Comment faire des exercices de relaxation musculaire

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Auteur: Morris Wright
Date De Création: 28 Avril 2021
Date De Mise À Jour: 19 Novembre 2024
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Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement trop de stress! Nos corps ont été conçus pour faire face au stress en nous ceignant pour le combat. Dans le cadre de cette réponse au stress, nous constatons une augmentation de la tension musculaire.

Cet excès de tension musculaire est un gaspillage d'énergie, contribue à la fatigue et peut entraîner des douleurs chroniques. Pensez aux boxeurs - ils dansent autour du ring pour garder leurs muscles lâches afin qu'ils puissent concentrer toute leur puissance quand ils veulent décrocher un coup de poing.

La bonne chose est qu'il existe une excellente solution de contournement pour le problème d'être tendu tout le temps. Les exercices de relaxation musculaire sont des techniques simples pour calmer votre corps en réponse au stress de la vie. Apprendre à détendre systématiquement les muscles de votre corps vous permettra de mieux faire face à vos défis quotidiens. Ces exercices peuvent être particulièrement utiles si vous avez un problème de santé aggravé par le stress, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la fibromyalgie ou la douleur chronique.


Instructions

1. Prenez une profonde inspiration, faites un poing serré avec votre main droite et maintenez-la jusqu'à trois. Sur une expiration, pensez au mot «détendez-vous» et relâchez toute tension dans cette main droite. Prenez un moment ou deux pour vous concentrer sur la différence entre les sensations d'un muscle tendu et celles d'un muscle détendu.

2. En utilisant la même technique, un par un, tendez et détendez les muscles de votre visage. Ajoutez de la tension à l'inspiration, puis pensez au mot «détendez-vous» pendant que vous expirez et laissez le muscle se détendre.

  • Front: froncez les sourcils comme si vous étiez en colère ou perplexe. Expirez et adoucissez-le.
  • Yeux: Bousillez vos yeux comme un bébé qui pleure. Puis expirez et relâchez la tension.
  • Mâchoire et joues: serrez les dents et la mâchoire comme si vous étiez en colère. Expirez et détendez-vous. Ressentez une sensation de chaleur et de détente sur tout votre visage.

3.Tendez et détendez les muscles de votre torse.

  • Épaules: dirigez-les vers le plafond lors de l'inspiration. Expirez, laissez-les se détendre et se détendre.
  • Poitrine: Resserrez les muscles de la poitrine lors d'une inspiration profonde, puis laissez la tension se dégonfler à l'expiration.
  • Abdomen: Serrez votre ventre comme si quelqu'un allait vous frapper, puis laissez votre ventre se relâcher. Sentez une diffusion de chaleur sur tout votre torse.

4. Tendez et détendez vos bras. Faites un poing avec les deux mains en resserrant vos biceps, triceps et avant-bras. Lâchez la tension, laissant les bras qui pendent librement et lourds à vos côtés.


5. Les jambes sont les dernières. Pointez vos orteils vers le plafond, serrez vos cuisses et vos mollets en même temps, avant de laisser passer toute la tension. Sentez les derniers morceaux de tension s'écouler de tout votre corps, à travers vos jambes et dans le sol.

Conseils pro

Profitez de l'expérience! Si une partie du corps est encore tendue, revenez-y, serrez-la et relâchez-la. Cela peut prendre quelques semaines de pratique pour que vous ayez une sensation de relaxation complète.

Entraine toi! Pratiquez les exercices deux fois par jour et asseyez-vous tranquillement pendant environ 10 minutes. Ne vous entraînez pas au lit - vous voulez vous apprendre à vous détendre, pas à vous endormir! C'est une excellente idée de pratiquer juste avant de se coucher. Un corps détendu dormira mieux.

Choisissez la commande qui vous convient. Bien qu'il existe une variété de façons de détendre progressivement vos muscles, j'aime commencer par le haut de la tête, puis redescendre. Cela me permet de sentir que la tension «se vide» de mon corps.


Prenez-le au prochain niveau. Après deux semaines, vous n'aurez peut-être plus besoin de contracter d'abord les muscles. Concentrez-vous simplement sur chaque partie du corps en relaxant activement les muscles.

Testez-le sur la route. Une fois que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez commencer à les utiliser dès que vous vous sentez tendu. Surveillez votre niveau de tension tout au long de la journée. Si vous vous sentez serré, prenez quelques respirations profondes, pensez au mot «détendez-vous» et encouragez votre corps à revenir à un état de relaxation.

Enregistrez-le. Certaines personnes trouvent utile de faire un enregistrement audio des instructions pour la relaxation musculaire progressive. Si vous le faites, assurez-vous de répéter les mots-clés: relax, warm, heavy, loose.