étirer. Les quads serrés nuisent à une bonne posture. Il y a plusieurs façons pour une personne débutante ou ultra-serrée de s'y prendre. Choisissez-en un et allez-y.