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Si vous avez travaillé avec ma série d'entraînement à la posture, vous savez que le bassin, la cage thoracique et la colonne vertébrale sont connectés. Nous allons maintenant pousser cette idée plus loin. Dans cet exercice, vous allez fléchir et étendre votre colonne vertébrale dans son ensemble. Si vous vous demandez ce qu'est la série d'entraînement à la posture, ou si vous êtes intrigué par l'idée, pourquoi ne pas vous rattraper en essayant ces simples exercices de sensibilisation à la posture:- Exercice d'entraînement du bassin et de la cage thoracique
- Trouvez votre courbe du bas du dos
- Exercice du cou pour la posture de la tête en avant
- Exercice de posture du haut du dos
Instructions
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme.
Si vous choisissez de vous asseoir, placez-vous de manière à ce que votre poids soit juste au-dessus des deux os assis, situés sous votre bassin. S'asseoir juste au-dessus de ces os vous offre un soutien automatique pour le bas du dos et pour la posture générale du corps droit.
Remarque: Vous pouvez rendre l'exercice (beaucoup) plus stimulant en vous asseyant par terre. - Commencez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale en baissant la tête (et en repliant légèrement le menton). Continuez en fléchissant séquentiellement votre cou puis le haut du dos, le milieu du dos et enfin le bas du dos. Terminez cette partie du mouvement en inclinant le haut de votre bassin vers l'arrière.
Lorsque vous avez terminé le mouvement, votre tronc sera en forme de «C» et votre bassin sera incliné vers l'arrière.
L'inclinaison vers l'arrière du bassin a tendance à diminuer le degré de courbure naturelle du bas du dos pendant la durée du mouvement. - Lorsque vous commencez à sortir de la flexion vertébrale, inspirez.
En même temps, commencez à déplacer votre bassin de cette inclinaison vers l'arrière vers la verticale. En faisant cela, vous constaterez peut-être que votre colonne vertébrale suit naturellement les mouvements du bassin. En d'autres termes, au fur et à mesure que vous redressez votre position pelvienne et revenez à la posture droite, le bas du dos retrouvera sa courbe naturelle.
Continuez l'action séquentielle à travers le milieu et le haut du dos, le cou et enfin la tête.
Vous devriez finir assis juste au-dessus de vos os assis, les yeux regardant droit devant vous. - Ensuite, suivez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale avec un mouvement d'extension de la colonne vertébrale. L'extension vertébrale est l'action opposée à la flexion; vous pourriez le considérer comme un arc arrière, mais dans cet exercice, il y a un peu de technique à utiliser.
Vous utiliserez votre inspiration pour aider à démarrer le mouvement. Inspirez augmente naturellement l'extension de la colonne vertébrale. C'est assez subtil, alors faites attention.
Inspirez, remplissez votre coffre d'air. Pendant que vous le faites, laissez votre bassin rouler en position d'inclinaison vers l'avant. Votre colonne vertébrale suivra séquentiellement avec une action d'arc.
Lorsque vous avez terminé, votre corps fera un "C" vers l'arrière. La forme "C" ne sera pas aussi prononcée que la forme "C" que vous avez faite avec votre colonne vertébrale en flexion (étape 2). C'est bon. Vous développez toujours des muscles de posture avec ce mouvement. - Expirez et relâchez-vous en position verticale: en équilibre juste au-dessus de vos os assis, avec une colonne vertébrale droite.
Conseils
- Faites les mouvements doucement. Cet exercice de posture d'extension et de flexion de la colonne vertébrale n'est pas conçu pour un renforcement intense. Il s'agit davantage de développer la conscience du mouvement, l'alignement du corps et le réchauffement de vos articulations et de vos tissus.
- Ne travaillez pas dans la douleur. Si un aspect de cet exercice vous fait mal au corps, reculez un peu ou ne le faites pas du tout. Bien sûr, vous devriez avoir l'autorisation de votre médecin de faire de l'exercice avant d'essayer cela.