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Commencer une nouvelle façon de manger peut être un défi. Très souvent, cela implique d'évaluer et de changer complètement votre façon de penser à la nourriture, et ce changement affecte non seulement ce que vous mangez, mais aussi vos habitudes de vie, comme les courses, la préparation des repas et les repas au restaurant.De plus, si vous cuisinez pour votre famille, vous pouvez trouver une résistance de la part de vos enfants ou de votre conjoint s’ils ne veulent pas essayer de nouveaux aliments.
Mais lorsque vous passez à un régime à faible indice glycémique (IG), vous n’avez pas à abandonner complètement votre alimentation. Au lieu de cela, cette façon de manger implique de choisir des aliments nutritifs mais qui ont également un IG inférieur (un type de glucide qui n'augmente pas autant votre glycémie que les aliments à IG élevé).
Par exemple, quand il s'agit de manger un fruit, choisir une pomme plutôt qu'une banane ou un ananas (qui ont tous deux un IG élevé) est idéal.
Voici quatre options de petit-déjeuner simples à faible IG que vous pouvez essayer - ces délicieux choix de petit-déjeuner maintiendront votre glycémie stable, tout en vous donnant l'énergie dont vous avez besoin pour avancer dans votre journée.
Gruau
En ce qui concerne les flocons d'avoine, vous voulez d'abord être sûr d'acheter le bon type. En d'autres termes, tenez-vous-en à l'avoine entière ou à l'avoine coupée en acier, car leur IG est faible, tandis que l'avoine instantanée est très raffinée et a tendance à avoir un IG élevé.
Pour donner à l'avoine une touche de saveur et des nutriments supplémentaires, essayez de garnir votre farine d'avoine d'un peu de fruits à faible IG, comme des pommes, des pêches ou des poires. Vous pouvez également ajouter des protéines en mélangeant une petite portion d'amandes hachées ou de pacanes. Pour un dernier éclat de délicieux, ajoutez un peu d'extrait de vanille pur et un soupçon de cannelle (évitez d'ajouter du sucre brun, du miel ou du sirop d'érable).
Des œufs
Les Dietary Guidelines for Americans nous encouragent à manger des œufs sans nous soucier du cholestérol. Les œufs sont riches en protéines et le jaune contient des acides gras oméga-3 sains pour le cœur pour aider à combattre l'inflammation.
L'avantage de manger des œufs est qu'ils peuvent être préparés de différentes manières (pour ne pas vous ennuyer de manger la même chose tous les jours). Par exemple, vous pouvez brouiller des œufs, les cuire ou les faire bouillir dur.
C'est aussi une bonne idée d'ajouter des légumes à vos œufs pour maximiser votre apport en antioxydants - et ne soyez pas timide quand il s'agit de combiner des légumes. Les champignons, les oignons et les tomates hachées sont une combinaison copieuse et populaire. Lorsque vous combinez des légumes avec vos œufs, faites d'abord cuire vos légumes dans une douleur, puis ajoutez vos œufs et brouillez-vous.
Vous pouvez également faire une frittata, ce qui signifie qu'au lieu de brouiller les œufs directement dans vos légumes, placez la casserole (assurez-vous que vous en utilisez une allant au four) sous un gril préchauffé pendant quelques minutes jusqu'à ce que les œufs soient pris.
Une autre option consiste à faire un hasch de patate douce. Pour ce faire, hachez d'abord des légumes comme les poivrons et les oignons et faites-les revenir dans une petite quantité d'huile d'olive ou de canola. Pendant ce temps, coupez vos patates douces en cubes et faites-les revenir dans une autre poêle. Lorsque les pommes de terre sont cuites, mélangez-les avec vos légumes et ajoutez du sel et du poivre au goût.
Dîner pour le petit déjeuner
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de prendre des aliments pour le petit-déjeuner. Essayez de faire chauffer des haricots noirs (une bonne utilisation des restes) et de les mettre à côté de quelques œufs brouillés avec de la salsa et même un peu de fromage cheddar faible en gras. D'autres options de dîner à faible IG comprennent:
- Patate douce
- Pâtes
- Blé
- Haricots de Lima
- Pois
- Lentilles
Smoothies
Les smoothies sont un excellent moyen d'incorporer des fruits et même des légumes, comme le chou frisé, les épinards ou l'avocat. Pour faire un smoothie aux fruits, sortez votre mélangeur, ajoutez une base comme de l'eau de coco, du lait d'amande ou de coco, puis versez une tasse de vos fruits préférés, comme des fraises en tranches, des nectarines ou des abricots. Vous pouvez également envisager d'ajouter de la poudre de protéines, des graines et du beurre de noix comme le beurre d'amande ou le beurre d'arachide pour des graisses et des protéines très saines.
Un mot de Verywell
Peut-être que l'un des ajustements les plus difficiles pour adhérer à un régime à faible indice glycémique sera d'éliminer ces produits transformés pour le petit-déjeuner, comme les céréales pour petit-déjeuner, les pâtisseries, les beignets, les gaufres surgelées et les bagels de charcuterie. Cela signifie que vous devrez planifier un peu à l'avance, peut-être même vous lever un peu plus tôt pour vous assurer d'avoir le temps de manger un petit-déjeuner sain et bien équilibré.
La bonne nouvelle est que la plupart des suggestions ci-dessus peuvent être préparées ou faites à l'avance afin que vous ne manquiez même pas votre ancienne veille.