Contenu
- Exercice de gestion des symptômes
- Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur
- Rétraction cervicale
- Aller isométrique
- Flexion isométrique du cou et renforcement de l'extension
- Renforcement musculaire isométrique latéral du cou
En général, les prestataires de soins de santé adoptent une approche multidisciplinaire pour gérer la douleur et les autres symptômes de cette maladie. Par exemple, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous conseiller sur les moyens de protéger vos articulations, ainsi que de travailler sur l'amplitude des mouvements de votre cou avec des exercices simples. Et votre médecin peut vous avertir d'équilibrer votre activité avec le repos pour éviter une pression inutile sur la colonne vertébrale lorsque vos muscles se fatiguent. Ceci s'ajoute à tout médicament que votre médecin pourrait vous prescrire.
Exercice de gestion des symptômes
Si vous atteignez juste «cet âge», vous recherchez peut-être le bouton d'échappement qui vous permettra d'éviter complètement cette condition. Très probablement, un tel bouton magique n'existe pas, mais l'exercice, en particulier un exercice d'amplitude de mouvement, est probablement votre meilleur pari.
Et si vous êtes bien avancé, votre médecin peut (à plusieurs reprises) vous avoir fortement suggéré de faire de l'exercice régulièrement pour traiter la raideur et la douleur articulaires.
Pourquoi?
Le mouvement est la première ligne de défense pour prévenir l'arthrite vertébrale et limiter son développement à un stade précoce, déclare Debbie Turczan, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center à New York. «C'est aussi une bonne stratégie pour diminuer la douleur», ajoute-t-elle.
Bien que les exercices de flexibilité et d'amplitude des mouvements soient essentiels pour gérer les symptômes de l'arthrite du cou, le renforcement du cou joue également un rôle important.
Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur
Les muscles autour des articulations de la colonne vertébrale sont conçus pour soutenir le cou et le dos. En plus d'une gamme d'exercices de mouvement (qui devraient être votre première ligne de défense), la gestion de la douleur arthritique du cou peut être grandement améliorée si vous renforcez vos muscles. En effet, lorsque les muscles destinés à soutenir la colonne vertébrale sont trop faibles pour assumer leur responsabilité, il en résulte une pression et une compression. La compression de la colonne vertébrale peut causer de la douleur et favoriser le développement de votre arthrite.
Un programme de renforcement pour aider à protéger les articulations et à soulager la douleur associée à l'arthrite du cou cible deux groupes musculaires, tous deux situés à l'arrière du crâne et du cou, explique Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center du Hospital for Special Surgery de New York. Ces groupes musculaires sont appelés cervical (cervical signifie cou), paraspinal (paraspinal se réfère à côté de la colonne vertébrale) et sous-occipital. Les muscles sous-occipitaux sont ceux juste sous le crâne dans le dos.
Rajter recommande les exercices de base de renforcement du cou suivants.
Rétraction cervicale
Selon Rajter, l'exercice de rétraction cervicale renforce les muscles (rectus capitis et longus capitus) à l'avant et détend ceux de l'arrière.
Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour l'exercice de rétraction cervicale. Si vous êtes allongé, placez une serviette roulée de 2 à 3 pouces sous votre cou pour plus de soutien et de confort. Si vous vous asseyez, assurez-vous que c'est avec une bonne posture.
Commencez par la tête droite. Sans incliner le menton (vers le haut ou vers le bas), appuyez sur votre tête en arrière. Le but est de le ramener au point où il s'aligne avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez ressentir un étirement à l'arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez. ou des instructions plus détaillées, voir:
- L'exercice du cou pour la posture de la tête vers l'avant peut vous aider à vous préparer à faire une rétraction cervicale moyenne
- Instructions d'exercice de rétraction cervicale
Rajter recommande de faire 5 répétitions, 5 fois par jour, pour un total de 20 à 30 répétitions, mais elle dit que la façon dont vous le répartissez n'est pas importante. En d'autres termes, vous pouvez faire tous les 20-30 à la fois au lieu des 5 répétitions 5 fois par jour, si cela fonctionne mieux pour vous. L'idée est que vous devez en compléter 20 à 30 par jour pour faire une différence dans la force musculaire de votre cou.
Aller isométrique
Outre l'exercice de rétraction cervicale, le renforcement des muscles du cou implique un travail isométrique. Une contraction musculaire isométrique est une contraction statique. En d'autres termes, ce type de contraction ne produit aucun mouvement visible. Un exemple de contraction isométrique est ce qui arrive à vos muscles biceps (devant le haut du bras) lorsque vous tenez un sac d'épicerie avec le coude plié mais sans bouger le bras ou emporter le sac n'importe où, dit Rajter.
Turczan et Rajter disent que l'exercice isométrique est le traitement standard pour gérer les symptômes de l'arthrite du cou. Les deux thérapeutes commencent généralement leurs patients avec une résistance douce (ce qui signifie appliquer une pression inférieure d'environ 50% à la pression maximale).
Turczan fait progresser ses patients avec un travail plus difficile lorsqu'ils sont prêts. Rajter a partagé avec moi des instructions spécifiques pour les renforçateurs isométriques de base du cou:
Flexion isométrique du cou et renforcement de l'extension
La flexion cervicale (c'est-à-dire le cou) se produit lorsque vous pliez la tête en avant et l'extension cervicale lorsque vous pliez la tête en arrière. Bien que vous vous concentriez sur le mouvement de la tête pendant l'exercice, les actions de flexion et d'extension que nous recherchons se produisent. dans le cou. Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs (muscles à l'avant du cou) et les extenseurs (muscles à l'arrière du cou).
Asseyez-vous ou tenez-vous debout. Placez la paume d'une main contre votre front et appuyez doucement dessus, mais résistez au mouvement de votre tête. En d'autres termes, lorsque votre main appuie sur votre front, votre tête sera repoussée dans votre main. Tenez pour un nombre de 5. Comme pour les autres exercices, Rajter dit que faire 20-30 d'entre eux est un must, mais vous pouvez diviser les séries et les répétitions comme vous le souhaitez.
Répétez avec votre main sur l'arrière de votre crâne, en appuyant votre main vers l'avant et votre tête dans votre main.
Renforcement musculaire isométrique latéral du cou
La flexion latérale du cou signifie essentiellement d'incliner la tête d'un côté. Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs latéraux.
Placez votre paume sur votre tempe droite et appuyez votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Résistez au mouvement de votre tête avec votre main. Maintenez la position pendant un nombre de 5. Revenez très lentement à la position de départ. Faites-en plusieurs (jusqu'à 20-30 recommandés par Rajter) et répétez de l'autre côté.
Avec les exercices isométriques, Rajter dit qu'il est important de bouger lentement, surtout lorsque vous relâchez la contraction musculaire et ramenez la tête en position verticale. «Le cou est une zone sensible où il est particulièrement important d’éviter les secousses», dit-elle. Elle met également en garde contre les mouvements de rebond. C'est parce que rebondir ne se traduit pas par un renforcement, me dit-elle.
Pour les personnes plus fortes, Turczan suggère de relever la tête lorsque vous faites des exercices de renforcement et d'étirement. Par exemple, lorsque vous êtes en position de planche, assurez-vous de ne pas laisser tomber votre tête. «Beaucoup de gens ont une grande forme et une grande force lorsqu'ils font cette pose», dit-elle, «mais ils laissent la tête s'affaisser. Cela maintient les muscles du cou faibles. "