Manger à l'extérieur

Contenu

• Règles de base pour manger à l'extérieur
• Fast food
• Une alimentation saine dans tous les types de restaurants
• Noms alternatifs
• Références
• Date de révision 14/07/2018

Manger à l'extérieur fait partie de nos vies modernes occupées. Même si vous devez faire attention à ne pas trop manger, il est possible de sortir et de s'amuser tout en restant en bonne santé.

Sachez que la taille des portions dans de nombreux restaurants est très grande. Éloignez-vous des buffets à volonté. Il peut être difficile de résister à la tentation de trop manger à ces endroits. Pensez et planifiez à l'avance.

• Si vous savez que vous sortez, consultez le menu en ligne pour pouvoir faire des choix santé à l’avance.
• Évitez de manger au restaurant lorsque vous avez trop faim. Prenez une petite collation santé, comme des carottes ou une petite pomme, peu de temps avant de sortir.

Lors de la commande, n’ayez pas peur de demander à faire cuire quelque chose d’une manière plus saine, comme cuire au four ou à la vapeur au lieu de frire. Vous pouvez également demander à avoir des sauces servies à part.

Règles de base pour manger à l'extérieur

Rechercher et choisir:

• Salades et autres plats d'accompagnement de légumes
• Les aliments grillés, grillés, cuits à la vapeur, pochés, rôtis ou cuits au four
• Poulet, dinde, fruits de mer ou viandes maigres

Offrez-vous de temps en temps pour:

• Tout ce qui est crémeux, frit, croustillant, pané, pané ou gratiné
• Sauces ou soupes avec beaucoup de beurre, crème ou fromage
• Vinaigrettes épaisses ou crémeuses
• La plupart des plats à la cocotte

Quelques conseils simples pour réduire le nombre de calories:

• Si vous vous serviez un repas sain à la maison, la moitié de votre assiette serait recouverte de légumes verts; si votre plat principal ne vient pas avec un légume, commandez-en un sur le côté pour pouvoir préparer une assiette saine.
• Évitez de manger inconsidérément des aliments tels que des petits pains et du pain simplement parce qu'ils sont sur la table.
• Divisez un repas avec quelqu'un ou demandez une boîte à emporter et rapportez la moitié de votre repas à la maison.
• Commandez la "taille du déjeuner" de n'importe quel aliment plutôt que la "taille du dîner".
• Commandez des entrées saines plutôt que des entrées.
• Commencez avec une petite salade ou une soupe à base de bouillon en guise d’apéritif.
• Commandez la vinaigrette à côté de votre salade afin de pouvoir en contrôler la quantité que vous utilisez.
• Buvez de l'eau ou du lait faible en gras. Limitez les liquides contenant des calories vides, tels que les sodas.
• Limitez votre consommation d'alcool pendant les repas. Le vin contient moins de calories que les boissons glacées ou les cocktails composés qui contiennent du jus.
• Sautez votre dessert si vous êtes déjà complet ou partagez-le avec quelqu'un.

Fast food

Suivez ces conseils pour limiter les calories lorsque vous mangez dans un fast-food:

• Choisissez un endroit où griller ou griller des hamburgers, du poisson et du poulet pour leurs sandwichs.
• Commandez votre sandwich sans mayo ou "sauce spéciale".
• Commandez seulement un sandwich. Évitez de commander le repas complet ou le plat-repas à moins que le restaurant ne propose des plats sains comme des tranches de pomme ou une salade.
• Que ce soit un sandwich, un milkshake ou des frites, évitez les grosses tailles.
• Commandez une salade au lieu de frites.
• La pizza est correcte mais limitez-vous à une ou deux tranches. Choisissez des garnitures végétales telles que des poivrons ou des épinards plutôt que des saucisses ou du pepperoni. Ajoutez une salade à votre repas.

Une alimentation saine dans tous les types de restaurants

Les restaurants-sandwich ou les comptoirs de charcuterie vous permettent de mieux gérer ce que vous mangez:

• Choisissez de la dinde, du poulet ou du jambon faibles en gras. La plupart des charcuteries sont riches en sodium.
• Faites attention aux salades de thon et de poulet qui sont souvent faites avec beaucoup de mayonnaise.
• Remplacez la viande et le fromage supplémentaires par des légumes tels que des poivrons, des concombres, des tomates et des épinards.
• Demandez un sandwich ouvert. Demandez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc.
• Remplacez les condiments riches en calories comme la mayonnaise ou les vinaigrettes crémeuses par de la moutarde ou une petite quantité d'huile d'olive et de vinaigre. Demandez que votre pain soit grillé ou grillé sans beurre ajouté.

Les restaurants chinois offrent des choix santé:

• La plupart des options frites sont riches en calories. Choisissez plutôt des plats cuits à la vapeur sans huile ni sucre ajoutés.
• Limitez les plats à base de sauce aigre-douce, de sauce hoisin, de sauce au jus ou d'autres sauces lourdes.
• Choisissez des plats faibles en gras et légèrement sautés, comme du riz brun et des légumes chinois accompagnés de fruits de mer, de poulet ou de tofu.
• Commandez un côté de légumes cuits à la vapeur pour accompagner votre plat de nouilles ou de riz.
• La soupe wonton, la brochette de poulet et la casserole moo goo gai figurent parmi les choix santé.

Restaurants indiens:

• Choisissez des aliments contenant des pois chiches ou des lentilles, des légumes et des sauces à base de yogourt.
• Parmi les bons choix figurent la soupe mulligatawny, le poulet tandoori, le tikka au poulet, les brochettes, le pain naan de blé entier et le lassi.
• Limitez les aliments frits, les sauces crémeuses au curry, les sauces à la crème telles que Korma ou Makhani, ainsi que les aliments à base de lait de coco ou de beurre clarifié appelé ghee.

Restaurants italiens:

• Les plats de pâtes à la sauce rouge ou marinara contiennent moins de calories et de gras saturés que les sauces à la crème, au beurre, au fromage ou au pesto.
• Recherchez le mot primavera, qui n'inclura pas la sauce crémeuse. Commandez des plats avec des fruits de mer, de la viande grillée, du poisson, du poulet ou des légumes.
• Limitez les lasagnes, antipasto, sauce Alfredo et pain à l'ail.
• Limitez les plats frits ou panés comme le poulet et l'aubergine au parmesan ou au parmesan.
• Méfiez-vous des grandes portions de pâtes. Associez vos pâtes avec une salade pour que votre repas soit plus équilibré.

Restaurants mexicains ou du sud-ouest:

• Choisissez des aliments qui ne sont pas frits et ne contiennent qu'une petite quantité de fromage.
• Le guacamole est un choix plus sain que la crème sure, mais veillez à ne pas en manger trop.
• Les bons choix incluent le gaspacho, le poulet avec du riz brun, le riz et les haricots noirs, et les articles cuits au four.
• Limitez les nachos, chips et quesadillas.

Restaurants familiaux et plats de pub:

• Coller avec du poulet et des viandes grillés, un rôti ou un pain de viande.
• Limitez les aliments, même les légumes, qui sont frits, panés, gratinés ou crémeux. Commandez une pomme de terre cuite au four de petite ou moyenne taille avec une touche de beurre ou de crème sure faible en gras plutôt que des frites ou une purée de pomme de terre.
• Les salades sont une bonne idée, mais évitez les vinaigrettes crémeuses et les garnitures telles que le fromage ou le bacon. Demandez votre vinaigrette sur le côté pour pouvoir contrôler la quantité de nourriture que vous mangez.
• Les soupes de bouillon clair contiennent le plus souvent moins de calories. Évitez les soupes plus épaisses contenant de la crème ou du fromage.
• Consultez les conseils ci-dessus dans la section consacrée aux restaurants-sandwich et aux comptoirs de charcuterie.
• Méfiez-vous des portions plus grandes.

Noms alternatifs

Perte de poids - manger à l'extérieur; Alimentation saine - manger à l'extérieur; Obésité - manger à l'extérieur

Références

Site Web de l'American Heart Association. Dîner au restaurant ne signifie pas abandonner votre régime alimentaire. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Mis à jour le 10 janvier 2017. Consulté le 11 octobre 2018.

Département américain de la santé et des services sociaux. Site Web du Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques pour les Américains 2015 - 2020. 8ème édition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 11 octobre 2018.

Date de révision 14/07/2018

Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., CCSN, Système de santé de l'Université de Virginie, Charlottesville, VA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale. 26/02/19: mise à jour éditoriale.