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Entraînez votre coeur

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Auteur: Monica Porter
Date De Création: 14 Mars 2021
Date De Mise À Jour: 15 Novembre 2024
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Entraînez votre coeur - Encyclopédie
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L'activité physique est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur. L'exercice régulier aide à réduire votre risque de maladie cardiaque et ajoute des années à votre vie.


Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase tous les jours pour en voir les avantages. Déplacer votre corps juste 30 minutes par jour est suffisant pour améliorer votre santé cardiaque.

Si vous souffrez de diabète ou de maladie cardiaque, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.

Les bienfaits de l'exercice

L'exercice aide votre cœur de plusieurs façons.

  • Brûle des calories. Cela peut vous aider à perdre des kilos en trop ou à maintenir un poids santé. Le surpoids est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
  • Abaisse la tension artérielle. Faire de l'exercice aérobique modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine peut aider à faire baisser la tension artérielle. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
  • Réduit le stress. L'exercice régulier est un anti-stress éprouvé. Les experts ne savent pas si le stress joue un rôle direct dans les maladies cardiaques. Mais cela peut contribuer à d’autres facteurs de risque.
  • Abaisse le cholestérol. L'exercice peut réduire votre LDL ("mauvais" taux de cholestérol). Un taux élevé de LDL est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Les meilleures activités pour votre coeur

Une fois fait correctement, n'importe quel type d'exercice peut être bon pour votre corps. Mais l'exercice aérobique est le meilleur type pour votre cœur. L'exercice aérobie est une activité qui utilise les gros muscles de votre corps et fait battre votre cœur plus rapidement.


Pour aider votre cœur, les experts recommandent de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique modéré la plupart des jours. C'est environ 2,5 heures par semaine. Vous pouvez également diviser cela en quelques séances de 10 ou 15 minutes chaque jour. Les exercices aérobiques modérés comprennent:

  • Dansant
  • Randonnée sur un terrain plat
  • Faire du vélo à moins de 10 mph
  • Marche modérée (environ 3,5 mi / h)
  • Golf (sans chariot)
  • Ski alpin
  • Tennis (double)
  • Balle molle
  • Nager
  • Jardinage
  • Travaux légers

Pour encore plus d’avantages cardiaques, envisagez d’ajouter une activité vigoureuse à votre semaine. Si tous vos exercices sont vigoureux, essayez d’obtenir au moins 75 minutes par semaine. Les exercices aérobiques vigoureux incluent:

  • Marche rapide (environ 4,5 mph)
  • Faire du vélo à plus de 10 mph
  • Randonnée en montée
  • Ski de fond
  • Monter les escaliers
  • Football
  • Le jogging
  • Corde à sauter
  • Tennis (simple)
  • Basketball
  • Travaux lourds de jardin

Suivre l'intensité de votre entraînement

Vous pouvez savoir si votre entraînement est modéré ou vigoureux en portant une attention particulière à la sensation de votre corps pendant l'exercice.


L'évaluation Borg de l'effort perçu sur une échelle classe l'effort de 6 à 20. Pendant l'exercice, choisissez le chiffre qui décrit le mieux votre niveau de travail.

  • 6 = pas d'effort
  • 7 = extrêmement léger
  • 8
  • 9 = Très léger, comme une marche lente ou des tâches ménagères faciles
  • 10
  • 11 = lumière
  • 12
  • 13 = plutôt difficile, demande un effort, mais ne vous essouffle pas
  • 14
  • 15 = dur
  • 16
  • 17 = Très difficile, vous devez vraiment vous pousser
  • 18
  • 19 = Extrêmement difficile, le plus haut niveau d'exercice que vous pouvez suivre
  • 20 = effort maximal

Un niveau d'exercice modéré est généralement compris entre 12 et 14 ans. Un exercice vigoureux est généralement de 15 ou plus. Vous pouvez ajuster le niveau de votre entraînement en ralentissant ou en accélérant.

Suivre votre fréquence cardiaque cible

Pour connaître les effets directs de l'exercice sur votre cœur, suivez votre fréquence cardiaque cible, qui représente environ 50% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, en fonction de votre âge. Cette gamme donne le plus d'avantages à votre coeur.

Pour trouver votre fréquence cardiaque cible:

  • Faites une courte pause de l'exercice pour prendre votre pouls. Pour mesurer votre pouls au poignet, placez l’index et le majeur à l’intérieur du poignet opposé, sous la base du pouce. Pour mesurer votre pouls au cou, placez votre index et votre majeur sur le côté de la pomme d'Adam.
  • Comptez le nombre de battements que vous ressentez pendant 10 secondes.
  • Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir le nombre de battements par minute.

Trouvez votre âge et votre fréquence cardiaque cible:

  • 20 ans - 100 à 170 battements par minute
  • 30 ans - 95 à 162 battements par minute
  • 35 ans - 93 à 157 battements par minute
  • 40 ans - 90 à 153 battements par minute
  • 45 ans - 88 à 149 battements par minute
  • 50 ans - 85 à 145 battements par minute
  • 55 ans - 83 à 140 battements par minute
  • 60 ans - 80 à 136 battements par minute
  • 65 ans - 78 à 132 battements par minute
  • 70 ans - 75 à 128 battements par minute

Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale approximative, soustrayez votre âge de 220.

Pour un exercice d'intensité modérée, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour l'exercice vigoureux, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 70% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, visez le chiffre le plus bas pour votre tranche d'âge. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, vous pouvez travailler lentement vers le nombre plus élevé.

Si votre fréquence cardiaque est inférieure à votre fréquence cardiaque cible, vous ne vous exercerez peut-être pas assez fort pour que votre cœur en profite. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à votre cible, vous faites peut-être trop d'exercice.

Certains médicaments pour la tension artérielle peuvent réduire votre fréquence cardiaque cible. Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension artérielle, demandez à votre médecin quelle plage est en bonne santé pour vous.

Quand appeler le docteur

Si vous êtes actif depuis un certain temps, vous devez contacter votre fournisseur avant de commencer une nouvelle activité. En outre, pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour l'exercice, vérifiez auprès de votre fournisseur si vous avez:

  • Hypertension artérielle
  • Diabète
  • Une maladie cardiaque
  • Un autre problème de santé

Noms alternatifs

Exercice - entraînement cardiaque; Prévention de la CAO - entraînement; Prévention des maladies cardiovasculaires - entraînement

Références

Site Web de l'American Heart Association. Les fréquences cardiaques cibles. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Mis à jour le 4 janvier 2018. Consulté le 15 mai 2018.

Borg GA. Bases psychophysiques de l'effort perçu. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

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Thompson PD, Baggish AL. Cardiologie sportive et sportive. Dans: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, E Braunwald, eds. Maladie De Braunwald: Un Manuel De Médecine Cardiovasculaire. 11 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

Date de révision 4/15/2018

Mise à jour par: Linda J. Vorvick, MD, professeure agrégée de clinique, département de médecine familiale, UW Medicine, faculté de médecine, université de Washington, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.