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Cette séquence d'exercices est spécialement conçue pour débutants qui commencent tout juste à lutter contre le syndrome du piriforme par des étirements. Si tel est votre cas, félicitations d'avoir pris la responsabilité de votre bien-être physique et de votre niveau de douleur. Maintenant, commençons.Position couchée
En tant que débutant, vous êtes probablement mieux servi en effectuant des étirements en position couchée. La position couchée est sur le dos. Dans ce cas, vous plierez les genoux et poserez vos pieds à plat sur le sol, ce qui s'appelle couché à crochet.
La position couchée sur le dos
Réchauffer
Commencez la routine d'étirement des piriformes en réchauffant vos hanches en général. Cela peut vous donner un bon étirement du dos avec lequel commencer la progression de l'étirement du syndrome du piriforme.
Pour faire l'étirement d'échauffement:
- Allongez-vous sur le dos en décubitus dorsal et amenez d'abord un genou (plié), puis l'autre vers votre poitrine.
- Serrez-les soit au sommet des tibias, soit à l'arrière de vos cuisses près du genou.
- Tirez vers vous. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes.
- Abaissez doucement un genou, puis l'autre.
Croiser un genou sur
Continuez à vous échauffer, mais cette fois apportez juste une genou vers votre poitrine. (Ce mouvement est similaire au double étirement du genou que vous avez fait précédemment.)
Pour le faire:
- De la position couchée avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol, ramenez un genou vers votre poitrine.
- Prenez le genou qui est sur le côté. Pour "sortir" la hanche, là où se trouve le piriforme, pensez à diriger le genou vers l'épaule opposée. La jambe qui est "debout" sera probablement amenée pendant que vous faites cela. Vous n'avez pas besoin de corriger cela, c'est normal.
- Restez dans l'étirement pendant 5 à 30 secondes.
- Revenez doucement à la position de départ.
La distance à laquelle vous déplacerez la jambe variera en fonction de la tension de votre piriforme et des autres muscles de la hanche, ainsi que de la douleur que vous ressentez. Restez toujours sans douleur. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans tension, douleur ou détresse musculaire similaire.
Cela dit, parce que vous vous étirez, il y aura probablement une petite marge de manœuvre. Un certain inconfort musculaire est attendu ou vous ne bénéficierez pas de l'étirement, mais vous ne devriez pas entrer si profondément dans le mouvement que votre sciatique agisse ou que vous ressentiez un type de sensation nerveuse.
Sensations nerveuses dans un étirement piriforme
Parce que le nerf sciatique est situé sous le muscle piriforme, vous pouvez ressentir des sensations qui ne proviennent pas du tissu musculaire. Vous devez être prudent si vous ressentez ces sensations.
Ils ressentiront probablement une sensation électrique qui descend sur une jambe, des épingles et des aiguilles, un choc, des picotements ou même une brûlure. Vous pouvez également ressentir une faiblesse et / ou un engourdissement dans une jambe.
En cas de l'un, de certains ou de tous ces symptômes, arrêtez l'exercice et parlez à votre physiothérapeute ou à votre médecin de ce que vous devez faire.
3 exercices à éviter si vous avez une sciatiqueGenoux sur le côté
Pour intensifier l'étirement extérieur de la hanche:
- Essayez d'apporter tous les deux les genoux d'un côté.
- Allez seulement aussi loin que vous le souhaitez pour atteindre un «bord» où vous sentez que quelque chose se passe dans le muscle, mais ce n'est ni écrasant ni douloureux.
- Restez-y entre 5 et 30 secondes.
- Ramenez doucement vos jambes à la position «debout» d'origine.
Pour intensifier davantage, vous pouvez passer à l'étirement piriforme pour les intermédiaires.
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