Contenu
- Faire de l'exercice avec le diabète de type 1
- Comment faire de l'exercice en toute sécurité avec le diabète de type 1
- Avantages de l'exercice pour le diabète de type 1
- Planification de l'exercice avec le diabète de type 1
- Équilibrer les glucides, l'insuline et l'exercice
- Prévention de l'hypoglycémie après l'exercice
- Musculation et entraînements
La bonne nouvelle: l'exercice peut vous aider, quel que soit votre âge au moment du diagnostic de diabète de type 1. Ci-dessous, vous trouverez des conseils pour développer un programme d'exercices et de musculation spécifique au diabète de type 1. (Les entraînements pour le diabète de type 2 sont légèrement différents.)
Faire de l'exercice avec le diabète de type 1
Le diabète de type 1 survient généralement dans l'enfance ou au début de l'adolescence, raison pour laquelle il était autrefois appelé «diabète juvénile». Cependant, cela peut également survenir chez les personnes âgées. On l'appelle alors diabète auto-immun latent chez l'adulte, ou LADA.
Selon les directives les plus récentes de l'American Diabetes Association (ADA), la plupart des enfants, adolescents et adultes atteints de diabète de type 1 ne devraient pas être découragés de l'activité physique, car ses bienfaits pour la santé générale sont bien connus.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, l'exercice réduit généralement la glycémie. En conséquence, les doses d'insuline et l'apport alimentaire peuvent devoir être ajustés pour correspondre à la durée et à l'intensité de l'exercice. Mais cela ne devrait pas signifier d’éviter l’exercice, qui présente des avantages considérables.
De nombreux athlètes de classe mondiale souffrent de diabète de type 1. Aux États-Unis, le nageur olympien Gary Hall Jr, Jay Cutler de la NFL et le skieur Kris Freeman en sont quelques exemples. Le rugbyman australien Steve Renouf et la cycliste Monique Hanley en sont d'autres.
Comment faire de l'exercice en toute sécurité avec le diabète de type 1
Avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin et d'autres membres de votre équipe de soins de santé, comme un éducateur en diabète. Étant donné que les doses d'insuline ou d'autres médicaments et la consommation alimentaire devront probablement être modifiées, les personnes insulino-dépendantes doivent faire particulièrement attention à demander conseil.
Les complications diabétiques peuvent également nécessiter une attention particulière. Voici une liste partielle des complications qui peuvent limiter le type, la durée ou l'intensité de l'exercice:
- Glycémie incontrôlée (élevée ou basse)
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Problèmes cardiaques instables
- Rétinopathie
- Neuropathie périphérique (lésions nerveuses des extrémités, ulcères du pied, etc.)
- Neuropathie autonome (lésions nerveuses des organes internes)
- Microalbuminurie et néphropathie (mauvaise fonction rénale)
Cependant, même avec ces complications ou d'autres, l'exercice peut encore être possible avec des modifications minutieuses.
Par exemple, les personnes souffrant de rétinopathie ou d'hypertension artérielle doivent éviter la manœuvre de Valsalva, dans laquelle un exercice est effectué en expirant de force contre une voie respiratoire fermée et en s'efforçant de soulever un poids. Les personnes atteintes de lésions nerveuses diabétiques doivent également apprendre à prendre soin de leurs pieds et recherchez des ulcères aux pieds ou d'autres blessures avec l'activité physique.
Si vous ne savez pas comment créer un programme d’exercice adapté à votre diabète, demandez à être référé à un physiothérapeute spécialisé dans le diabète. Il ou elle peut vous aider à établir un programme d'exercice sécuritaire qui répond à vos besoins et à vos intérêts.
Avantages de l'exercice pour le diabète de type 1
Selon l'American Diabetes Association, l'exercice pour les personnes atteintes de diabète de type 1 offre un certain nombre d'avantages importants.
- Dans l'ensemble, l'exercice améliore la sensibilité à l'insuline, la force musculaire et la forme cardiovasculaire.
- L'exercice aérobie d'intensité modérée à élevée réduit également les risques cardiovasculaires et de mortalité.
- La musculation, en particulier, peut réduire le risque d'hypoglycémie (hypoglycémie) induite par l'exercice chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
- Les exercices de flexibilité et d'équilibre, comme ceux du yoga et du tai-chi, peuvent améliorer la mobilité des articulations, qui diminue naturellement avec l'âge, et réduire le risque de chutes. Bien qu'il y ait moins de preuves à leur sujet, certains essais cliniques ont montré que même ces formes d'exercice plus douces peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, développer les muscles et réduire les taux de cholestérol (lipides). Ils sont également parfaits pour soulager le stress et améliorer la qualité de vie.
- L'exercice profite également aux enfants et aux jeunes adultes atteints de diabète de type 1. Une méta-analyse de l'exercice chez les enfants de moins de 18 ans diagnostiqués avec un diabète de type 1 a révélé des réductions significatives de l'HbA1c chez les sportifs. S'engager dans une activité physique plus de trois fois par semaine pendant plus d'une heure et combiner l'entraînement aérobie et en résistance a fourni le plus d'avantages.
Assis alterné avec un exercice court
Ne restez pas assis trop longtemps. Pour toutes les personnes, et en particulier celles atteintes de diabète de type 2, l'American Diabetes Association suggère d'interrompre les périodes d'assise par des activités légères: toutes les 20 à 30 minutes de position assise, debout ou marcher pendant environ cinq minutes. Vous pouvez également essayer simplement des exercices de poids corporel, tels que des levées de jambes et des squats, pendant 3 à 5 minutes. Il a été démontré que cela améliore le contrôle glycémique.
Planification de l'exercice avec le diabète de type 1
Les réponses glycémiques à l'exercice peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre, ainsi qu'en fonction du moment et des niveaux d'activité. Vous devrez tester fréquemment votre taux de sucre dans le sang pendant que vous vous entraînez et ajustez les glucides et l'insuline en conséquence.
L'ADA suggère les directives générales suivantes:
- L'exercice avant un repas (pendant le jeûne) est susceptible de produire une légère augmentation ou diminution de la glycémie.
- Faire de l’exercice immédiatement après un repas précédé de votre dose d’insuline standard réduira votre glycémie. Cependant, de longues périodes d'exercice dans ces conditions peuvent produire des baisses significatives de glucose.
En plus des tests avant et après une séance d’exercice, testez également votre glycémie toutes les demi-heures lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice. Au fil du temps, vous apprendrez la réaction de votre corps à différents types et à différentes durées d’exercice.
La durée et l'intensité de l'exercice sont également susceptibles d'affecter la glycémie. L'ADA rapporte ce qui suit sur la base de son examen de la recherche actuelle:
- Un exercice de courte durée - moins de 30 minutes - peut ne pas nécessiter d'ajustement des glucides ou de l'insuline.
- Les exercices courts (moins de 10 minutes) et de très haute intensité, tels que les intervalles, la musculation ou le HIIT, peuvent ne pas nécessiter d'ajustement de l'insuline ou des glucides. Cependant, une courte durée et une intensité élevée peuvent également augmenter la glycémie.
- Un exercice de plus longue durée - plus de 30 minutes, et en particulier en aérobie - nécessitera généralement des réductions de l'insuline, des suppléments de glucides ou les deux. Les exercices qui varient en intensité, comme les sports sur le terrain, sont plus susceptibles de donner une meilleure stabilité du glucose que les exercices uniquement aérobies.
Utilisation d'un moniteur de glycémie en continu
L'ADA note que les glucomètres en continu peuvent avoir des problèmes: par exemple, des capteurs cassés, incapables de calibrer, ou des rapports de glycémie retardés ou inexacts. Si vous utilisez un moniteur continu, parlez à vos fournisseurs de soins de santé des options alternatives si nécessaire.
Exercice et grossesse dans le diabète de type 1
L'exercice réduit le risque de complications pendant la grossesse, y compris le risque de développer un diabète gestationnel. Si vous prévoyez de devenir enceinte, idéalement, vous ferez déjà de l’exercice. Pour les femmes atteintes de diabète de type 1 ou à risque de développer un diabète gestationnel, l'American College of Obstetrics and Gynecology recommande 20 à 30 minutes d'exercice chaque jour ou presque tous les jours de la semaine.
Si vous développez un diabète gestationnel, il est généralement très sûr de commencer à faire de l'exercice pendant la grossesse, même à haute intensité, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids. L'entraînement aérobie et en résistance améliore le contrôle glycémique pendant la grossesse. Les femmes qui développent un diabète gestationnel doivent surveiller l’hypoglycémie après l’exercice et veiller à suivre les recommandations de leur médecin concernant les régimes d’insuline et de glucides.
Équilibrer les glucides, l'insuline et l'exercice
Tester fréquemment la glycémie pendant que vous vous entraînez vous aidera à ajuster les glucides et l'insuline en fonction des besoins de votre corps. Pour vous aider à démarrer, l'ADA propose ces directives préliminaires:
- Lorsque l'insuline circulante est faible, l'ingestion de 10 à 15 grammes de glucides avant de faire de l'exercice à une intensité faible à modérée pendant 30 à 60 minutes peut maintenir la glycémie.
- Si vous avez récemment pris de l'insuline, vous aurez peut-être besoin de 30 à 60 grammes par heure d'exercice pour maintenir vos performances et votre glycémie - ce dont la plupart des athlètes ont besoin, souligne l'ADA, qu'ils soient atteints ou non de diabète de type 1.
Vous devrez peut-être également ajuster votre dose d'insuline avant ou après l'exercice pour tenir compte des changements de glycémie susceptibles de se produire. L'ADA suggère de commencer par les ajustements suivants, puis de peaufiner en fonction des résultats de vos tests.
- Si vous utilisez de l'insuline injectée, essayez de réduire vos doses avant et après l'exercice de 20%.
- Si vous utilisez une pompe à insuline continue, vous pouvez réduire ou arrêter votre dose lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez également essayer d'arrêter votre dose 30 à 60 minutes avant de commencer à faire de l'exercice.
- Si vous faites de l'exercice dans les deux à trois heures suivant la prise d'insuline (que ce soit par pompe ou par injection), vous devrez peut-être réduire votre dose basale habituelle de 25% à 75% pour prévenir l'hypoglycémie.
Il est important de souligner que vos besoins spécifiques peuvent varier. C’est pourquoi il est essentiel de tester la glycémie avant, pendant et après l’effort.
Arrêtez de faire de l'exercice et ingérez environ 15 grammes de glucides à action rapide si vous vous sentez faible, tremblant ou étourdi, ou lorsque votre glycémie descend en dessous de 90 mg / dL.
Avant de faire de l'exercice, votre glycémie doit être comprise entre 90 et 250 mg / dL.L'ADA suggère les recommandations du tableau suivant en fonction des taux de glucose de départ.
| Début des niveaux de glucose et de l'exercice | |
|---|---|
| En dessous de 90 mg / dL | Si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant plus de 30 minutes, consommez 15 à 30 grammes de glucides avant de commencer. Ayez plus de glucides au besoin en fonction des résultats de vos tests. Pour des séances plus courtes et très intenses, vous n'aurez peut-être pas besoin de glucides. |
| 90 à 150 mg / dL | Prenez des glucides lorsque vous commencez à faire de l'exercice, en tenant compte de la durée d'une séance que vous prévoyez et de votre niveau d'insuline existant. Continuez avec des glucides au besoin pour des sessions plus longues. |
| 150 à 250 mg / dL | Commencez à faire de l'exercice sans glucides. Lorsque la glycémie descend en dessous de 150 mg / dL, ajoutez des glucides. |
| 250 à 350 mg / dL | Testez les cétones et ne faites pas d'exercice si elles sont modérées à élevées. S'ils sont faibles, faire de l'exercice à une intensité légère à modérée est acceptable, mais n'effectuez pas d'exercice de haute intensité tant que la glycémie n'est pas inférieure à 250 mg / dL, car un exercice de haute intensité peut augmenter la glycémie. |
| Plus de 350 mg / dL | Testez vos cétones et ne faites pas d'exercice si elles sont à des niveaux modérés à élevés. S'ils sont négatifs ou à des traces, envisagez de prendre de l'insuline à 50% de votre dose habituelle. Comme pour les taux de glucose inférieurs, évitez les exercices de haute intensité jusqu'à ce que la glycémie atteigne 250 mg / dL. |
Prévention de l'hypoglycémie après l'exercice
La capacité de l'exercice à abaisser la glycémie est l'un de ses avantages, mais la glycémie peut également chuter aussi faible après l'exercice. Cela peut se produire dans les six à 15 heures suivant l'exercice, mais peut survenir jusqu'à 48 heures après une séance d'exercice.
L'hypoglycémie pendant la nuit est particulièrement importante à surveiller. Si vous utilisez des injections, l'ADA suggère de réduire votre dose d'insuline basale de 20% les jours où vous faites de l'exercice, de prendre un repas à faible indice glycémique le soir après avoir fait de l'exercice et de réduire votre bolus d'insuline après le repas. Si vous utilisez un moniteur continu, réduisez votre taux d'insuline basal de 20 pour cent pendant six heures après l'exercice.
Pour les deux groupes, prendre une collation avant d'aller dormir peut aider. Vous voudrez peut-être également vérifier votre taux de sucre dans le sang à un moment donné pendant la nuit ou régler votre moniteur continu pour vous avertir si la glycémie baisse trop.
Vous pouvez également intégrer ces conseils à votre programme d'exercice. Il a été démontré que chacun réduisait le risque d'hypoglycémie retardée induite par l'exercice:
- Essayez de commencer ou de terminer une session d'intensité modérée avec 10 secondes d'effort total, comme un sprint.
- Incorporez par intermittence de courtes périodes de haute intensité à une séance d'exercice par ailleurs modérée.
- Effectuez des exercices de résistance (musculation) avant les exercices aérobies.
Musculation et entraînements
L'exercice se divise en trois types principaux: aérobie, résistance (musculation) et flexibilité. Idéalement, vous ferez les trois dans une semaine donnée.
L’exercice aérobie comprend la marche, le jogging, la course à pied et la natation - tout ce qui permet à votre fréquence cardiaque d’augmenter à un niveau supérieur à celui auquel vous êtes habitué. La musculation et la musculation peuvent être aussi simples qu'une séance de yoga (vos chiens de planche et de duvet comptent!), Ou une séance avec des poids dans un gymnase.
N'oubliez pas de commencer là où vous êtes, en ajustant vos attentes et votre activité en fonction de la forme physique, de l'âge et des objectifs existants.
Si le jogging est trop, par exemple, commencez par marcher, puis augmentez progressivement votre rythme et votre distance au fil du temps. Si vous marchez trop, commencez par augmenter votre activité quotidienne - essayez une courte promenade autour du pâté de maisons après un repas ou faites du yoga sur chaise. Même le jardinage, le nettoyage ou les jeux avec vos enfants sont des formes d'activité qui peuvent améliorer la glycémie et le contrôle glycémique - commencez par là si vous en avez trop.
À mesure que votre niveau d'activité augmente, vous pourriez être surpris de voir à quelle vitesse vous progressez pour vous sentir mieux et avoir plus d'énergie. C'est à ce moment-là qu'il faut prolonger la durée de l'exercice ou augmenter l'intensité. L'ADA recommande 150 minutes d'exercice par semaine qui comprend les trois. Lorsque vous atteignez ce stade, vous bénéficiez d'excellents bienfaits pour la santé grâce à vos efforts. Un programme hebdomadaire pourrait ressembler au plan présenté dans le tableau suivant. Adaptez-vous à vos besoins individuels.
| Un exemple de plan hebdomadaire d'entraînement aérobie et de poids | |
|---|---|
| Jour 1 | Entraînement aérobie: 30 à 45 minutes |
| Jour 2 | Musculation: 45 à 60 minutes |
| Jour 3 | Entraînement aérobie: 30 à 45 minutes |
| Jour 4 | Entraînement aérobie: 30 à 45 minutes |
| Jour 5 | Musculation: 45 à 60 minutes |
| Jour 6 | Entraînement aérobie: 30 à 45 minutes |
| Jour 7 | Du repos |