Contenu
- Étirement des genoux à la poitrine
- Étirement Twist Supine
- Étirement de pont sur le ventre
- Tirage abdominal en supination en stretch
- Étirement des fesses en supination
- Étirement chat-vache
- Étirement des boucles avant assis
- Étirement latéral
Apprenez quelques exercices pour étirer tous les principaux muscles de votre dos de manière rapide et efficace. L'exécution de ces étirements aidera à prévenir les maux de dos et aidera à réduire les maux de dos actuels.
Avant de commencer tout nouveau programme d'étirement ou d'exercice, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé.
Étirement des genoux à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur l'arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Tirez jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
- Tenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
Étirement Twist Supine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant le dos à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches vers la gauche, en abaissant vos jambes vers le sol jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
- Tenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
- En gardant votre dos à plat sur le sol, cette fois, faites pivoter vos hanches vers la droite, en abaissant vos jambes vers le sol jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
- Tenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
Étirement de pont sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre.
- Tenez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
- Tenez pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
Tirage abdominal en supination en stretch
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez le bas de votre dos vers le bas et dans le sol en resserrant vos muscles abdominaux inférieurs.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois de plus.
Étirement des fesses en supination
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Enfoncez vos pieds en ralentissant, soulevez vos fesses du sol.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois de plus.
Étirement chat-vache
Agenouillez-vous sur le sol en position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.
- Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
- Tenez pour un nombre de 5.
- Revenez à la position de départ.
- Tirez votre ventre vers le sol, creusant votre dos.
- Tenez pour un nombre de 5.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois de plus.
Étirement des boucles avant assis
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Courbez votre cou, le haut du dos et le bas du dos vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois de plus.
Étirement latéral
Tenez-vous droit avec vos bras sur les côtés et vos pieds à la largeur des épaules.
- Pliez votre tronc sur le côté vers la gauche tout en faisant glisser votre main gauche sur votre cuisse et en passant votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Revenez à la position de départ.
- Maintenant, pliez votre tronc sur le côté vers la droite tout en faisant glisser votre main droite sur votre cuisse et en atteignant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 9 fois de plus.