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Le chien d'oiseau est un exercice de renforcement de base qui fait travailler les muscles abdominaux et du dos. Cela nécessite un peu plus de coordination que les autres exercices de dos de niveau débutant. Et pour bien faire cet exercice, vous devrez garder la posture de votre corps stable lorsque vous soulevez votre bras et votre jambe. Vous devrez également vous concentrer sur la façon dont vous effectuez l'exercice de chien-oiseau.Voici comment faire l'exercice Bird Dog, pour les débutants
- Supposons la position de départ: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Alignez-vous de manière à ce que vos épaules soient directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
- En gardant l'avant de vos épaules ouvert et large, tirez vos omoplates vers le bas de votre dos. Imaginez qu'il y ait une chaîne sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. La corde commence au sommet de votre tête et se termine au coccyx. Inspirez, puis expirez et imaginez que la ficelle est tirée dans des directions opposées. Cela devrait vous donner une sensation d'allongement à travers votre colonne vertébrale. Répétez la respiration et imaginez deux fois de plus.
- Toutes nos félicitations! Vous êtes aligné et prêt pour l'exercice du chien-oiseau.
- Soulevez votre bras droit: Pour apprendre à faire l'exercice avec un chien oiseau avec une bonne forme, prenons-le en morceaux. Pour la première étape, inspirez et comme vous le faites, soulevez votre bras droit. Les deux coudes doivent être droits mais pas verrouillés.
- Votre forme est la plus importante dans toute variante de l'exercice du chien-oiseau. Garder une bonne forme aidera à renforcer vos muscles abdominaux pendant les phases de levage des bras, des jambes et des bras / jambes.
- Pour garder votre forme, faites attention à tout mouvement de votre tronc lorsque vous soulevez votre bras. Cette action de lever votre bras «tentera» votre cœur de renoncer. Mettez vos muscles stabilisateurs au travail en gardant la même position du tronc tout au long de l'exercice du chien-oiseau.
- Réglez votre bras vers le bas: Pendant que vous expirez, abaissez lentement votre bras droit. En bougeant lentement, vous ajouterez un défi à vos muscles stabilisateurs de base ainsi qu'à votre conscience corporelle. C'est ce que vous voulez si vous voulez devenir plus fort. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait à nouveau être juste sous votre épaule.
- Soulevez votre bras gauche: Tout comme vous l'avez fait avec votre bras droit, inspirez et soulevez votre bras gauche. Il doit être droit mais votre coude ne doit pas être verrouillé.
- Encore une fois, votre forme est la plus importante si vous souhaitez développer des muscles abdominaux solides et une bonne posture corporelle. Pour conserver votre forme, notez tout mouvement de votre tronc lorsque vous soulevez votre bras et essayez de corriger cela. Le corps a tendance à «se pencher» d'un côté afin de tenir compte du fait que vous avez un membre de moins sur le sol pour vous aider à supporter votre poids. Utiliser vos abdominaux et vos muscles du dos pour éviter cette inclinaison développera la force du tronc.
- Réglez votre bras vers le bas: Pendant que vous expirez, abaissez lentement votre bras gauche. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait à nouveau être juste sous votre épaule.
- Le "penché" mentionné ci-dessus a surtout tendance à se produire lorsque vous replacez votre bras ou votre jambe vers le bas. Alors restez conscient de la façon dont vous effectuez les exercices de chien-oiseau lorsque vous remettez votre bras sur le sol.
- Soulevez votre jambe droite: Ensuite, nous allons lever une jambe. Vos jambes sont plus lourdes que vos bras. Mais vous avez déjà pratiqué les étapes 1 à 5, vous pourrez donc très probablement gérer le défi supplémentaire avec facilité.
- Inspirez, puis expirez et redressez-vous et soulevez votre jambe droite. Idéalement, vous le porterez à la hauteur des hanches, mais si vous ne pouvez pas aller aussi loin au début, ce n'est pas grave. Votre forme est la plus importante.
- Comme lorsque vous avez levé le bras, faites attention à votre tronc, afin de garder une bonne forme. Vous savez maintenant qu'il ne faut pas laisser votre cœur renoncer pendant que vous faites le mouvement. C'est le moyen d'obtenir des muscles abdominaux et dorsaux forts!
- Réglez votre jambe droite vers le bas: Ramenez votre jambe vers le bas en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N'oubliez pas de surveiller attentivement tous les mouvements que votre tronc commence à faire et de rester stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu'avant.
- Soulevez votre jambe gauche: Tout comme vous l'avez fait avec la jambe droite, inspirez puis expirez et redressez-vous et soulevez votre jambe gauche. Encore une fois, faites attention à votre tronc, gardez-le stable et essayez de garder cette sensation d'allongement dans votre colonne vertébrale.
- Réglez votre jambe gauche vers le bas: Ramenez votre jambe vers le bas en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N'oubliez pas de surveiller attentivement tous les mouvements que votre tronc commence à faire et de rester stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu'avant.
- Soulevez le bras et la jambe opposés en même temps: La version la plus difficile de l'exercice du chien-oiseau est de combiner les deux variations d'en haut en un seul mouvement. Travaillez jusqu'à celui-ci.
- Inspirez, expirez et simultanément soulevez votre jambe droite et votre bras gauche. Si vous surveillez vraiment la forme de votre corps au fur et à mesure, vous constaterez probablement que c'est ne pas aussi simple que cela puisse paraître.
- Ramenez lentement et consciemment votre jambe et votre bras à leur position initiale de départ. Répétez avec l'autre jambe et le bras.
Conseils
- Les instructions pour garder votre tronc stable lorsque vous soulevez votre bras fonctionnent de la même manière lorsque vous soulevez vos jambes.
- Il vaut mieux exécuter quelques chiens oiseaux avec une bonne forme que plusieurs avec une forme médiocre.
- Travaillez à votre niveau de force. Si vous ne pouvez faire que le lifting des bras, prenez quelques semaines pour le maîtriser. Ajoutez ensuite le lifting des jambes à votre routine. Pratiquez cela pendant quelques semaines, puis essayez la combinaison bras-jambe.
De quoi as-tu besoin
- Un morceau de sol ou une autre surface dure et plane
- Éventuellement un tapis, une couverture fine ou un tapis