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L'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent, touchant environ 10% des personnes. Elle se caractérise par des difficultés à s'endormir, des difficultés à se rendormir après le réveil ou un sommeil non rafraîchissant en l'absence d'un autre trouble du sommeil. Si elle survient au moins trois nuits par semaine et dure au moins trois mois, on parle d'insomnie chronique. Il existe de nombreuses causes potentielles d'insomnie, y compris des facteurs de risque génétiques ainsi que des déclencheurs courants tels que le mode de vie, l'alimentation, l'exercice, les habitudes, les caractéristiques de l'environnement de sommeil, les médicaments et les troubles psychiatriques et médicaux coexistants. En comprenant ces causes, il peut être possible de résoudre votre difficulté à dormir.Causes courantes
Un modèle pour organiser les nombreuses causes courantes de l'insomnie a été présenté par le psychologue Dr Arthur Spielman, PhD. Il a suggéré que les contributions pourraient être considérées comme des facteurs prédisposants, précipitants et perpétuants. Examiner les différentes causes de ce point de vue peut aider à comprendre comment la difficulté à dormir évolue de quelques mauvaises nuits de suite à une insomnie implacable.
Facteurs prédisposants
Votre prédisposition au développement de l'insomnie est probablement largement basée sur votre génétique (plus à ce sujet ci-dessous) et influence les processus qui dirigent le sommeil et l'éveil. Cela peut commencer tôt: les personnes souffrant d'insomnie idiopathique commencent à avoir des problèmes dans l'enfance. Les rythmes circadiens peuvent être influencés de la même manière, commençant généralement par des symptômes à l'adolescence, conduisant à une tendance noctambule. Cette condition est appelée syndrome de la phase de sommeil retardée, avec des difficultés à s'endormir (souvent ne s'endormant qu'à 2 heures du matin) ainsi que des difficultés à se réveiller tôt le matin. Une autre preuve d'un rôle génétique comprend le fait que l'insomnie est souvent présente dans les familles, en particulier chez les femmes.
Cette prédisposition à l'insomnie influence à la fois votre capacité à devenir somnolent la nuit ainsi que votre capacité à rester éveillé pendant la journée. Certaines personnes dorment toujours bien et ne semblent jamais avoir de difficulté à s'endormir ou à rester endormies. D'autres ont une forte tendance à développer de l'insomnie, se décrivant comme des dormeurs légers. Il n'en faut pas beaucoup pour pousser ces dernières personnes au-delà du seuil auquel elles développent des symptômes d'insomnie.
Il peut y avoir d'autres conditions associées présentes qui peuvent amener une personne à développer plus tard de l'insomnie. L'anxiété et la dépression coexistent généralement avec l'insomnie. Il peut y avoir des facteurs de personnalité. La douleur chronique peut y contribuer. Divers troubles du sommeil non traités, y compris l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, peuvent jouer un rôle.
Pour comprendre certaines des contributions d'autres problèmes de santé, passez en revue un aperçu complet des conditions psychiatriques et médicales qui peuvent prédisposer à l'insomnie, notamment:
- Dépression
- Anxiété
- Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
- Accident vasculaire cérébral
- La maladie d'Alzheimer
- la maladie de Parkinson
- Sclérose en plaques
- Lésion cérébrale traumatique
- Asthme
- Apnée du sommeil
- Brûlures d'estomac
- Problèmes de thyroïde (hyperthyroïdie)
- Ménopause
- Syndrome des jambes sans repos
- Cancer
- La douleur chronique
Même avant que les symptômes de l'insomnie ne deviennent apparents, ces facteurs peuvent augmenter la probabilité de survenue.
Facteurs précipitants
L'insomnie est souvent déclenchée par des conditions spécifiques et identifiables. Imaginez des situations où vous vous attendez à avoir du mal à vous endormir ou à vous endormir. Ces causes peuvent être internes ou externes. Lorsque les facteurs déclenchants sont présents, l'insomnie peut commencer. En repensant au début de l'insomnie, il n'est pas toujours possible d'identifier le déclencheur initial. Souvent, trop de temps s'est écoulé pour se rappeler comment tout a commencé.
Une cause fréquente d’insomnie est liée au stress. Cela peut être courant: vous passez un examen final à l’école et vous ne dormez pas bien les nuits qui précèdent. Cela peut être lié à des changements majeurs dans la vie: un emploi perdu, un divorce, un déménagement ou le décès d'un être cher. Les exigences sociales peuvent également causer des difficultés à dormir; par exemple, les jeunes enfants provoquent souvent de l'insomnie et les travailleurs postés dorment mal. Les facteurs socio-économiques affectent également le sommeil: les personnes pauvres ont des taux plus élevés de difficultés à dormir.
L'environnement peut souvent contribuer à un mauvais sommeil: la lumière, le bruit et la température jouent tous un rôle. Un lit d'hôtel bosselé, une rue bruyante ou une chaude nuit d'été peuvent perturber le sommeil. Il est préférable de dormir dans une pièce fraîche, calme et faiblement éclairée. Si l'environnement de sommeil est inconfortable ou dangereux, cela peut contribuer à l'insomnie. Un partenaire de lit qui ronfle ou un enfant qui a besoin d'être soigné pendant la nuit peut avoir du mal à dormir.
Heureusement, dès que ces déclencheurs disparaissent, le sommeil s'améliore souvent. Une fois le test réussi, vous vous remettez à bien dormir. En rentrant du voyage, vous dormez bien à nouveau. En cas de stress psychologique majeur, comme le deuil, cela peut prendre du temps à s'améliorer. Cette résolution est ce qui se passe habituellement dans la vie. Cependant, parfois non, et l’insomnie devient chronique en raison de facteurs de perpétuation.
Facteurs perpétuants
L'insomnie devient chronique lorsqu'elle survient au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois. Elle peut durer des mois, voire des années. L'insomnie intraitable peut persister pendant des décennies. Cela peut être dû à des facteurs perpétuels.
Votre relation avec le sommeil peut changer. Soudain, dormir devient un défi. C'est une source de frustration, de colère et d'anxiété. Ces sentiments peuvent rendre le sommeil difficile. Même la pensée de dormir ou d'être dans votre lit peut susciter ces émotions négatives. Le réveil nocturne, qui peut se produire normalement, est suivi d'une vérification du réveil. La réaction inutile au moment qui suit inévitablement, qu'il s'agisse de calculer le sommeil obtenu ou le temps restant pour dormir ou de se sentir frustré par le réveil et de s'inquiéter de ce qui doit être accompli le lendemain, peut prolonger l'éveil. Il peut être tout simplement impossible de se rendormir en se réveillant trop près du matin.
Le comportement du sommeil peut également changer et nuire à la qualité. Vous pouvez vous coucher plus tôt ou rester au lit plus tard, désespéré de dormir. Vous pouvez même essayer de faire des siestes. En passant trop de temps au lit, en dépassant vos besoins en sommeil, vous pouvez involontairement aggraver votre insomnie. Une personne qui n'a besoin de dormir que sept ou huit heures peut passer 10 heures au lit, assurant ainsi deux ou trois heures d'éveil chaque nuit. De mauvaises habitudes de sommeil aggravent la capacité de dormir.
Les conditions contributives non traitées entraîneront également la persistance de l'insomnie. Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression ignorée, vos problèmes de sommeil continueront. L'apnée obstructive du sommeil provoque souvent un sommeil léger et des réveils pendant la nuit. Ceux-ci ne résoudront pas tant que votre respiration ne sera pas améliorée pendant le sommeil. Le travail par quarts ou le décalage horaire peuvent exacerber l'insomnie. Les causes sous-jacentes de l'insomnie doivent être correctement traitées pour que l'insomnie disparaisse.
Le rôle de l'excitation
Enfin, un élément au-delà du modèle Spielman de l'insomnie qui ne peut être ignoré est le rôle de l'excitation. Les personnes souffrant d'insomnie sont souvent plus éveillées, de jour comme de nuit. Leur cerveau montre une augmentation du métabolisme, voire une augmentation de la température, avec une excitation accrue. Cette activité maintient la personne éveillée pendant la journée: les personnes souffrant d'insomnie sont fatiguées mais brisées, souvent incapables de faire la sieste si on leur en donne l'occasion.
Il existe également des situations où le système nerveux sympathique provoque l'éveil. Le système de sommeil est supplanté par des signaux favorisant l'éveil. Cela peut être motivé par la peur ou l'anxiété. Ceci est protecteur lorsqu'il y a des menaces environnementales. Lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité pour dormir, votre cerveau vous tient éveillé. Quelle que soit la source de ces sentiments négatifs ou anxieux, ce même système favorisera l'éveil.
La génétique
Plusieurs techniques ont été utilisées pour comprendre la prédisposition génétique à l'insomnie, y compris l'étude des jumeaux ainsi que des études d'association à l'échelle du génome. Il reste encore du travail à faire pour comprendre cette relation complexe.
Il est probable qu'un gène puisse influencer plusieurs traits, souvent non liés. Par exemple, certains gènes peuvent contribuer à la fois à l'insomnie et à l'anxiété, à la dépression ou au SSPT. Plusieurs gènes peuvent travailler ensemble pour créer un processus physiologique complexe comme le sommeil. Les gènes peuvent affecter l'excitabilité intrinsèque des neurones et conduire à une suractivité dans les zones du cerveau qui favorisent l'éveil. Le GABA est un neurotransmetteur qui inhibe l'activité cérébrale et un gène identifié (RBFOX3Si ce gène est hypoactif, le cerveau peut avoir du mal à se calmer pour favoriser le sommeil. Les gènes qui affectent la réponse au stress et peuvent contribuer à l'hyper excitation ont également probablement un rôle à jouer. Les troubles circadiens, y compris le syndrome de retard de phase de sommeil, ont souvent un modèle familial et une prédisposition génétique.
Un facteur de risque génétique évident peut être le sexe biologique: les femmes ont des taux d'insomnie plus élevés que les hommes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre quelles variations génétiques contribuent aux troubles du sommeil et comment cette condition se manifeste.
Facteurs de risque liés au mode de vie
Comme indiqué ci-dessus, certains facteurs peuvent précipiter l'insomnie chez les personnes sensibles. Certaines des considérations peuvent inclure:
Caféine: Si elle est consommée trop tard dans la journée, la caféine peut contribuer à des difficultés à dormir. On le trouve dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat. La métabolisation de la moitié d'une portion peut prendre 4 à 6 heures. S'il est sensible, il peut être préférable de l'éviter après midi ou complètement.
De l'alcool: L'alcool contribue à la somnolence en raison de l'interaction avec l'adénosine. Cependant, il est métabolisé assez rapidement, ce qui peut fragmenter le sommeil. Il supprime les stades de sommeil plus profonds. Il peut également contribuer au ronflement et à l'apnée du sommeil. Par conséquent, il est préférable d'éviter l'alcool au moins plusieurs heures avant le coucher.
Nicotine: Le tabagisme peut entraîner de graves troubles du sommeil. La nicotine peut prolonger l'éveil. Le sevrage de la nicotine peut fragmenter le sommeil. Le tabagisme peut également contribuer à l'irritation des voies respiratoires et aux risques de ronflement et d'apnée du sommeil.
Drogues récréatives: Bien que parfois utilisée comme somnifère en raison des effets des cannabinoïdes pour favoriser la relaxation, la marijuana supprime également le sommeil paradoxal. Elle peut perdre son efficacité avec le temps, échouant finalement à améliorer le sommeil. La cocaïne, la méthamphétamine et d'autres drogues illicites sont des tiges qui contribuent à l'insomnie. Comme ces médicaments ne sont pas bien étudiés, il est probablement préférable de s'abstenir de tous, y compris ceux comme la marijuana qui prétendent servir de somnifères.
Médicaments: Les médicaments stimulants qui favorisent l'éveil, y compris les médicaments en vente libre contenant de la caféine et les traitements sur ordonnance pour le TDAH et l'hypersomnie, peuvent contribuer à l'insomnie. Ceux-ci comprennent le modafinil (Provigil), l'armodafinil (Nuvigil), le méthylphénidate, la dextroamphétamine et l'amphétamine. Les stéroïdes sont connus pour causer de l'insomnie. Certains médicaments contre l'hypertension (connus sous le nom de bêtabloquants) peuvent interférer avec la mélatonine, entraînant un mauvais sommeil. Passez en revue les effets secondaires potentiels des médicaments avec un fournisseur de soins de santé ou un pharmacien prescripteur pour comprendre les risques.
Repas tardifs: La nourriture semble favoriser l'éveil. Manger trop près de l'heure du coucher peut également contribuer aux brûlures d'estomac ou aux symptômes de reflux une fois allongé. Essayez de laisser s'écouler deux heures entre le dernier repas et l'heure du coucher.
Calendrier de l'exercice: L'exercice aérobie - augmentation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle - peut affecter l'endormissement. Le corps se refroidit normalement pendant la nuit avec le sommeil, atteignant son minimum plusieurs heures avant l'heure normale de réveil. Un bon exercice améliore la qualité du sommeil, mais le moment choisi peut être important. Si possible, essayez d'éviter de faire de l'exercice pendant la dernière heure de la journée.
Résoudre l'insomnie
En théorie, si une cause d'insomnie peut être correctement identifiée, la condition peut être résolue. Cela peut être plus ou moins difficile, selon la nature de la contribution. Il peut être utile de participer à un programme plus structuré pour résoudre les problèmes qui peuvent être présents.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) peut être utile pour suivre et résoudre les contributions potentielles. L'American College of Physicians, l'académie nationale des médecins en médecine interne, recommande le CBTI comme traitement de première intention de l'insomnie chronique, avant même l'utilisation de somnifères sur ordonnance.
CBTI est généralement structuré comme un programme de six semaines qui utilise des journaux de sommeil (ou même des trackers de santé portables) pour documenter les habitudes de sommeil. L'éducation au sommeil - y compris des informations sur les besoins en sommeil, la stimulation homéostatique du sommeil et les rythmes circadiens - est présentée. Des techniques pour renforcer le sommeil sont utilisées, notamment la consolidation du sommeil (ou restriction du sommeil), le contrôle des stimuli et un conditionnement optimisé. L'anxiété et le stress sont réduits grâce aux interventions.
La participation à un programme CBTI peut être poursuivie avec succès avec l'aide d'un psychologue du sommeil ou via des ateliers de rendez-vous médicaux partagés, des cours en ligne ou même via des livres. Au fil du temps, des changements peuvent être apportés pour améliorer le sommeil et résoudre l'insomnie.
Un mot de Verywell
Quelle que soit la cause de l'insomnie, il peut être très utile de comprendre comment se déroule un sommeil normal et d'établir des attentes en matière de sommeil. La participation à un programme CBTI est fortement recommandée pour les personnes qui ont des difficultés chroniques à dormir. Si les difficultés persistent, envisagez une évaluation par un médecin du sommeil agréé par le conseil. L'apnée du sommeil souvent méconnue contribue à un sommeil léger et à des réveils fréquents, et le traitement de cette affection peut apporter un soulagement.