Contenu
- Aspects des problèmes de cholestérol
- Lignes directrices pour une alimentation saine
- Gérer le cholestérol et le diabète
Si vous êtes diabétique, vous avez déjà apporté des modifications à votre régime alimentaire et à votre mode de vie qui visent à maintenir votre glycémie (glycémie) stable. Mais étant donné le risque accru de problèmes cardiaques associés au diabète, vous voudrez peut-être également prendre des mesures pour maintenir votre taux de cholestérol stable.
Aspects des problèmes de cholestérol
En soi, le cholestérol n'est pas une mauvaise chose: il est présent dans chaque cellule du corps et fait beaucoup de bien pour soutenir la production d'hormones, la digestion et la conversion de la lumière du soleil en vitamine D. Environ 75% du cholestérol présent dans le sang est produit par le foie, mais le reste est dérivé du régime alimentaire, c'est pourquoi des changements alimentaires sont un moyen efficace de maintenir un taux de cholestérol sain.
Il existe deux types de cholestérol:
- Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) est considéré comme un «mauvais cholestérol». C'est la substance molle et cireuse qui peut s'accumuler dans la circulation sanguine et interférer avec la circulation sanguine.
- Les lipoprotéines de haute densité (HDL) - ce que l'on appelle le «bon cholestérol» - aident à garder les vaisseaux sanguins dégagés en transportant le cholestérol LDL vers le foie pour élimination.
En plus du cholestérol, les taux de triglycérides (graisses) dans le corps sont importants pour la santé cardiaque et sont donc généralement considérés comme un aspect clé du «profil» global de cholestérol sanguin d'une personne.
| Directives sur le taux de cholestérol chez les adultes de 20 ans et plus | ||
|---|---|---|
| Type | Cible | Haute |
| Cholestérol total | En dessous de 200 mg / dL | Au-dessus de 240 mg / dL |
| cholestérol LDL | En dessous de 100 mg / dL | Au-dessus de 160 mg / dL |
| Cholestérol HDL | Au-dessus de 60 mg / dL | Moins de 40 mg / dL |
| Triglycérides | En dessous de 150 mg / dL | Au-dessus de 200 mg / dL |
Lignes directrices pour une alimentation saine
Gérer à la fois le diabète et le taux de cholestérol consiste à faire attention aux quantités de glucides, de cholestérol et de graisses saturées dans votre alimentation, ainsi qu'à vous assurer que vous consommez suffisamment de certains nutriments qui peuvent aider à améliorer votre glycémie et votre cholestérol. les niveaux.
Glucides totaux
Il existe plusieurs types de glucides: les glucides complexes (ou amidons), présents dans les aliments comme les légumineuses, les grains entiers, les féculents, les pâtes et le pain, et les glucides simples sont particulièrement importants. Les glucides simples sont simplement des sucres.
Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui prennent de l'insuline et surveillent leur glycémie avant et après les repas, il n'y a pas de nombre fixe de glucides idéaux par jour: cela dépendra des résultats de chaque relevé de compteur.
Cependant, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), l'apport en glucides recommandé pour la plupart des gens se situe entre 45% et 65% du total des calories provenant des glucides, à l'exception de ceux qui sont physiquement inactifs ou -les régimes caloriques.
Pour quelqu'un qui suit un régime de 1800 calories, cela signifierait obtenir 202,5 grammes de glucides chaque jour, en se basant sur le fait qu'il y a quatre calories par gramme de glucides.
Sucre ajouté
Le sucre apparaît dans l'alimentation de deux manières: c'est un composant naturel des fruits frais, par exemple. Mais il apparaît également comme un additif, souvent subrepticement, dans des articles comme les boissons aux fruits et même des condiments tels que le ketchup et la sauce barbecue. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, élaborées par le ministère de la Santé et des Services sociaux et la Food and Drug Administration (USDA) des États-Unis, recommandent de maintenir le sucre ajouté à moins de 10% des calories par jour.
Comment détecter le sucre caché dans les alimentsGras saturé
Les graisses saturées, présentes dans les aliments tels que les protéines animales et les viandes transformées, certaines huiles végétales, les produits laitiers et les collations préemballées, sont connues pour augmenter les niveaux de cholestérol LDL dans le corps. Les Dietary Guidelines for America conseillent d'obtenir moins de 10% des calories quotidiennes totales des graisses saturées, tandis que l'American Heart Association (AHA) recommande que moins de 5% à 6% des calories quotidiennes soient constituées de graisses saturées. Pour quelqu'un qui suit un régime de 2000 calories, cela ne représenterait pas plus de 120 calories de gras saturés, soit environ 13 grammes.
Gras trans
C'est un type particulièrement mauvais de graisse saturée qui résulte du chauffage d'huiles végétales liquides (hydrogénation), un processus fait pour donner aux aliments une durée de conservation plus longue. Il est utilisé dans la margarine, les grignotines transformées et les produits de boulangerie, ainsi que pour la friture.
4:56Comment faire un pain de viande de dinde aux fines herbes avec des choux de Bruxelles balsamique
Gérer le cholestérol et le diabète
En plus de suivre les directives diététiques établies pour la santé générale et de surveiller votre glycémie pour déterminer comment certains aliments, en particulier les glucides, affectent votre taux sanguin, il existe d'autres moyens efficaces de gérer le diabète et de maintenir un taux de cholestérol sain.
Mangez plus de fibres
La fibre est la partie des plantes qui ne peut pas être digérée. Bien qu'il soit très copieux, il n'ajoutera pas de calories car le corps ne peut pas l'absorber, ce qui le rend utile pour perdre du poids. De plus, les fibres solubles, présentes dans les aliments comme les haricots, les pommes et les flocons d'avoine, aident à réduire le cholestérol LDL et à maintenir la glycémie stable.
Une bonne règle de base pour obtenir suffisamment de fibres à chaque repas est de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents, des artichauts aux asperges en passant par les navets et les courgettes. Ceux-ci sont riches en fibres (ainsi qu'en phytonutriments qui peuvent aider à protéger votre santé globale).
Essayez d'augmenter progressivement la quantité de fibres que vous consommez chaque jour, à au moins 25 grammes par jour si vous êtes une femme et 38 grammes par jour si vous êtes un homme.
Légumes féculents: ce que vous devez savoirChoisissez les bonnes graisses plutôt que les mauvaises graisses
La graisse est un nutriment important, nécessaire à la production d'énergie et d'hormones, à l'absorption des vitamines, au maintien de l'intégrité de la membrane de chaque cellule de notre corps, à la croissance et au développement. Selon les apports diététiques de référence publiés par l'USDA, 20% à 35% des calories devraient provenir des graisses. Mais quand il s'agit de graisses alimentaires, tous les types ne sont pas créés égaux.
Comme indiqué ci-dessus, les graisses saturées contribuent à des niveaux élevés de cholestérol LDL, tout comme les graisses trans dans les aliments frits et les produits de boulangerie. Dans le même temps, cependant, les graisses monoinsaturées, que l'on trouve dans les olives, l'huile d'olive et certaines noix et graines, aident en fait à réduire le taux de cholestérol sanguin.
Un autre type de bons gras, les graisses polyinsaturées dans les poissons gras comme le saumon et la morue, ainsi que les graines de lin et les noix, sont riches en acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans la réduction du cholestérol sanguin global. et niveaux de triglycérides.
Pourquoi manger le bon gras vous garde en bonne santéPerdre du poids
Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5% à 10% de votre poids peut avoir un effet extrêmement positif sur votre diabète et votre taux de cholestérol en contribuant à abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et à améliorer vos graisses sanguines. Vous pourrez peut-être même réduire vos médicaments.
L'un des meilleurs moyens de commencer un plan de perte de poids sûr et efficace, adapté à vos besoins, est de garder une trace de ce que vous mangez, de la quantité que vous mangez et de l'heure à laquelle vous mangez pendant trois jours, idéalement deux jours de semaine et un week-end. Vous pouvez ensuite demander à un diététiste professionnel de l'analyser (ou d'utiliser un programme en ligne) pour déterminer le nombre moyen de calories que vous consommez et pour apprendre d'autres modèles, tels que le nombre de légumes que vous mangez (ou ne mangez pas) et les principaux types de graisses dans votre alimentation.
Armé de ces informations, vous serez en mesure de voir combien de calories en moins vous devriez manger pour perdre du poids à un rythme lent et régulier, et quels aliments vous devriez réduire ou éviter pour manger moins de sucre ajouté. et les graisses saturées.
Comptage des glucides et plans de repas par assiette pour le diabète de type 2Montez sur vos pieds
L'activité physique brûle des calories, c'est pourquoi l'exercice est toujours recommandé dans le cadre d'un plan de perte de poids, en particulier pour une personne diabétique.
L'exercice a également été trouvé pour aider à réduire le taux de cholestérol total. Quel genre? Dans les études, une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation s'est avérée idéale.
Quant à la quantité et à la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, l'AHA conseille 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties sur toute la semaine. Vous obtiendrez encore plus d'avantages en étant actif au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine. Ajoutez une activité de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.
Si cela vous semble beaucoup pour commencer, ne vous découragez pas: toute activité physique vaut mieux que rien, même s'il s'agit simplement de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de marcher dans le pâté de maisons. Et si vous avez du mal à faire de l'exercice pendant de longues périodes à la fois, divisez-le en séances plus courtes - 10 ou 15 minutes - tout au long de la journée.
Comment l'exercice améliore les niveaux de cholestérolCoup de pied l'habitude des fesses
Si vous fumez, arrêter de fumer aura un impact positif sur vos taux de cholestérol HDL et LDL. Le tabagisme est lié à des taux de cholestérol plus élevés ainsi qu'à la formation d'une forme dommageable de LDL appelée LDL oxydé, qui contribue à l'athérosclérose.
En fait, dès que vous arrêtez de fumer, votre taux de cholestérol commencera à diminuer, selon les recherches. Chaque mois après avoir arrêté de fumer, les taux de LDL continuent de baisser, inversant même partiellement les effets du tabagisme sur le cholestérol après seulement 90 jours.
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