Contenu
- Avantages pour la santé de l'amidon résistant
- Quelle quantité d'amidon résistant devriez-vous manger?
- Bananes
- Pommes de terre
- Riz
- L'avoine
- Plantains
- Pois chiches
- Lentilles
- Pain
- Pois verts
- Des haricots
- Orge perlée
En général, lorsque nous pensons aux féculents, nous pensons à des choses comme le pain blanc et les pâtes. Malheureusement, ces amidons simples sont rapidement digérés, envoyant leurs sucres dans votre circulation sanguine, contribuant à la prise de poids et augmentant le risque de diabète et de maladies cardiaques. En revanche, les aliments contenant de l'amidon résistant passent par l'estomac et l'intestin grêle sans être absorbé par le corps.
Lorsque des amidons résistants pénètrent dans votre gros intestin, ils sont fermentés par vos bactéries intestinales qui libèrent des substances bonnes pour la santé.
Avantages pour la santé de l'amidon résistant
Les scientifiques ont mené des études sur les bienfaits pour la santé de l'amidon résistant. Ils cherchent à savoir si l'amidon résistant pourrait être bénéfique pour votre santé de deux manières:
Gestion du poids: Les premières recherches sur le sujet commencent à montrer que la consommation d'aliments contenant de l'amidon résistant peut non seulement aider les gens à perdre du poids, mais peut également aider à compenser les maladies qui accompagnent la prise de poids, telles que:
- Maladie cardiovasculaire
- Diabète
- Taux de cholestérol élevé
- Syndrome métabolique
Santé du côlon: En outre, les chercheurs trouvent des preuves préliminaires qui pourraient indiquer que la consommation d'aliments contenant de l'amidon résistant pourrait éventuellement aider à:
- Prévenir le cancer du côlon
- Améliorer les symptômes de la maladie inflammatoire de l'intestin
- Servir comme prébiotique pour favoriser un équilibre sain de votre flore intestinale
- Protéger contre la diverticulite
Pour ces deux domaines, cependant, il n'y a pas encore de preuves tangibles de ces avantages possibles pour la santé.
Quelle quantité d'amidon résistant devriez-vous manger?
Les estimations de la quantité d'amidon résistant que vous devriez consommer vont d'un minimum de 6 grammes à un maximum de 30 grammes. On estime que la plupart des Américains consomment généralement moins de 5 grammes par jour, il y a donc manifestement beaucoup à faire! Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation, faites-le lentement afin de minimiser les risques d'éprouver des gaz indésirables et des ballonnements.
Remarque: Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les premiers choix sont favorables au SCI. Le reste (ceux marqués d'un astérisque) peuvent nécessiter une certaine prudence!
Bananes
Les bananes sont une délicieuse source d'amidon résistant. Ils ont la quantité maximale d'amidon résistant lorsqu'ils ne sont pas mûrs - la teneur en amidon résistant diminue à mesure que la banane mûrit. Si les bananes vertes (non mûres) ne vous intéressent pas au maximum, vous constaterez peut-être que vous pouvez mieux tolérer le goût si vous les placez dans un smoothie.
Pommes de terre
Les pommes de terre ont en fait leur plus haut niveau d'amidon résistant lorsqu'elles sont crues. Mais ne pensez pas que vous êtes condamné à manger des patates crues! Vous pouvez également maximiser votre consommation d'amidon résistant de pommes de terre si vous les laissez refroidir avant de les manger.
Riz
Comme pour les pommes de terre, vous maximiserez votre consommation d'amidon résistant du riz si vous laissez le riz refroidir avant de le manger. Les niveaux d'amidon résistant sont similaires selon que le riz de votre choix est blanc ou brun.
L'avoine
Optimiser votre apport en amidon résistant d'avoine est un peu délicat. Malheureusement, la cuisson de l'avoine dans l'eau, comme la plupart d'entre nous ont l'habitude de le faire pour faire de l'avoine, diminue la teneur en amidon résistant. Comme vous ne voulez probablement pas les manger crus - lorsque leur teneur en amidon résistant est le plus élevé - vous pouvez essayer de les faire griller pour voir si cette préparation vous plairait. L'avoine laminée ou coupée en acier est votre meilleur choix comme source d'amidon résistant.
Plantains
Les plantains cuits, un aliment de base de nombreux régimes tropicaux, contiennent des niveaux élevés d'amidon résistant. Ces niveaux élevés se retrouvent dans les plantains jaunes et verts. Si les plantains ne font pas régulièrement partie de votre alimentation, vous voudrez peut-être leur donner un essai pour voir pourquoi ils sont si populaires dans tant de cultures.
Pois chiches
Si les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ne font pas partie de votre alimentation, vous voudrez peut-être vous familiariser avec ces puissances nutritionnelles. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu'une bonne source d'amidon résistant.
Pas besoin de les manger crus! Les pois chiches cuits et / ou en conserve contiennent des niveaux élevés d'amidon résistant. Vous pouvez saupoudrer de pois chiches sur les salades ou les déguster en accompagnement ou en collation.
Si vous souffrez du SCI, vous serez heureux de savoir que les pois chiches en conserve, bien rincés, sont considérés comme pauvres en FODMAP, ces glucides qui peuvent contribuer aux symptômes du SCI. Gardez simplement votre portion à 1/4 tasse.
Lentilles
Les lentilles cuites sont une excellente source d'amidon résistant. Cela s'ajoute au fait que les lentilles sont une merveilleuse source de protéines végétales. Vous pouvez déguster les lentilles dans les soupes ou les accompagnements.
Semblables aux pois chiches, les lentilles peuvent être respectueuses du SCI (par exemple, à faible teneur en FODMAP) si elles proviennent d'une boîte de conserve, sont bien rincées et limitées à une portion de 1/2 tasse.
Pain
Les différentes options de pain offrent différents niveaux d'amidon résistant. Le pain Pumpernickel contient des niveaux élevés d'amidon résistant. Étonnamment, les gressins et les croûtes de pizza ont également des niveaux élevés.
Si vous avez IBS, les options ci-dessus peuvent être un problème pour vous si vous êtes réactif au fructane FODMAP ou au gluten protéique. Les meilleures options de pain à l'amidon à haute résistance sont les tortillas de maïs ou le pain au levain artisanal (préparé traditionnellement).
Pois verts
Les pois verts, même cuits, sont une très bonne source d'amidon résistant. Dégustez vos pois dans les soupes ou comme plat d'accompagnement facile.
Malheureusement, les pois verts se sont avérés être élevés dans le FODMAP GOS et peuvent donc être problématiques pour les personnes atteintes du SCI.
Des haricots
La plupart des types de haricots cuits et / ou en conserve sont de bonnes sources d'amidon résistant. Cependant, les niveaux les plus élevés d'amidon résistant sont observés dans les haricots blancs et les haricots rouges. Vous pouvez déguster vos haricots dans la soupe, comme plat d'accompagnement autonome ou mélangés avec du riz.
Les haricots sont généralement un aliment riche en FODMAP et peuvent donc contribuer aux symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SCI.
Orge perlée
La plupart des recettes qui utilisent de l'orge font appel à de l'orge perlé - de l'orge dont l'enveloppe extérieure a été retirée. L'orge perlé est une bonne source d'amidon résistant, ainsi que d'autres vitamines et minéraux importants. Vous pouvez déguster de l'orge perlé dans les soupes, les pilafs ou les salades.
L'orge perlé est considérée comme un aliment riche en FODMAP en raison du fait qu'elle contient des niveaux plus élevés de fructanes et de GOS.
L'amidon résistant peut-il être utile pour vos problèmes d'estomac?