Contenu
- Deux processus contribuent au sommeil normal
- La mélatonine et la lumière influencent le rythme circadien du corps
- Quels facteurs causent l'insomnie?
- Comment enfin s'endormir
Deux processus contribuent au sommeil normal
Certains facteurs jouent en votre faveur et devraient vous aider à vous endormir la nuit. Cependant, lorsqu'ils sont corrompus, ils peuvent rapidement commencer à agir contre vous et entraîner de l'insomnie. Pour mieux comprendre comment cela peut se produire, il est important de considérer d'abord les schémas qui mènent au sommeil et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas dormir la nuit.
Le sommeil dépend de deux processus indépendants: la pulsion de sommeil et le rythme circadien. La pulsion de sommeil est le désir de dormir qui se développe progressivement au cours de la veille. En termes simples, plus vous êtes éveillé longtemps, plus vous avez envie de dormir. On pense que cela est dû à l'accumulation progressive d'un produit chimique dans le cerveau appelé adénosine, l'un des produits chimiques du cerveau appelés neurotransmetteurs. Le sommeil est un moment pour éliminer l'adénosine, et lorsque vous êtes réveillé, il s'accumule et entraîne une augmentation envie de dormir. Une sieste mal programmée pendant la journée diffusera le produit chimique et diminuera votre capacité à dormir la nuit.
La mélatonine et la lumière influencent le rythme circadien du corps
L'autre facteur qui détermine quand (et si) vous pouvez dormir est ce qu'on appelle le rythme circadien. Notre corps réagit aux schémas quotidiens naturels de lumière et d'obscurité, reliant certains processus biologiques à ces rythmes, l'un de ces processus étant le sommeil.
Certains facteurs affectent ces rythmes circadiens. La mélatonine est une hormone qui a un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil. L'exposition à la lumière exerce cependant l'influence la plus puissante. Pris ensemble, le rythme circadien favorise le moment précis du sommeil et de l'éveil. Le sommeil qui est tenté contre nos désirs naturels est souvent inefficace. De plus, un changement prolongé du moment du sommeil, comme être un oiseau de nuit, peut représenter un trouble du rythme circadien du sommeil.
Quels facteurs causent l'insomnie?
L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à dormir qui n'est tout simplement pas rafraîchissant. Comment cela se produit est mieux compris en considérant un modèle théorique de ce qui cause l'insomnie. Selon le modèle du Dr Arthur Spielman, il semble y avoir trois considérations, résumées en facteurs prédisposant, précipitant et perpétuant.
- Prédisposition de base
Premièrement, il semble que certaines personnes aient une prédisposition à l'insomnie. Le seuil de développement de l'insomnie variera pour chaque personne. Croyez-le ou non, il y a des gens qui ont rarement ou jamais du mal à dormir la nuit. D'un autre côté, certaines personnes peuvent être malchanceuses et simplement prédisposées à l'insomnie. Cela est probablement lié à des facteurs génétiques (l'insomnie touche souvent les familles), à l'âge, au sexe (plus souvent aux femmes), à la consommation de substances et à d'autres problèmes médicaux et psychiatriques.
L'insomnie peut également être attribuée à un signal d'alerte accru, qui concerne le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réaction dite de «combat ou fuite». Certaines personnes peuvent avoir une pulsion sympathique accrue, ce qui signifie qu'elles sont prêtes à répondre à une menace externe. Ce signal peut vous garder éveillé pendant la journée, mais il empêche également les insomniaques de dormir la nuit. Certains ont décrit cela comme étant "fatigué mais câblé".
- Déclencheurs précipitants
Même si vous avez une prédisposition à l'insomnie, celle-ci doit être déclenchée. Ces déclencheurs sont appelés facteurs précipitants ou provocateurs. L'insomnie peut survenir de manière transitoire et être secondaire au stress, à une tasse de café ou à un environnement de sommeil inconfortable. Environ 25% des personnes ne peuvent pas identifier le déclencheur de leur insomnie. Si vous ne l'avez pas rencontré, vous pourriez cependant continuer à dormir sans difficulté. Au lieu de cela, vous vous retrouvez en proie à une insomnie aiguë. Avec le temps, cela peut se résoudre. Mais parfois non.
- Facteurs perpétuants
Les derniers composants qui transforment une difficulté passagère à dormir en insomnie chronique sont les facteurs de perpétuation. Ce sont les éléments qui font que la difficulté à dormir survient au moins 3 nuits par semaine et à persister plus de 3 mois, par définition, et peuvent être mieux compris en considérant un exemple.
Imaginons que vous restiez éveillé plusieurs heures au milieu de la nuit, un phénomène courant dans l’insomnie. Vous reconnaissez que vous avez besoin de 8 heures de sommeil et en restant éveillé, vous coupez dans ce temps. Vous décidez de vous coucher 2 heures plus tôt pour compenser. Cela aide certains, mais maintenant que vous allez vous coucher très tôt, il vous faut plus de temps pour vous endormir. Au fur et à mesure que vous restez éveillé pendant la nuit, votre frustration augmente et vous aggravez votre insomnie initiale.
Il existe une variété de choix qui pourraient perpétuer votre insomnie. Certaines personnes choisissent de limiter leurs activités diurnes en raison de la somnolence. Cela peut réduire votre activité physique. Puisque vous ne faites pas d'exercice, vous pourriez être moins fatigué et incapable de dormir. Vous pouvez commencer à travailler sur votre ordinateur au lit pour profiter au maximum de votre temps d'éveil. La lumière de votre ordinateur et l'activité peuvent aggraver votre capacité à dormir. De plus, vous pouvez commencer à faire la sieste pendant la journée pour dormir un peu, ce qui pourrait nuire à votre envie de dormir et à votre capacité à dormir la nuit. Au total, des facteurs perpétuels prolongeront votre combat contre l'insomnie.
Comment enfin s'endormir
Maintenant que vous comprenez les facteurs qui pourraient vous amener à avoir des difficultés à dormir la nuit, vous vous demandez sans doute comment vous allez vous endormir. En général, vous pouvez suivre ces règles simples:
- Augmentez votre sommeil grâce à la restriction du sommeil. Travaillez pour vous fatiguer en limitant votre temps au lit avec des restrictions de sommeil. Évitez les siestes qui peuvent diminuer votre capacité à dormir la nuit. Ne dormez pas en périodes fractionnées. Si vous ne parvenez pas à dormir, ne vous laissez pas éveiller de façon prolongée au lit, mais observez le contrôle des stimuli. Ces interventions peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Respectez votre rythme circadien et dormez au bon moment pour vous. Reconnaissez le moment choisi par votre corps pour dormir. Si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous couchez pas trop tôt et restez éveillé. Si vous vous réveillez tôt pour travailler, accordez-vous suffisamment de temps pour répondre à vos besoins en vous couchant un peu plus tôt également. Il existe des moyens d'ajuster le moment de votre sommeil, mais commencez par dormir lorsque votre corps le désire.
- Évitez les déclencheurs qui peuvent précipiter l'insomnie. Si vous pouvez identifier les causes de votre insomnie, faites de votre mieux pour éviter ces déclencheurs. Commencez par éliminer la caféine, surtout après midi. Pensez à d'autres façons de gâcher votre sommeil. N'oubliez pas de traiter les troubles du sommeil coexistants, en particulier l'apnée du sommeil, car ils peuvent également entraîner des difficultés à s'endormir ou à rester endormi.
- Pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique, demandez l'aide d'un professionnel. Enfin, si vous souffrez d'insomnie chronique, qui dure plus de 3 mois, vous devrez peut-être faire appel à un professionnel. Lorsque l'insomnie se prolonge, il est nécessaire de poursuivre d'autres interventions. Les somnifères peuvent aider à court terme, mais d'autres traitements sont préférés pour l'insomnie chronique. Il peut être très utile d'aborder les croyances, les pensées et les sentiments qui entourent votre insomnie avec un traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale. Il existe des livres, des programmes en ligne et des ateliers qui peuvent être utiles pour acquérir ces compétences.
Un mot de Verywell
Si vous souffrez d'insomnie, commencez par considérer les facteurs qui sous-tendent votre difficulté. Parlez ensuite à votre médecin et, le cas échéant, demandez une référence à un spécialiste du sommeil. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à démarrer cette conversation pour trouver la meilleure option de traitement.
Guide de discussion pour le médecin de l'insomnie
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