Contenu
- Avoir un smoothie vert tous les jours
- Faites 5 minutes d'exercice vigoureux
- Méditez pendant quelques minutes
- Mesurez votre poids et votre ventre une fois par semaine
- Contacter un ami
- Conclusion
Le défi est de savoir par où commencer. La refonte de votre régime alimentaire et de votre routine d'exercice peut être accablante, voici donc quelques raccourcis pour la longévité. Ce sont de petites actions que vous pouvez lancer aujourd'hui pour adopter des habitudes qui vous permettront de vivre une vie meilleure et plus longue.
Avoir un smoothie vert tous les jours
De nombreuses études, dont une publiée en 2011 dans le Journal américain de la nutrition clinique, ont identifié le régime dit méditerranéen comme l'un des moyens les plus courts de parvenir à un régime alimentaire nutritif. Mais obtenir les cinq portions ou plus de fruits et légumes que ce régime à base de plantes recommande peut être un défi. Un smoothie vert - un mélange mélangé de légumes-feuilles et de fruits - peut emballer autant de portions dans un grand verre, sans cuisson et sans effort. Si vous ajoutez une source d'acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires comme les cœurs de chanvre ou les graines de chia, vous êtes sur la bonne voie pour conjurer les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Un smoothie vert peut également vous aider à perdre du poids, car augmenter la teneur en eau de votre nourriture vous satisfait plus longtemps que de boire la même quantité de liquide au cours d'un repas.
Faites 5 minutes d'exercice vigoureux
Cinq minutes par jour d'exercice vigoureux peuvent sembler ridiculement petites, mais considérez ceci: une petite étude réalisée en 2013 par l'Université de l'Alabama à Birmingham, des chercheurs ont conclu que faire de l'exercice juste un jour par semaine était suffisant pour augmenter l'endurance et la force d'un groupe de femmes. sujets de plus de 60 ans. Après 16 semaines, les femmes faisant de la résistance et des exercices d'aérobie une seule fois par semaine se sont améliorées autant que celles qui en faisaient trois fois plus.
Le message à emporter? De petites actions cohérentes portent des résultats. Étant donné que la première minute ou deux de toute activité d'exercice semble être la plus difficile à faire, il y a de bonnes chances que vous vous en teniez à l'activité si vous commencez simplement. Les jours où vous ne terminez que cinq minutes, vous êtes toujours en avance! Le garder vigoureux - vous faire transpirer lors d'une journée fraîche, par exemple - contribuera à votre santé cardiovasculaire et vous aidera à éviter le déclin cognitif.
Méditez pendant quelques minutes
Il peut sembler contraire à l'esprit de la méditation d'essayer de le faire rapidement, mais la pratique de la méditation de pleine conscience pendant de brèves périodes peut commencer à induire les mêmes changements cérébraux et les mêmes avantages pour la santé à long terme associés à des sessions beaucoup plus longues. Le professeur de psychologie de l'Université d'Oxford, Mark Williams, et son équipe ont développé une mini-méditation qui peut aider à calmer une journée autrement frénétique. Définissez un rappel sur votre smartphone ou remplissez quelques minutes généralement improductives dans une banque ou une épicerie en vous concentrant sur votre respiration et en faisant le point sur l'humeur qui menace de vous dépasser. C'est une excellente introduction à la pratique de la méditation, qui pourrait vous convaincre de consacrer plus de temps à la réflexion chaque jour à l'avenir.
Mesurez votre poids et votre ventre une fois par semaine
Personne ne veut être obsédé par le nombre à son échelle, surtout s'il essaie de se concentrer sur une vue d'ensemble du bien vieillir. Mais porter trop de poids sur votre cadre peut nuire à votre longévité et contribuer à des maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la stéatose hépatique. Bien qu'il y ait un débat sur les avantages et les inconvénients des pesées quotidiennes, vérifier votre poids au moins une fois par semaine offre un signe d'alerte précoce que vous avez trop consommé et vous aidera à réajuster votre régime alimentaire quotidien avant de gagner plus. . Si vous essayez de perdre du poids, monter sur la balance une fois par semaine vous donnera une image réaliste de vos progrès.
En mesurant votre tour de taille une fois par semaine, vous pouvez voir si vous êtes à risque de maladies liées à l'obésité qui sont liées à une trop grande graisse du ventre. Les Centers for Disease Control (CDC) des États-Unis recommandent un tour de taille inférieur à 40 pouces (100 cm) pour les hommes et inférieur à 35 pouces (89 cm) si vous n'êtes pas une femme enceinte.
Contacter un ami
Rester connecté avec ses amis et sa famille est un élément majeur d'une meilleure longévité. En fait, les risques pour la santé d'être isolés ont été comparés aux risques d'obésité et de tabagisme par les auteurs d'une revue de 2010 de 148 études différentes publiées dans Médecine PLoS . Avoir des contacts réguliers avec des personnes de soutien vous aide à gérer le stress, ce qui peut empêcher le cortisol, l'hormone du stress, de menacer votre longévité. Qu'il s'agisse d'un vieil ami ou d'une nouvelle connaissance, essayez d'élargir votre cercle social une conversation à la fois.
Conclusion
La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes et améliorer votre style de vie. Dana King, directeur du département de médecine familiale de l'Université de Virginie-Occidentale et auteur d'une étude de 2013 sur le déclin de la santé des baby-boomers, me dit que ses propres recherches antérieures prouvent que des changements sains dans la quarantaine peuvent encore produire des «avantages mesurables et significatifs». . Publié dans L'American Journal of Medicine en 2007, son étude sur plus de 15000 sujets de plus de 45 ans a révélé que les adultes qui ont commencé à manger 5 fruits et légumes par jour, marchent au moins 2 heures et demie par semaine, maintiennent un IMC dans la fourchette saine (18,5- 29.5) et éviter de fumer, a connu une baisse de 40% de la mortalité après seulement 4 ans par rapport aux sujets ne respectant pas ces comportements sains.