Élaboration d'un plan de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Contenu

• La valeur de la planification à venir
• Bases de l'alimentation du diabète
• Aliments à limiter
• La méthode de l'assiette pour la planification des repas avec le diabète

Suivre un plan de repas sain est un élément essentiel de la gestion du diabète. Parce que les changements alimentaires et de mode de vie peuvent avoir un effet tellement positif sur votre contrôle de la glycémie, il est important d'élaborer un plan de repas qui soit réalisable et durable pour vos besoins.

Cependant, il n'y a pas d'approche universelle. Chaque plan de repas sera différent pour chaque personne, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité, de vos médicaments et d'autres facteurs. Renseignez-vous sur les meilleures pratiques ci-dessous, mais recherchez un nutritionniste ou un diététiste qui peut vous aider à adapter un plan de repas à vos besoins spécifiques.

La valeur de la planification à venir

Entrer dans la semaine à venir armé d'un plan de repas peut vous simplifier la vie sur ce que vous mangerez chaque jour, ce qui vous permet de contrôler facilement votre glycémie. La planification des repas ne doit pas nécessairement être exclusive aux repas cuisinés à la maison - elle peut plutôt inclure à la fois un travail de préparation à la maison et l'identification des repas que vous mangerez au restaurant.

La sélection de vos aliments à l'avance vous aide à obtenir un décompte précis des calories approximatives (si vous effectuez le suivi), à rester au top des portions et à vous assurer que votre glycémie peut rester aussi équilibrée que possible. Cela vous aidera également à prendre des décisions plus saines maintenant que lorsque vous êtes en proie à la faim.

Pour faciliter la planification des repas, créez un tableau et suivez ces étapes simples.

Planificateur de repas
Repas	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	samedi	dimanche
Petit déjeuner
Le déjeuner
Casse-croûte
Dîner
Casse-croûte

• Tracez-le: À l'aide d'un cahier ou d'une feuille de calcul, cartographiez les jours de la semaine et les repas que vous mangerez chaque jour, en laissant de la place pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
• Trouvez vos recettes: Sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez à l'aide d'un livre de cuisine ou d'un site Web, ou choisissez simplement parmi vos standbys. Une bonne règle de base est de prévoir de ne faire que deux à trois recettes par semaine, puis de se préparer à cuisiner suffisamment pour les restes ou de trouver des plats sains à emporter pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine lorsque vous n'y êtes pas habitué peut être un gros engagement, et vous ne voulez pas vous préparer à l'échec.
• Faites une liste d'épicerie: À l'aide de vos recettes, compilez une liste de tous les ingrédients que vous devrez acheter au magasin, puis planifiez une heure dans votre calendrier pour faire vos achats.
• Faites une liste de préparation à l'avance: Il peut être utile de jeter un œil aux recettes à l'avance et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pourrez peut-être faire cuire une casserole de haricots ou de céréales la veille, rôtir des légumes le matin pendant que vous vous préparez pour le travail, ou même pocher du poulet à l'avance. Conservez-le ensuite au réfrigérateur dans des contenants sans danger pour les aliments afin qu'il soit prêt à être assemblé et réchauffé.
• Faites une liste de repas: Gardez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez manger à l'extérieur, tels que le bar chaud et les bars à salade de votre magasin d'aliments naturels, les endroits à ambiance décontractée avec des offres faibles en glucides et les restaurants locaux avec des assiettes végétariennes. Cela peut être votre liste de choix lorsque vous ne vous sentez pas d'humeur à cuisiner, mais que vous voulez quand même quelque chose qui correspond à votre mode de vie sain.

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Bases de l'alimentation du diabète

Voici une liste des aliments que vous voudrez prioriser dans votre plan de repas.

Les glucides

Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. N'oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Assurez-vous de travailler sous la direction d'un professionnel de la santé si vous souhaitez réduire encore plus les glucides.

Exemples d'aliments glucidiques:

• Les féculents comme le pain, les céréales, le riz et les craquelins
• Fruits et jus
• Légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, les courges d'hiver et le maïs
• Bonbons et collations

Les graisses

Une alimentation bien équilibrée doit contenir environ 20% à 35% de calories provenant des graisses. Cela ressemble à 15 à 25 grammes de matières grasses par repas, sur la base d'un régime de 2000 calories.

Exemples d'aliments à base de matières grasses:

• Avocat
• Olives et huile d'olive
• Huile de canola
• Noix de coco et huile de coco
• Noix et graines
• Produits laitiers au lait entier ou gras
• Bœuf, porc, agneau, veau, peau de volaille

Protéine

Les besoins en protéines sont très variables selon les personnes, mais en moyenne, les adultes devraient chercher 45 à 60 grammes par jour. Cela se décompose en 15 à 20 grammes par repas.

Exemples d'aliments riches en protéines:

• Viande, volaille et poisson
• Des œufs
• Haricots et lentilles
• Soja, tofu, tempeh
• Noix et graines
• Laitier
• quinoa

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Fibre

La fibre est un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elle aide à ralentir la hausse de la glycémie grâce à sa structure complexe qui prend plus de temps à digérer.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les amidons comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les grains entiers comme le riz brun, l'avoine et le sarrasin, pour n'en nommer que quelques-uns. Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour.

Des légumes

Ces aliments végétaux sont des générateurs de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés puissants appelés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez des légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, la roquette, la romaine et choisissez parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.

Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé: recherchez des recettes et des produits à base de plantes et incorporez-les à tout, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes aux courgettes et au chocolat). Visez cinq à dix portions par jour.

Aliments à limiter

Parce que certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus que d'autres, il y a quelques groupes d'aliments qui devraient être consommés avec modération, mais ils ont toujours leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.

Laitier

Lorsque vous suivez un plan de repas basé sur le diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de lipides, mais ils contiennent également des glucides. Planifiez vos repas autour du beurre, du lait, du fromage et du yogourt de haute qualité nourris à l'herbe (recherchez des variétés pleines de matières grasses, sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yaourts à base de fruits, essayez d'ajouter vos propres fruits surgelés à du yogourt nature et gras. De cette façon, vous pouvez contrôler la teneur en sucre tout en profitant d'une friandise sucrée. Visez une à deux portions par jour, selon vos besoins en glucides.

Légumes féculents

Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et devraient occuper une plus petite partie de votre assiette. Bien qu'ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et doivent être consommés en plus petites quantités si vous êtes diabétique, car ils peuvent augmenter votre glycémie. Visez seulement une ou deux portions par jour.

Fruit

Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être métabolisé rapidement par le foie et peut provoquer une augmentation de la glycémie. Mais éviter tout cela signifie que vous manquerez de bonnes fibres, de vitamines comme les vitamines C et A et de minéraux comme le potassium et le magnésium.

La clé pour conserver les fruits dans un régime adapté au diabète est de manger des fruits entiers, frais ou congelés, et de les manger avec une protéine ou une graisse (comme du fromage, du beurre de noix ou de l'avocat - essayez-le avec du pamplemousse!) Pour aider à ralentir la absorption de sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et sont légèrement inférieurs sur l'indice glycémique (un classement de la façon dont certains aliments augmenteront la glycémie). Visez seulement une ou deux portions par jour et demandez à votre équipe de santé de vous donner plus de conseils sur l'incorporation des fruits.

Un aperçu de la consommation de fruits lorsque vous êtes diabétique

Bonbons

Même de petites quantités de collations et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une augmentation de la glycémie, car le sucre contenu dans ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par l'organisme. Pour cette raison, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées devraient être très limités dans un régime adapté au diabète.

Si vous avez une célébration à venir où vous savez que vous allez prendre un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de prévoir ces cas en limitant votre consommation de glucides dans d'autres domaines (comme sauter des fruits au petit-déjeuner).

De l'alcool

La bière, le vin et les spiritueux ne devraient pas avoir une place majeure dans un régime adapté au diabète, surtout si vous prenez un type de médicament pour contrôler la glycémie. L'alcool peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), il est donc préférable de limiter votre consommation et assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de boire.

La méthode de l'assiette pour la planification des repas avec le diabète

Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode de l'assiette. C'est une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais elle nécessite que vous sachiez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voici comment cela fonctionne.

Utilisation d'une assiette plate standard:

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
• Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres
• Remplissez un quart de votre assiette de céréales ou de féculents

Incorporer une ou deux portions de graisses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de graisse liquide, comme l'huile d'olive, ou une cuillère à soupe de graisse solide, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou 1 morceau de fruit frais entier). en fonction de votre gestion de la glycémie personnelle.

Aliments féculents

• Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
• Riz ou pâtes
• Gruau ou céréales sèches non sucrées
• Craquelins
• Patate blanche ou douce
• Courge d'hiver
• Pois, maïs, haricots et lentilles

Légumes non féculents

• Asperges
• Haricots verts
• brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Carottes
• choufleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine, courge d'été ou courgette
• Salade verte
• Champignons
• Poivrons
• Tomates

Aliments protéinés maigres

• Poulet ou dinde sans peau
• Bœuf maigre tel que rond, surlonge, bifteck de flanc, filet ou rond haché
• Porc maigre tel que jambon, bacon canadien, filet mignon ou côtelettes de filet central
• Poissons comme le saumon, la morue, l'aiglefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en conserve, les anchois, le maquereau, les sardines
• Des œufs
• Produits laitiers nourris à l'herbe
• Tofu, tempeh, seitan et edamame

Un mot de Verywell

La planification des repas est un excellent moyen de vous aider à maîtriser votre glycémie. Demandez à votre médecin, trouvez un éducateur spécialisé en diabète ou cherchez un nutritionniste pour les ressources dont il pourrait disposer pour vous aider à planifier vos repas. Vous pouvez également rechercher en ligne des modèles de planification de repas, des graphiques, des idées de recettes adaptées au diabète et des listes de courses pour simplifier les choses.