Contenu
- Hème vs fer non hémique
- Interactions nutritives
- De combien de fer ai-je besoin?
- Petit déjeuner
- Déjeuner et dîner
- Des collations
- Dessert
- Protéine
- Calcium
- Vitamine B12
- Vitamine D
- les acides gras omega-3
- Zinc
- Fer à repasser
Ce n'est pas qu'ils sont impossibles à obtenir - à part la vitamine B12, de nombreux aliments à base de plantes contiennent ces nutriments. Cependant, ces aliments ne sont pas toujours au premier plan, et les sources de fer d'origine végétale, en particulier, sont accompagnées d'une mise en garde.
Lorsque vous manquez de fer, vous ressentirez probablement de la fatigue, de la faiblesse et une sensation de froid, entre autres symptômes.
Un simple test sanguin - rien de compliqué - peut confirmer si vous souffrez d'anémie ferriprive. Si tel est le cas, votre médecin peut vous recommander de consommer du fer supplémentaire par le biais de votre alimentation ainsi que d'un supplément.
Hème vs fer non hémique
Un supplément est facile à prendre, mais il est plus difficile de savoir par où commencer avec votre alimentation.
Tout d'abord, vous devez savoir qu'il existe deux types de fer:
- Hème: Cette forme de fer provient principalement de sources animales - viandes rouges, volailles et fruits de mer, par exemple. Ce type est facilement digéré par votre corps.
- Non hème: Cette forme de fer provient principalement de sources végétales - légumineuses, légumes verts à feuilles comme les épinards, céréales et céréales enrichies, tofu, noix et graines, fruits secs et légumes comme les asperges et le brocoli.
En tant que végétarien, les non-hème sont les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer. Heureusement, ils sont tous facilement accessibles et offrent des statistiques nutritionnelles impressionnantes en plus du fer.
Interactions nutritives
Voici la mise en garde: bien que le fer non hémique soit facile à obtenir, le corps ne le digère pas aussi facilement que le fer hémique. Vous pouvez aider votre corps en associant ces aliments à des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes et les jus d'agrumes, des fruits comme les fraises et des légumes comme les poivrons. Ils aideront votre corps à absorber plus de fer et à retrouver un niveau normal.
Vous avez peut-être entendu dire que le calcium réduit l'absorption du fer. En ce qui concerne le fer non hémique, les recherches sont mitigées, mais l'interaction peut être dose-dépendante. En d'autres termes, le calcium peut réduire l'absorption non hémique lorsqu'il est consommé en grandes quantités.
Certains aliments riches en fer comme les épinards sont également riches en calcium, mais à moins que vous ne preniez un supplément de calcium, la quantité que vous consommez par le biais de ces aliments n'affectera généralement pas l'absorption. De plus, le régime alimentaire occidental typique est riche en exhausteurs. comme la vitamine C, qui peut équilibrer ces effets. Un diététiste peut vous aider à déterminer la quantité de calcium trop élevée et si vous consommez suffisamment de calcium de sources non animales, demandez à votre médecin de vous recommander une personne en cas de doute.
De combien de fer ai-je besoin?
La quantité de fer dont vous avez besoin dépend de votre âge.
| Besoins quotidiens en fer pour les adultes en bonne santé | ||
|---|---|---|
| LE SEXE | ÂGE / CONDITION | MG / JOUR |
| Masculin | 19+ | 8 |
| Femme | 19-50 | 18 |
| Femme | 51+ | 8 |
| Femme | Enceinte | 27 |
| Femme | En lactation | 9 |
N'oubliez pas que ces apports quotidiens recommandés sont pour un adulte en bonne santé moyen. Bien que vos besoins spécifiques puissent varier, sachez que les pourcentages de fer estimés ci-dessous sont basés sur un apport recommandé de 18 mg de fer par jour. Un repas contenant 6 mg de fer par portion, par exemple, offre six des 18 milligrammes recommandés, soit 34% de votre total quotidien. Vous n'êtes peut-être pas en train de tout absorber, mais les recettes et les accords ci-dessous sont un bon début.
Petit déjeuner
Les céréales, les pains enrichis, les flocons d'avoine et les œufs, par exemple, contiennent du fer. Associez-les à d'autres ingrédients végétariens riches en fer comme les légumes-feuilles, les haricots et les légumes pour créer des bols, des pizzas, des tacos et des tacos décadents. plus.
Vous commencerez la journée en force avec ces recettes. Par portion, ils fournissent au moins 20% de votre objectif quotidien en fer (soit au moins 4 mg ou plus). Quelques autres faits saillants nutritionnels sont également répertoriés.
Complétez chaque repas avec une friandise riche en vitamine C pour vous aider à absorber le fer. Un verre de jus d'orange ou de tomate, la moitié d'une orange ou d'un pamplemousse en tranches ou une tasse de fraises, de melon, d'ananas ou de kiwi sont des choix judicieux.
Pizza déjeuner aux haricots blancs grillés
La plupart des ingrédients de cette pizza apportent un peu de fer - vous obtenez un énorme 6 mg (34%) entre les haricots blancs, le pita de blé entier, la marinara et les épinards.
Pour 393 calories, vous obtenez également 23 g de protéines, 58 g de glucides, 12 g de fibres (47%) et plus de 20% de votre objectif pour 16 vitamines et minéraux différents.
Hash de chou frisé et de pommes de terre avec œuf frit et tomate
Le chou frisé et la pomme de terre sont les principaux contributeurs à la majeure partie du fer dans ce plat. Il fournit 27% de l'objectif quotidien (environ 5 mg).
Pour 417 calories, vous obtenez également 18 g de protéines, 55 g de glucides, 8 g de fibres (34%) et plus de 20% de votre objectif pour 17 vitamines et minéraux différents. Il y a également presque trois fois plus de vitamine C recommandée ici, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement.
Bol d'avoine salé aux épinards et à la feta
Ici, l'avoine, les épinards et l'œuf se combinent pour offrir 23% de votre objectif en fer (environ 4 mg).
Pour 309 calories, vous obtenez également 19 g de protéines, 34 g de glucides, 5 g de fibres (20%) et plus de 20% de votre objectif pour 14 vitamines et minéraux différents.
Tacos déjeuner aux légumes-racines rôtis
Une tasse de haricots noirs en conserve fournit généralement 27% de votre objectif en fer (environ 5 mg). Dans cette recette, ils contribuent à un total de 22% (4 mg).
Qu'est-ce que vous obtenez d'autre? Pour un peu moins de 300 calories, profitez de 10 g de protéines, 48 g de glucides, 12 g de fibres (47%) et plus de 20% de votre objectif pour huit vitamines et minéraux différents.
Déjeuner et dîner
Continuez à accumuler du fer tout au long de la journée en vous concentrant sur les grains entiers enrichis, les légumineuses et les légumes à feuilles foncées comme les épinards. Ils présentent des profils nutritionnels impressionnants et devraient donc être incorporés à votre alimentation, que vous souhaitiez ou non ajouter plus de fer. .
Chacun des repas ci-dessous offre au moins 20% de l'objectif quotidien en fer. Sept des 11 fournissent également plus de 20% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement.
Vous pouvez également associer votre repas à l'une de ces boissons hypocaloriques contenant de la vitamine C:
- Sparkler fraise et basilic: 38% de vitamine C par portion
- Rafraîchissant et sucré Cherry Ginger Fizz: 24% de vitamine C par portion
- Glaçons au thé vert à la fraise dans l'eau: 22% de vitamine C par portion
Tostadas de roquette aux haricots noirs
Presque tous les plats avec des haricots sont sûrs d'être riches en fer. Ici, la salsa ajoute un peu aussi pour un total de 26% de fer (6 mg).
Parallèlement à cela, vous obtenez 461 calories riches en nutriments - 19 g de protéines, 70 g de glucides, 21 g de fibres (84%) et plus de 20% de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents. Et bien que la quantité de vitamine C n'atteigne pas tout à fait la barre des 20%, elle est assez proche de 18%.
Soupe végétalienne aux lentilles au cari rouge et au chou frisé
Les légumineuses sont à nouveau la vedette de la recette. Les lentilles de ce plat contribuent à 30% de fer par portion (environ 5 mg). Le chou frisé contient également un peu de fer et, avec les tomates, apporte une quantité substantielle de vitamine C.
Pour 232 calories, vous consommez également 12 g de protéines, 32 g de glucides complexes, 10 g de fibres (40%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents, dont 52% de vitamine C.
Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Les mêmes ingrédients vedettes du plat ci-dessus sont transformés en un plat complètement différent avec 29% de fer (environ 5 mg).
Pour 237 calories, vous obtenez également 13 g de protéines, 42 g de glucides, 10 g de fibres (40%), et plus de 20% de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents, dont 136% de vitamine C!
Dal jaune au quinoa
Vous aurez un peu de fer si vous choisissez des pois ou des lentilles pour ce plat. Avec le quinoa, les chiffres empilent jusqu'à environ 25% de fer par portion (5 mg).
Ce plat contient 330 calories, 18 g de protéines, 59 g de glucides, 16 g de fibres (64%) et plus de 20% de votre objectif pour huit vitamines et minéraux différents.
Salade de quinoa aux légumes du printemps
Une tasse d'asperges est étonnamment riche en fer - elle représente environ 16% de votre objectif quotidien. Vous atteindrez 25% de votre objectif quotidien (4 mg) lorsque vous l'associez à des pois et du quinoa pour ce plat.
Les 265 calories par portion contiennent 10 g de protéines, 37 g de glucides, 8 g de fibres (32%) et plus de 20% de votre objectif pour neuf vitamines et minéraux différents.
Pâtes printanières à la ricotta au citron
Les asperges ne sont pas la vedette de ce plat, mais ce légume riche en fer se faufile parmi les penne de blé entier et le chou frisé. Ensemble, les trois aliments représentent 25% de votre objectif quotidien en fer (5 mg).
Les 344 calories par portion offrent 19 g de protéines, 44 g de glucides, 6 g de fibres (24%) et plus de 20% de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents. La vitamine C sonne à 95% de votre objectif quotidien.
Poivrons farcis au quinoa méditerranéen
Les poivrons sont généralement farcis de bœuf ou de poulet riche en fer. Cette version végétarienne saute la viande mais ne perd pas le fer. Le quinoa et les pois chiches contribuent largement à 25% de votre objectif (4 mg).
Il y a 346 calories, 13 g de protéines, 51 g de glucides, 11 g de fibres (44%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents. Les poivrons et les tomates empilent beaucoup de vitamine C-220% de votre objectif!
Sauté d'asperges aux poivrons et noix de cajou
Un énorme 22% de fer (4 mg) est impressionnant pour un plat composé uniquement de légumes et de noix savoureux. Les asperges et les noix de cajou en particulier offrent beaucoup de nutriments.
Profitez de ce repas pour seulement 302 calories, avec 9 g de protéines, 25 g de glucides, 4 g de fibres (16%) et plus de 20% de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents. La variété de supports de légumes riches en vitamine C représente 107% de votre valeur recommandée.
Salade hachée méditerranéenne ultime
Mangez cette salade et ajoutez 21% de fer (4 mg) à votre compte quotidien. Comme tous les haricots, les pois chiches sont une riche source de ce nutriment.
La salade offre un repas entier. Il contient 383 calories, 14 g de protéines, 32 g de glucides, 9 g de fibres (36%) et plus de 20% de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents.
Rouleaux d'été au tofu au sésame noir avec trempette aux arachides
Le tofu est un substitut de viande courant dans les plats végétariens. Fait de soja, il contient également des protéines. Ces rouleaux d'été contiennent 21% de fer (environ 4 mg). Le beurre de cacahuète y contribue aussi un peu.
Il y a 410 calories par portion, ainsi que 20 g de protéines, 39 g de glucides et 5 g de fibres (20%). Douze vitamines et minéraux différents contiennent plus de 20% de votre objectif pour eux.
Des collations
Le meilleur moyen d'y parvenir est de diviser n'importe quel objectif en éléments plus petits et plus faciles à gérer. Lorsqu'il s'agit d'atteindre les objectifs nutritionnels, cela signifie obtenir un peu de nutriments à chaque repas, y compris les collations.
Gardez les collations faciles: prenez des fruits secs comme les abricots secs, des noix comme les noix de cajou et les amandes, des graines comme la citrouille ou le tournesol, des céréales enrichies, du brocoli cru trempé dans du houmous ou du tahini, ou même une petite salade.
Choisissez des aliments à grignoter qui contiennent un peu de fer. Accompagnez-les de quelques tranches d'agrumes ou d'une poignée de fraises pour augmenter la disponibilité du fer.
Vous pouvez également combiner quelques-uns de ces aliments pour faire un plat de type mélange montagnard.
Mélange à collation salé aux noix épicées
La recette est simple. Combinez des céréales enrichies avec des noix riches en fer comme les noix de cajou et les amandes, un peu de douceur et des épices anti-inflammatoires pour un régal pour les amuse-gueules contenant 21% de fer par portion (environ 4 mg)
Comme collation, il contient un peu plus de calories, soit 226 par portion. Mais il fournit un peu de protéines et de fibres: 5 g et 3 g, respectivement.
Dessert
Vous ne pouvez pas omettre le dessert si vous étalez votre apport en fer tout au long de la journée. Un dessert riche en fer contribuera à votre total quotidien.
Pouding au chia au beurre d'arachide
Les graines de chia sont impressionnantes tout autour. Ils sont une excellente source de fibres et contiennent des protéines, des oméga-3 sains pour le cœur et du fer. Avec le beurre d'arachide, ils apportent 22% (environ 4 mg) de fer.
Le profil nutritionnel global de ce plat est également impressionnant. Il contient 415 calories, 20 g de protéines, 40 g de glucides et 17 g de fibres (68%), et contient plus de 20% de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents.
Un mot de Verywell
Il est possible d'obtenir suffisamment de fer avec un régime végétarien si vous choisissez des aliments nutritifs et les associez à des aides à l'absorption comme la vitamine C.Mélangez et assortissez les petits-déjeuners, déjeuners, dîners, collations et desserts décrits ici pour créer un plan de repas complet qui satisfait votre goûts.
Si les résultats de vos tests sanguins indiquent toujours une baisse du fer ou si vous ne remarquez pas de changement dans votre état de santé, consultez une diététiste. Il pourra vous recommander des solutions adaptées à votre situation spécifique et vous recommander des suppléments de fer pour vous aider à équilibrer vos niveaux. Les suppléments sont disponibles sur le comptoir et sont abordables.
Avez-vous besoin d'un supplément de fer?