Contenu
- Rassemblez vos fournitures
- Faire le cintre de poulie
- Créer l'ancre de poulie
- Construisez votre ligne de poulie
- Créer une deuxième poignée
- Accrochez vos poulies
Une poulie d'épaule est un appareil d'exercice qui exerce une pression contrôlée sur une articulation de l'épaule blessée. Cela sollicite doucement les muscles contractés et les tissus conjonctifs, augmentant la flexibilité et la force sans compromettre l'articulation elle-même.
Lorsqu'elle est utilisée de manière appropriée, la poulie d'épaule est un outil sûr et efficace pour le traitement des blessures à l'épaule, notamment:
- Capsulite adhésive (épaule gelée)
- Déchirures et chirurgie de la coiffe des rotateurs
- Tendinite de l'épaule
- Conflit d'épaule
Si votre physiothérapeute utilise une poulie d'épaule dans le cadre de votre programme de rééducation, vous pouvez poursuivre le traitement à domicile en achetant une version maison pour environ 25 $ ou plus. Ou, mieux encore, vous pourriez économiser quelques dollars en fabriquant le vôtre avec quelques outils simples et du matériel de tous les jours.
Voici un guide étape par étape rapide et facile qui peut vous aider:
Rassemblez vos fournitures
Pour commencer, rassemblez tous les matériaux et équipements dont vous avez besoin pour construire la poulie. La plupart peuvent être trouvés à la maison ou dans votre quincaillerie locale pour moins de 8 $. Vous n'avez besoin que de trois à quatre éléments:
- Une petite poulie pouvant accueillir une corde de 5/16 "
- Une longueur de 12 à 14 pieds de corde de polyester de 5/16 "
- Ciseaux de ménage
- Tubes ou tuyaux d'arrosage jetés pour les poignées (en option)
La corde en polyester est préférée car elle est douce et glisse facilement sur la poulie. Il est également suffisamment souple pour que vous puissiez fermer une porte dessus sans endommager la porte. Ceci est important car la poulie sera ancrée de cette manière.
Bien qu'une corde plus grosse puisse être confortable dans votre main, vous ne pourrez probablement pas fermer la porte dessus. Si quoi que ce soit, il vaut mieux avoir une corde plus fine qu'une corde plus épaisse.
Faire le cintre de poulie
Une fois que vous avez obtenu toutes les fournitures nécessaires, vous commencerez par couper une longueur d'un pied de corde pour fabriquer votre cintre de poulie. Enfilez simplement la corde dans le haut de la poulie et faites un double nœud pour sécuriser (comme illustré). Un double nœud plat est simplement un nœud plat de base fait deux fois.
Il devrait y avoir environ deux pouces de corde d'un côté du nœud et neuf pouces de l'autre.
Créer l'ancre de poulie
Pour faire l'ancre, faites un autre double nœud sur l'extrémité la plus longue de la corde suspendue. Le nœud sera situé à l'extérieur de la porte lorsqu'il est fermé et empêchera la corde de glisser.
Si l'ancre est petite ou semble fragile, faites des nœuds supplémentaires pour vous assurer que le système de poulie est correctement ancré une fois installé.
Construisez votre ligne de poulie
Coupez un autre morceau de corde d'environ 10 à 12 pieds de long. Ne vous inquiétez pas si c'est trop long; vous pouvez ajuster la taille de la ligne en fonction de vos besoins.
Faites passer une extrémité de la corde dans votre poulie, en attachant l'extrémité de la corde dans une poignée à l'aide d'un nœud en boucle (comme illustré). Comme le nœud plat, le nœud plat est le nœud le plus élémentaire. Pour en faire un:
- Créez une boucle suffisamment grande pour accueillir votre main.
- Prenez la boucle et créez une autre boucle, en passant l'extrémité une ou deux fois à travers le cercle.
- Tirez fermement pour sécuriser.
La boucle empêche également la corde de glisser hors de la poulie.
Créer une deuxième poignée
Créez une autre poignée en boucle à l'extrémité opposée de votre corde. Certaines personnes aiment enfiler une longueur de quatre pouces de tube en plastique (ou un morceau coupé d'un tuyau d'arrosage mis au rebut) dans la boucle pour créer une prise confortable.
Accrochez vos poulies
Une fois que vous avez fabriqué votre poulie, passez l'ancre nouée sur le dessus de la porte et fermez-la. La porte doit pouvoir se fermer hermétiquement et le nœud doit tenir fermement lorsqu'il est tiré.
Vous disposez désormais d'un système de poulie d'épaule basique mais efficace que vous pouvez utiliser à la maison. Parlez à votre physiothérapeute pour déterminer quels exercices de poulie sont les plus appropriés pour vous.
Une fois que la guérison appropriée a eu lieu, vous voudrez peut-être passer de la gamme d'exercices de mouvement de base à des exercices de résistance des épaules plus actifs, dont certains comprennent:
- Entraînement à la bande de résistance de la coiffe des rotateurs
- Exercices d'épaule en chaîne cinétique fermée
- Exercices de stabilisation de l'épaule scapulaire
- Le visage tire
Un mot de Verywell
Si vous avez une blessure à l'épaule ou avez subi une chirurgie de l'épaule, vous pouvez généralement bénéficier d'une thérapie physique. Vous pouvez accélérer la récupération en poursuivant le traitement à domicile.
Mais soyez particulièrement prudent si vous le faites, rencontrez régulièrement votre thérapeute pour vous assurer de ne pas en faire trop et de vous blesser.
Certains mouvements peuvent causer de l'inconfort pendant la réadaptation mais ne devraient jamais causer de douleur. S'il y a même un soupçon de douleur, arrêtez-vous et informez votre physiothérapeute.