Contenu
- Qu'est-ce qui fait une collation saine?
- Collations santé
- Autres conseils à garder à l'esprit
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 14/07/2018
Pour presque tous ceux qui essaient de surveiller leur poids, choisir des collations saines peut être un défi.
Même si les collations ont développé une "mauvaise image", les collations peuvent constituer une partie importante de votre alimentation.
Ils peuvent fournir de l'énergie au milieu de la journée ou lorsque vous faites de l'exercice. Une collation saine entre les repas peut également diminuer votre faim et vous empêcher de trop manger au moment des repas.
Il existe de nombreuses collations parmi lesquelles choisir, et certainement toutes les collations ne sont pas saines ou ne vous aident pas à gérer votre poids. Essayez de limiter les collations malsaines que vous apportez à la maison. S'ils ne sont pas disponibles, vous ne serez pas en mesure de grignoter sans réfléchir.
Qu'est-ce qui fait une collation saine?
Si vous n'êtes pas sûr qu'une collation soit saine, lisez l'étiquette sur la valeur nutritive. Une étiquette actualisée sur la valeur nutritive, qui apparaîtra sur les produits en 2018, fournit davantage d'informations sur les tailles de portion et les sucres ajoutés.
Faites attention à la taille de la portion indiquée sur l'étiquette. Il est facile de manger plus que cette quantité. Ne mangez jamais tout droit du sac, mettez toujours une portion appropriée en portions et rangez le contenant avant de commencer à grignoter. Évitez les collations dont le sucre est l’un des premiers ingrédients. Les noix sont une collation saine, mais la taille de la portion est petite et si vous prenez une collation directement dans le sac, il est très facile de manger trop de calories.
Autres facteurs à prendre en compte:
- La taille de la collation doit être la bonne taille, un bon équilibre entre suffisamment de calories pour vous satisfaire, mais pas trop pour favoriser la prise de poids non souhaitée.
- Choisissez des aliments faibles en gras et en sucre, riches en fibres et en eau. Cela signifie qu'une pomme est une collation plus saine qu'un sac de croustilles.
- Visez les fruits, les légumes, les collations complètes et les produits laitiers faibles en gras.
- Limitez les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté.
- Les fruits frais sont un choix plus sain qu'une boisson à saveur de fruits. Les aliments et les boissons qui citent le sucre ou le sirop de maïs parmi les premiers ingrédients ne constituent pas un choix de collations santé.
- La combinaison de protéines et de glucides aidera la collation à vous garder rassasié le plus longtemps possible. Parmi les exemples, citons le fromage aux pommes et à la ficelle, les craquelins de blé entier au beurre de cacahuète, les carottes et le houmous, ou le yogourt nature et les fruits frais.
Collations santé
Les fruits et légumes sont de bons choix pour des collations santé. Ils sont riches en vitamines et faibles en calories et en gras. Certains craquelins et fromages de blé entier font également de bonnes collations.
Voici des exemples de composants de collations santé:
- Pommes (séchées ou coupées en quartiers), 1 moyen ou ¼ tasse (35 grammes)
- Bananes, 1 moyen
- Raisins secs, ¼ tasse (35 grammes)
- Cuir de fruits (purée de fruits secs) sans sucre ajouté
- Carottes (carottes ordinaires coupées en lanières ou bébés carottes), 1 tasse (130 grammes)
- Pois mange-tout (les gousses sont comestibles), 1,5 tasse (350 grammes)
- Noix, 1 oz (28 grammes) (environ 23 amandes)
- Céréales sèches à grains entiers (si le sucre ne figure pas parmi les 2 premiers ingrédients), tasse (70 grammes)
- Bretzels, 1 oz. (28 grammes)
- Ficelle de fromage, 42 grammes
- Yaourt faible en gras ou sans gras, 8 oz (224 grammes)
- Muffin anglais au blé entier grillé
- Maïs soufflé à l'air, 3 tasses (33 grammes)
- Tomates cerises ou raisins, ½ tasse (120 grammes)
- Houmous, ½ tasse (120 grammes)
- Graines de citrouille en coques, ½ tasse (18 grammes)
Autres conseils à garder à l'esprit
Placez les en-cas dans de petits contenants ou sacs en plastique, faciles à transporter dans une poche ou dans un sac à dos. Mettre des collations dans des contenants vous aide à manger la portion de la bonne taille. Planifiez à l'avance et apportez vos propres collations au travail.
Limitez les collations «de malbouffe» comme les croustilles, les bonbons, les gâteaux, les biscuits et les glaces. La meilleure façon d'éviter de manger de la malbouffe ou d'autres collations malsaines est de ne pas avoir ces aliments chez vous.
Il est normal d'avoir une collation malsaine de temps en temps. Ne jamais permettre à des collations ou à des friandises malsaines peut avoir pour conséquence de faufiler ces aliments. La clé est l'équilibre et la modération.
Autres astuces:
- Remplacez le plat de bonbons par un bol de fruits.
- Conservez des aliments tels que des biscuits, des croustilles ou de la crème glacée où ils sont difficiles à voir ou à atteindre. Placez la glace au fond du congélateur et les chips sur une étagère haute. Déplacez les aliments plus sains vers l’avant, au niveau des yeux.
- Si votre famille grignote en regardant la télévision, mettez une partie de la nourriture dans un bol ou une assiette pour chaque personne. Il est facile de trop manger directement de l'emballage.
Si vous avez du mal à trouver des collations saines que vous souhaitez manger, consultez un diététicien agréé ou le fournisseur de soins de santé de votre famille pour connaître les idées qui fonctionneront dans votre famille.
Noms alternatifs
Perte de poids - collations; Alimentation saine - collations
Références
Académie américaine de nutrition et de diététique. Collation intelligente pour adultes et adolescents. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Consulté le 11 octobre 2018.
Heimburger DC. Interface de la nutrition avec la santé et la maladie. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.
Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Modifications apportées à l'étiquette de la valeur nutritive. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Mis à jour le 28 juin 2018. Consulté le 11 octobre 2018.
Département américain de la santé et des services sociaux. Site Web du Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques pour les Américains 2015 - 2020. 8ème édition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 11 octobre 2018.
Date de révision 14/07/2018
Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., CCSN, Système de santé de l'Université de Virginie, Charlottesville, VA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.