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Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2, un excellent moyen de contrôler votre glycémie est d'intégrer plus d'exercice à votre routine. Parallèlement au traitement médical standard et à une alimentation équilibrée, il a été démontré que l'exercice régulier contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et la glycémie. Il peut également aider à perdre du poids et à contrôler la tension artérielle. L'exercice peut également empêcher le prédiabète de progresser. Apprenez-en davantage sur la façon dont l'exercice contribue à la régulation de la glycémie et des conseils pour vous entraîner en toute sécurité.
Avantages de l'exercice
Tous les types d'exercices peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Plus précisément, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à brûler du glucose supplémentaire dans le corps et également réduire la résistance à l'insuline, deux effets bénéfiques pour le contrôle du diabète.
Les routines d'exercices cardio, HIIT et de musculation ont de nombreux autres effets positifs sur la santé, tels que:
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Améliorer la force musculaire
- Réduire la graisse corporelle
- Augmentation des niveaux d'énergie
- Abaisser la tension artérielle
- Augmenter le taux de bon cholestérol
- Diminution du risque de maladie coronarienne
- Renforcer le cœur
- Stimuler la circulation
L'exercice utilise le glucose stocké dans vos muscles, votre foie et votre circulation sanguine. Lorsque le glucose est stocké dans votre foie et vos muscles, il est connu sous le nom de glycogène. Une fois que le glycogène et les réserves de glucose facilement disponibles ont été épuisées, le corps signale au foie de libérer plus de glycogène pour produire de l'énergie, ce qui permet à l'activité musculaire de réduire la glycémie. Cependant, si vous n'avez pas une sensibilité à l'insuline adéquate, votre le corps peut ne pas être en mesure d'introduire ce nouveau flux de glucose dans les cellules, de sorte qu'il restera en circulation dans votre circulation sanguine. Cela pourrait en fait entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.
L'exercice peut également vous aider à brûler des calories et, à son tour, à perdre du poids. Perdre une petite quantité de poids - seulement cinq à sept pour cent de votre poids corporel total si vous êtes en surpoids - peut aider à réduire le risque de diabète de type 2, à améliorer la résistance à l'insuline et à mieux gérer la glycémie.
Comment rester en sécurité
Comme l'exercice peut abaisser ou augmenter votre glycémie, il est important que vous preniez certaines précautions avant de vous entraîner. Mangez une petite collation composée de protéines, de matières grasses et de glucides (pensez: du pain avec du beurre de noix; du fromage et des craquelins) avant de commencer toute activité, et testez également votre taux de glucose avant, pendant et après l'exercice. Assurez-vous d'emporter une collation à base de glucides telle que du jus ou des fruits après votre entraînement au cas où vos niveaux chuteraient trop bas. Vous pouvez également porter un bracelet d'identification médicale indiquant que vous êtes atteint de diabète de type 2, juste en cas d'urgence hypoglycémique ou hyperglycémique.
Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation.
Les personnes atteintes de diabète doivent porter une attention particulière à leurs pieds pendant l'exercice, car la neuropathie diabétique pourrait affecter votre capacité à remarquer des blessures aux extrémités, comme vos pieds. L'American Diabetes Association suggère d'utiliser du gel de silice ou des semelles intercalaires dans vos chaussures ainsi que des chaussettes en polyester ou en coton-polyester pour éviter les ampoules et garder les pieds au sec.
Comme toujours, les personnes atteintes de diabète doivent tenir leurs professionnels de la santé bien informés de tout ce qui peut affecter leur santé. L'exercice, en particulier, entre dans cette catégorie. Discutez avec votre médecin du type d'exercice qui vous convient le mieux et assurez-vous de discuter de toutes les questions ou préoccupations qui surviennent au fur et à mesure que votre programme d'exercice progresse.
Types d'exercice
L'entraînement cardio, ou exercice aérobie, augmente la fréquence cardiaque d'une personne à un rythme plus élevé que la normale pendant une période prolongée. HIIT augmente la fréquence cardiaque pour de courtes périodes d'activité. L'entraînement en force, par contre, aide à développer les muscles et soutient la santé des os. La flexibilité augmente le tonus musculaire et la force. Les quatre types peuvent être très bénéfiques pour la gestion du diabète.
Cardio
L'exercice aérobie vise à augmenter la capacité respiratoire et à améliorer la santé globale. Le travail cardio fait battre le cœur plus vite, est rythmé et implique les grands groupes musculaires, comme ceux des jambes.
Les avantages maximum de l'exercice cardio sont réalisés lorsque vous pouvez vous entraîner régulièrement. En effet, les effets de l’exercice ne sont pas permanents, bien qu’ils soient cumulatifs. Par exemple, la recherche suggère que lorsque l'exercice est fait régulièrement (tous les jours ou tous les deux jours) sur le long terme, cela peut aider considérablement le corps à traiter la glycémie, mais si l'exercice n'est fait qu'une seule fois, alors les effets seulement durent environ deux jours.
De nombreux types d'activité physique peuvent être classés dans la catégorie des exercices cardio, notamment:
- Faire du jogging ou courir
- Marche ou randonnée
- Aller à vélo
- Utilisation d'une marche d'escalier ou d'une machine elliptique
- Ski de fond
- Aviron
- Dansant
- Nager
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est une activité aérobie centrée sur de courtes périodes d'activité physique intense suivies de courtes périodes de repos et combine haltérophilie, travail de résistance et cardio. Une étude récente a révélé que le HIIT améliore la sensibilité à l'insuline en stimulant la fonction des cellules bêta pancréatiques, les cellules responsables de la création et de la régulation de la production d'insuline.
L'entraînement en force
Les exercices anaérobies tels que l'entraînement en force peuvent encore présenter des avantages majeurs pour les personnes atteintes de diabète, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l'insuline. Voici des exemples d'exercices de musculation:
- Poids libres
- Machines de poids
- Bandes de résistance
- Exercices de poids corporel
Flexibilité et équilibre
Ces types d'activités anaérobies aident à améliorer la flexibilité autour des articulations et à améliorer la stabilité tout en évitant les chutes. Les exercices de flexibilité peuvent inclure des étirements, du yoga et des exercices de résistance, tandis que les activités d'équilibre comprennent le yoga et le tai-chi, entre autres. Le travail de flexibilité et d'équilibre peut avoir des avantages glycémiques: en particulier, des études centrées sur le yoga et le tai-chi ont montré un meilleur contrôle glycémique chez les sujets.
La quantité d'exercice à viser
La quantité d'exercice que vous voudrez prévoir dépendra de vos objectifs personnels de mise en forme. Si vous débutez, visez une ou deux séances d'exercices de 10 minutes par semaine, puis organisez jusqu'à cinq séances ou plus de 30 minutes par semaine. Étant donné que les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de santé complexes, il est très important de parler à un médecin ou à un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement cardio, et si vous avez plus de 35 ans, vous devrez peut-être passer un test de stress.
L'American Heart Association recommande aux adultes de faire un total de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à cinq séances de cardio de 30 minutes par semaine. Si vous pratiquez des exercices d'intensité plus élevée, vous n'aurez peut-être besoin que de 75 minutes. par semaine.
Atteindre et maintenir une fréquence cardiaque plus élevée que la normale est l'objectif de base d'un entraînement cardiovasculaire, et peut être une bonne mesure de référence pour le niveau d'intensité. Différentes personnes ont des fréquences cardiaques cibles différentes et voudront maintenir ces fréquences pendant différentes durées. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent aider à déterminer ces mesures. Un médecin ou un fournisseur de soins de santé peut également aider à ces déterminations.
Rester motivé
Il peut être difficile d'intégrer une routine d'entraînement à votre horaire déjà chargé. Voici quelques conseils pour vous aider à conserver votre nouvelle habitude saine:
- Trouvez un copain d'entraînement. Cherchez des groupes de jogging ou de marche dans votre région, ou faites de la corde chez un ami qui a des objectifs d'entraînement similaires aux vôtres pour vous aider à rester responsable
- Inscrivez-vous à un cours. Consultez vos gymnases locaux pour voir s'il existe un cours hebdomadaire qui correspond à votre emploi du temps, puis ajoutez-le à votre calendrier et planifiez d'autres événements autour de lui, et non l'inverse.
- Le casser. L'exercice compte toujours même lorsqu'il est divisé en segments de 10 minutes. Peut-être que vous marchez pendant 10 minutes avant le petit-déjeuner, au déjeuner et après le dîner - et à la fin de la journée, vous avez 30 minutes de mouvement.
- Essayez une application. Téléchargez une application de fitness comme FitOn ou ClassPass Go, qui propose des cours en ligne gratuits dans une gamme de niveaux de compétences et de durées que vous pouvez faire de n'importe où.
- Travaillez en mouvement quotidien. Augmenter votre exercice ne nécessite pas de longues heures au gymnase. Faites des squats et des fentes pendant que vous passez l'aspirateur dans la maison, promenez le chien pendant de plus longues périodes, commencez à jardiner. Faites des mini-sessions de plus de mouvement chaque fois que vous le pouvez.
Un mot de Verywell
Si vous commencez tout juste à intégrer l'exercice, vous pourriez envisager de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute au début. Quelques séances avec un professionnel peuvent vous aider à apprendre les principes de base de l'activité choisie, à déterminer et à surveiller votre fréquence cardiaque cible et à élaborer un plan global que vous pouvez réaliser par vous-même, en toute sécurité.
Une autre excellente façon d'obtenir plus d'informations sur l'exercice avec le diabète est de parler à votre équipe de soins. Demandez-leur quel type d'exercice et à quelle intensité correspondraient le mieux à vos besoins individuels.