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L'exercice est un élément important pour prendre soin de vous si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les femmes atteintes de SOPK sont plus à risque de maladie cardiaque et de diabète, des conditions qui peuvent être évitées par l'exercice.Une routine d'exercice vous aidera également à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, ce qui est souvent difficile pour les femmes atteintes de SOPK. De plus, il a été démontré que l'exercice réduit la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin.
Vous n’avez pas non plus besoin de rejoindre une salle de sport ou d’acheter une tonne d’équipements d’exercice coûteux. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des articles de base que vous pouvez probablement obtenir dans toute la maison. Mais avant de commencer, veuillez consulter votre médecin.
Il existe trois principes de base de l'exercice qui, lorsqu'ils sont utilisés, sont essentiels: la santé cardiovasculaire, la musculation et la flexibilité. Voici ce que vous devez savoir.
Santé cardiovasculaire
Votre cœur est un muscle qui a besoin d'exercice autant que vos biceps, quadriceps et ischio-jambiers. Le renforcer le rendra plus efficace et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
L'entraînement cardio est également nécessaire pour brûler des calories. Bien que la musculation tonifie certainement un muscle, l'exercice cardiovasculaire est la seule forme d'exercice qui réduira réellement la graisse corporelle.
Si vous n'avez participé à aucune forme d'exercice au cours des six derniers mois ou si vous vivez une vie sédentaire, il est important de commencer lentement. Se pousser trop fort peut être dangereux et décourageant.
L'idée est d'amener votre fréquence cardiaque dans sa zone cible. Voici comment trouver votre fréquence cardiaque cible. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans cette zone pendant 30 minutes. Assurez-vous de commencer à une intensité / fréquence cardiaque plus faible pendant 5 minutes pour vous échauffer et de nouveau pendant 5 minutes pour vous refroidir.
Commencez par 3 à 4 séances par semaine, environ 30 à 45 minutes chaque séance. Si vous ne pouvez pas atteindre 30 minutes, faites ce que vous pouvez et travaillez-y. La marche, le vélo et la natation sont d'excellentes activités pour commencer.
Entraînement de poids
Beaucoup de gens, les femmes en particulier, sont intimidés par la musculation, mais vous ne devriez pas l'être. La musculation peut être aussi simple ou aussi complexe que vous le souhaitez. En plus de vous rendre plus fort, la musculation est nécessaire pour renforcer vos os et vos muscles et créer un look plus tonique.
Lors de votre premier démarrage, vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement sophistiqué pour faire un excellent entraînement. Vous pouvez trouver des bandes de résistance ou un simple ensemble d'haltères dans votre magasin de sport local à faible coût.
Sélectionnez au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur: poitrine, épaules, biceps, triceps, dos, abdos, mollets, quadriceps et ischio-jambiers.
Utilisez un poids qui vous permet de terminer l'ensemble tout en conservant une forme correcte, mais avec difficulté pour les dernières répétitions. De manière générale, vous devriez viser trois séries de 10 à 12 répétitions.
La période de repos qui suit est tout aussi importante que l'exercice. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et construire plus de fibres musculaires avant de les engager dans un autre entraînement, environ 48 heures.
De plus, il est important de mettre constamment vos muscles au défi afin qu’ils ne s’habituent pas à l’entraînement. Vous devez changer l'exercice, augmenter le poids ou changer régulièrement le schéma des répétitions et des séries.
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La flexibilité
Les étirements sont une partie importante mais souvent négligée d'une routine d'entraînement régulière. Il détend les muscles, aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de bouger de manière plus fluide.
Les étirements doivent être effectués après chaque entraînement lorsque les muscles sont encore chauds. Essayez de cibler chacun des muscles que vous avez exercés pendant votre entraînement. Penchez-vous pendant 15 à 30 secondes jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction.
Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et de ne jamais rebondir, sinon vous pourriez risquer de tirer un muscle.
Commencer
Vous pouvez organiser votre routine d'exercice de différentes manières en fonction de votre niveau de forme physique et des contraintes de temps. Voici quelques suggestions:
- 30 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Ciblez un ou deux groupes musculaires pour la musculation chaque jour et faites 2 à 3 exercices pour chaque muscle travaillé. Terminez chaque entraînement par un bon étirement. Assurez-vous d'inclure un jour de repos chaque semaine.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Deux fois par semaine (peut être les jours de repos cardio, en fonction de votre disponibilité de temps), faites un entraînement complet du corps en exerçant tous les principaux groupes musculaires (1 à 2 exercices par groupe). Terminez chaque entraînement par un étirement et incluez une journée de repos.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Divisez votre entraînement de poids chaque jour comme suit: une journée d'exercices pour le haut du corps, les abdominaux et le bas du corps. Répétez ce schéma deux fois, puis accordez-vous une journée de repos. Bien sûr, assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement.