Contenu
- Levez-vous et allez au lit à la même heure chaque jour
- Créez un environnement de sommeil confortable
- Utilisez votre chambre pour dormir uniquement
- Regardez ce que vous consommez le soir
- Ne faites pas la sieste
- Exercice - mais au bon moment
- Développer des rituels de sommeil
- Ne luttez pas pour dormir au lit
- Évitez les choses qui peuvent ruiner le sommeil
- Faites du sommeil une priorité
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Regardez maintenant: Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil
Levez-vous et allez au lit à la même heure chaque jour
Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Nous sommes des créatures d'habitude et notre sommeil ne fait pas exception. Une fois que vous avez déterminé vos besoins en sommeil, vous devriez faire de votre mieux pour répondre à ces besoins chaque jour. En allant constamment au lit et en nous levant en même temps, nous conditionnons notre corps à suivre un rythme de sommeil régulier. Cela permet à l’horloge naturelle de notre corps, appelée rythme circadien, d’initier et de maintenir notre sommeil.
Créez un environnement de sommeil confortable
Assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme, sombre, frais et confortable. Les études montrent que dormir dans un environnement frais est le plus propice au sommeil. En éliminant l'excès de bruit et de lumière, nous pouvons minimiser les perturbations qui pourraient nous réveiller. De plus, la chambre doit être un lieu de détente et non une source de stress.
Utilisez votre chambre pour dormir uniquement
Les chambres sont pour dormir et faire l'amour, pas pour regarder la télévision, faire plaisir à vos animaux de compagnie ou faire du travail. D'une manière ou d'une autre, nous avons réussi à faire de la chambre une salle polyvalente. Tous les composants électroniques doivent être retirés. Les téléviseurs, les systèmes de jeux, les ordinateurs, les téléphones et divers autres gadgets stimulent et perturbent le sommeil. Ne les laissez pas entrer dans votre chambre et ne les utilisez pas pendant la courte période précédant le coucher. Même la petite quantité de lumière d'un écran d'ordinateur le soir peut inciter votre cerveau à penser qu'il est temps de se réveiller. Il est également important de retirer vos animaux de la chambre car ils peuvent perturber votre sommeil. Enfin, n'utilisez pas la chambre à coucher comme lieu de travail, car ces activités sont également stimulantes et perturberont votre sommeil.
Regardez ce que vous consommez le soir
Réduisez au minimum la consommation d'alcool, de caféine et de nicotine. La caféine peut être trouvée dans des endroits attendus comme le café, les boissons gazeuses ou le thé, mais aussi dans des aliments inattendus comme le chocolat. En tant que stimulant, il vous gardera éveillé, même s'il est utilisé près de six heures avant le coucher. De même, la nicotine perturbera votre sommeil. Et contrairement à la pratique courante, un «bonnet de nuit» alcoolisé peut en fait aggraver votre sommeil. Bien qu'il puisse vous rendre somnolent, l'alcool fragmente les étapes de votre sommeil et le rend plus perturbé.
Ne faites pas la sieste
Sautez la sieste. La période pendant laquelle vous êtes éveillé s'ajoute à ce que l'on appelle «dormir en voiture». Plus nous restons éveillés longtemps, plus nous voulons nous endormir. En faisant une sieste, nous pouvons soulager ce désir de dormir - mais nous aurons également plus de mal à nous endormir plus tard. Les adultes devraient avoir une période de sommeil consolidée la nuit sans sieste supplémentaire. S'il y a une somnolence diurne excessive et un désir de faire une sieste, malgré un temps de sommeil suffisant, cela peut suggérer un trouble du sommeil justifiant une évaluation plus approfondie.
Exercice - mais au bon moment
Essayez de faire de l’exercice tous les jours, mais évitez de le faire 6 heures avant le coucher. Rester actif et en bonne forme physique est un excellent moyen de vous assurer une bonne nuit de sommeil. Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut en fait causer des difficultés à s'endormir, car votre corps sera toujours excité.
Développer des rituels de sommeil
Développez des rituels de sommeil, qui incluent des activités calmes comme la lecture, 15 minutes avant le coucher. Tout comme nous le maintenons pour les enfants, les adultes ont besoin de rituels de sommeil quotidiens avant d'aller au lit pour nous permettre de nous détendre et de nous préparer mentalement à aller dormir. Ces rituels devraient inclure des activités calmes telles que lire, écouter de la musique relaxante ou même prendre un bon bain chaud.
Ne luttez pas pour dormir au lit
Si vous avez du mal à vous endormir, comme cela se produit avec l'insomnie, ne restez pas éveillé, si vous avez des difficultés au lit, votre corps peut commencer à penser que c'est un endroit où il y a des difficultés. Les personnes qui ont de la difficulté à s'endormir se retournent souvent et se retournent lit, essayant de forcer le sommeil à venir. Si cela se produit nuit après nuit, vous pouvez commencer à associer votre lit à l'angoisse de ne pas pouvoir dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 15 minutes qui suivent le coucher, allez dans un autre endroit calme et allongez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis retournez dans votre chambre pour dormir.
Évitez les choses qui peuvent ruiner le sommeil
Il y a beaucoup de choses qui peuvent gâcher votre sommeil, et vous devriez éviter de manger ou de boire dans les quelques heures qui précèdent le coucher, car cela pourrait perturber votre sommeil. L'inconfort lié aux brûlures d'estomac ou au reflux acide, ainsi que le besoin de se lever plusieurs fois pour uriner, peuvent être très perturbants pour une bonne nuit de sommeil. Il est préférable d'éviter ces situations en ne mangeant ou en buvant pas dans les quelques heures précédant le coucher.
Faites du sommeil une priorité
Ne sacrifiez pas le sommeil pour faire des activités de jour. Le conseil le plus important est de respecter le besoin de votre corps pour dormir. Trop souvent, nous permettons à notre temps de sommeil d'être enfreint lorsque nos obligations de jour prennent plus de temps que prévu. De plus, les occasions de participer à des activités agréables - rendre visite à des amis, regarder la télévision, jouer sur Internet, manger au restaurant et bien d'autres - réduisent rapidement notre temps de sommeil si nous le leur permettons. Il est important de planifier votre temps de sommeil et de vous en tenir à cet horaire, peu importe ce qui peut arriver pendant la journée.