Contenu
Les noctambules peuvent souffrir d'une maladie appelée syndrome de retard de phase du sommeil et présenter un risque plus élevé de conséquences graves sur la santé et d'impacts sociaux. Qu'est-ce qui cause la tendance à être un oiseau de nuit? Comment les noctambules pourraient-ils apprendre à mieux dormir grâce à de simples changements de comportement? Découvrez des moyens d'éviter un mauvais sommeil si vous souhaitez vous coucher tard.
Qu'est-ce qu'un Night Owl?
Premièrement, il est important de comprendre comment une personne ayant une tendance à la chouette de nuit est définie. Il est utile de comprendre un processus qui contribue à un sommeil normal: le rythme circadien.
Lorsqu'il est problématique, être un oiseau de nuit est considéré comme un trouble du rythme circadien. Le rythme circadien synchronise les processus dans le corps, y compris la propension au sommeil et à l'éveil ainsi que les fluctuations hormonales et même la température corporelle. Les noctambules ont un retard dans le timing par rapport à l'obscurité.
Par définition, un oiseau de nuit s'endort généralement deux à trois heures (ou plus) plus tard par rapport à la personne moyenne. Cela signifie souvent s'endormir après minuit et une tendance à s'endormir plus près de 1 à 2 heures du matin est typique. Dans certains cas, il peut être retardé encore plus. Dans des conditions extrêmes, un oiseau de nuit peut s'endormir plus près du lever du soleil. Il peut y avoir un peu de variabilité dans ce moment, et la tendance peut tomber sur un spectre.
Au-delà de vouloir s'endormir plus tard et d'avoir un second vent de productivité tard le soir, les noctambules ont également du mal à se lever tôt le matin. Leur besoin de sommeil est similaire aux autres, les adultes ayant besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés.
Si le début du sommeil est tardif, le désir de se réveiller sera également retardé plus tard. Pour une personne qui s'endort à 2 heures du matin, l'heure du réveil peut ne pas arriver avant 10 heures ou plus tard. Dans certains cas, un oiseau de nuit affecté peut dormir en début d'après-midi.
Les symptômes du syndrome de retard de phase de sommeil peuvent inclure:
- Insomnie du sommeil
- Somnolence matinale
- Effets de privation de sommeil (problèmes d'humeur, mauvaise concentration, augmentation de la douleur, hallucinations, etc.)
On pense que les noctambules ont une tendance génétique à leur maladie. Le syndrome de la phase de sommeil retardé affecte environ 10 pour cent de la population. Il commence souvent à l'adolescence, mais il peut persister tout au long de la vie. Cela peut avoir des conséquences importantes sur la santé, le fonctionnement social et professionnel et le bien-être.
Conséquences
Malheureusement, le fait d'être un oiseau de nuit peut avoir de graves conséquences. Certains d'entre eux reflètent une société qui peut ne pas reconnaître la condition pour ce qu'elle est et ne pas fournir d'accommodements. La santé peut également être minée par les effets insidieux de la privation de sommeil.
Il existe des statistiques effrayantes concernant les effets d'être un oiseau de nuit. Des recherches récentes soutiennent l'association entre être un oiseau de nuit et avoir un risque accru de décès de 10%. Il existe également une incidence plus élevée d'autres problèmes de santé, notamment:
- Prise de poids due aux impacts métaboliques
- Risque cardiovasculaire (y compris les crises cardiaques)
- Diabète
- Troubles psychiatriques (anxiété, dépression, etc.)
- Abus d'alcool ou de drogues
Ces effets sur la santé peuvent n'apparaître que sur une période prolongée. Beaucoup peuvent être liés aux effets de la privation de sommeil, résultat du retard naturel de l'endormissement et des réveils précoces obligatoires.
Les impacts sociaux, en revanche, peuvent devenir évidents plus rapidement. Une personne ayant une tendance aux noctambules peut être accusée d'être «paresseuse». Ceci est particulièrement fréquent chez les adolescents qui développent la maladie.
La difficulté à se réveiller à l'heure peut entraîner un retard chronique à l'école ou au travail. Il peut y avoir une augmentation de l'absentéisme. Lorsque vous essayez d'être productif tôt le matin, des problèmes de concentration, d'attention et de concentration peuvent nuire aux efforts.
Il peut également y avoir des impacts sur les relations. Un partenaire peut ne pas reconnaître la raison de la difficulté à s'endormir ou à se réveiller tôt, et jeter des aspersions. Cela peut entraîner des tensions et d'autres problèmes.
Comment mieux dormir
Afin de résoudre l'insomnie et d'éviter les effets de la privation de sommeil, certains changements de comportement simples peuvent être utiles. Dans certains cas, la participation à un programme formel de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) peut être utile. Cette thérapie peut être disponible via un psychologue, un atelier, un cours en ligne, des livres ou même des applications.
2:13Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil
Pour commencer à apporter des améliorations, tenez compte de ces suggestions.
- Levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Réglez une alarme et placez-la dans la pièce, vous obligeant à sortir du lit pour l'éteindre et ne pas revenir au lit. N'utilisez jamais le bouton de répétition.
- Obtenez 15 à 30 minutes de soleil immédiatement au réveil (ou au lever du soleil).
- En hiver, s'il fait encore sombre lorsque vous devez vous réveiller, pensez à utiliser une lightbox.
- Couchez-vous lorsque vous vous sentez somnolent, même si cela signifie retarder votre heure du coucher pour qu'elle corresponde à votre sommeil naturel.
- Si vous ne répondez pas à vos besoins de sommeil, ajustez progressivement l'heure du coucher plus tôt par incréments de 15 minutes chaque semaine pour augmenter votre temps total de sommeil.
- Ne restez pas éveillé dans votre lit la nuit. S'il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant et revenez vous coucher lorsque vous vous sentez plus somnolent.
- Conservez la chambre comme un sanctuaire du sommeil, en la réservant comme un espace uniquement pour le sommeil et le sexe.
- Évitez la lumière de l'écran une à deux heures avant l'heure du coucher souhaitée.
- Passez la dernière heure avant le coucher à vous détendre et à vous détendre: lire, écouter de la musique douce ou regarder un film familier.
- Minimisez les siestes pendant la journée pour améliorer votre sommeil la nuit.
- Ne buvez pas de caféine ou d'alcool dans les quatre à six heures précédant le coucher.
La principale recommandation pour les noctambules de s'endormir plus tôt et de se réveiller plus facilement est d'observer une heure de réveil fixe et de profiter du soleil du matin tous les jours au réveil et de se coucher lorsqu'ils ont sommeil.
En général, les somnifères et la consommation d'alcool doivent être évités. Ceux-ci sont souvent inefficaces et, par conséquent, les doses peuvent augmenter pour obtenir même un effet modeste. Cela peut augmenter les risques de surdosage et potentiellement de décès.
Un mot de Verywell
Si le sommeil est devenu très déstabilisé, le désir de dormir semblant dériver sur la période de 24 heures, cela peut représenter un problème appelé trouble circadien non-24. La consultation d'un médecin du sommeil agréé par le conseil peut aider à identifier le problème.
Le suivi avec des journaux de sommeil ou une actigraphie peut s'avérer utile. Dans certains cas, la mélatonine peut être nécessaire pour ancrer le rythme circadien. D'autres médicaments tels que Hetlioz (tasimelteon) peuvent être utiles dans certaines populations, comme chez les aveugles.
Les noctambules doivent toujours prévoir suffisamment de temps pour répondre à leurs besoins de sommeil. Dans certains cas, des choix professionnels et des heures de rentrée scolaire retardées peuvent apporter un soulagement supplémentaire.