Contenu
- Exercice et douleur
- Étirement, fascia et SMR pour le développement de la mobilité du corps entier
- Techniques SMR pour le cou, les épaules et le haut du dos
- SMR pour les muscles rhomboïdes
- Balles de tennis pour vos muscles sous-occipitaux
- Améliorez la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique avec SMR
- Quand vous devriez et ne devriez pas essayer le roulement de mousse
Et tous les trois jouent un rôle dans la prévention et la gestion des maux de dos.
Exercice et douleur
Vous n'associez peut-être pas automatiquement l'exercice aérobie à une diminution des maux de dos, mais l'association est là. Une méta-analyse de 2015 publiée dans le Journal américain de réadaptation en médecine physique ont examiné huit études portant sur les effets de ce type d'entraînement physique sur les scores d'un certain nombre d'enquêtes très respectées auprès de patients souffrant de douleur et d'incapacité. Les chercheurs ont constaté que l'exercice aérobie aidait en effet à réduire la lombalgie chronique et l'incapacité associée.
Le renforcement des muscles du tronc, du dos et de la hanche peut aider à soutenir votre posture dans un alignement sain et, en tant que tel, peut fournir une base pour éviter les blessures, les nouvelles blessures et les douleurs liées aux muscles déséquilibrés qui entourent vos articulations. Consultez cette page informative pour quelques idées sur ce qu'il faut faire.
Lorsque nous parlons de flexibilité, nous parlons essentiellement de l'amplitude des mouvements des articulations. L'amplitude des mouvements des articulations mesure le degré de mouvement dans toutes les directions possibles pour une articulation spécifique. Les mouvements exacts seront différents sur une base par articulation. Ces variations peuvent dépendre d'un certain nombre de choses, y compris le type de joint, en d'autres termes, la conception et la construction, ainsi que votre âge, votre sexe, etc.
Bien qu'une articulation, par exemple votre articulation de l'épaule, puisse être conçue pour beaucoup de mouvement, souvent des muscles tendus, la présence de tissu cicatriciel ou d'autres facteurs limitera l'ampleur des mouvements, et donc la flexibilité, que vous pourrez démontrer efficacement. Vous êtes considéré comme flexible lorsque vous disposez du montant total, ou du moins de la plus grande partie, du mouvement pour lequel une articulation donnée est construite.
Mais la plupart des adultes n’ont pas une surabondance de flexibilité articulaire. Pour eux, inclure régulièrement une formation à la mobilité dans le cadre de chaque entraînement peut contribuer grandement à surmonter la douleur et le handicap.
Étirement, fascia et SMR pour le développement de la mobilité du corps entier
Une façon d'y parvenir est de s'étirer. Pendant longtemps, étirer des groupes musculaires individuels après une séance d'entraînement était la stratégie la plus couramment recommandée. Mais au fur et à mesure que les décennies avançaient et que de nouvelles recherches étaient effectuées, non seulement de nouvelles techniques d'étirement musculaire ont été identifiées et recommandées, mais tout le concept de flexibilité a commencé à évoluer vers un modèle de mobilité du corps entier. De nos jours, l'entraînement à la mobilité concerne parfois la relaxation musculaire, tandis qu'à d'autres moments, il s'agit de libérer le fascia, le revêtement en forme de filet qui entoure et est tissé dans presque toutes les structures de votre corps, des os et des muscles aux organes et aux glandes.
Et c'est là que les techniques de libération auto-myofasciale (SMR) entrent en jeu. Les techniques de libération auto-myofasique sont des choses que vous pouvez faire vous-même qui modifient les revêtements autour des muscles et autres tissus mous.
Pourquoi voudriez-vous apporter ces changements? De nombreuses personnes affirment qu'elles soulagent la douleur, améliorent la posture et développent plus de mobilité.
Les techniques SMR couvrent toute la gamme allant du roulement de mousse à l'allongement sur des balles de tennis, des balles de golf, des balles de médecine et des gadgets étranges disponibles dans certains centres de fitness.
Techniques SMR pour le cou, les épaules et le haut du dos
On a beaucoup écrit sur le roulement en mousse pour les hanches, les mollets, le bas du dos et même les pieds. Mais si votre cou est tendu, le haut du dos vous fait mal ou vos épaules ne «pendent» pas tout à fait correctement, vous pouvez bénéficier d’une séance de relâchement auto-myofasciale qui cible le haut du corps.
Si cela vous décrit et que vous recherchez une autre façon d'augmenter votre flexibilité, les exercices SMR ci-dessous sont faciles à suivre. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse et une balle de tennis ou deux.
SMR pour les muscles rhomboïdes
Avez-vous déjà eu l'impression que vos muscles du haut du dos, ceux situés entre vos omoplates et votre colonne vertébrale, étaient ouatés et tendus? Si tel est le cas, vous pouvez bénéficier du SMR pour vos muscles rhomboïdes. Vos rhomboïdes relient votre omoplate à votre colonne vertébrale et jouent un rôle dans la cyphose, ou le haut du dos arrondi. Parfois, ces muscles se contractent parce qu'ils sont faibles, et d'autres fois ils se contractent à cause de déséquilibres musculaires autour des articulations qui font travailler l'épaule. , cou, bras et / ou tête. Une combinaison est également possible.
Les rhomboïdes s'associent également à un autre muscle de posture important appelé l'omoplate releveur.Ainsi, lorsque vous effectuez une SMR sur vos rhomboïdes, vous affecterez probablement également indirectement ce muscle.
Des muscles rhomboïdes serrés peuvent modifier la façon dont vos omoplates reposent sur le haut du dos, ce qui à son tour peut entraîner une mobilité limitée de l'épaule, une douleur et / ou une dégénérescence du tendon de la coiffe des rotateurs.
Pour travailler sur vos rhomboïdes, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Si vous utilisez un rouleau en mousse, allongez-vous simplement sur le rouleau, qui doit être placé dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Croisez vos bras devant, en les accrochant lâchement aux coudes, de sorte que chaque main touche l'épaule opposée. Cette position permet de déplacer l'omoplate vers l'extérieur, loin de la colonne vertébrale. Détendez-vous et respirez pendant quelques minutes.
Vous pouvez ajouter du mouvement à la configuration initiale en roulant sur le rouleau en mousse. Commencez par le bord intérieur d'une omoplate et roulez vers votre colonne vertébrale, puis à nouveau. Continuez à respirer tout au long du mouvement.
Après environ 15-30 secondes de roulage, changez de côté.
Pour un ciblage plus spécifique des muscles rhomboïdes, essayez l'action de roulement en utilisant une balle de tennis au lieu d'un rouleau en mousse.
Balles de tennis pour vos muscles sous-occipitaux
De nombreuses personnes ont ce qu'on appelle la posture de la tête vers l'avant, où, au fil du temps, la position de la tête a migré vers l'avant. Ce problème de posture moins qu'idéal se forme souvent en réponse à la cyphose et à l'arrondi du haut du dos.
La posture de la tête vers l'avant peut être due à de longues heures assis à l'ordinateur et surtout à interagir avec l'écran. Cela peut également provenir d'occupations sédentaires telles que la conduite de camions. D'autres causes, par exemple, ajuster régulièrement votre tête et votre cou pour s'adapter à une très grande taille, existent également.
Même une petite excursion en avant de votre tête à partir de votre cou peut stresser les muscles et autres tissus mous. Pour résoudre ce problème, vous pourriez envisager de faire de temps en temps une expérience avec vos balles de tennis. Voici ce qu'il faut faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés ou croisés devant vous comme vous l'avez fait avec l'exercice rhomboïde. Laissez votre confort vous guider lorsque vous décidez de la position de vos bras.
- Prenez une ou deux respirations, détendez-vous et installez-vous sur le sol.
- Placez une balle de tennis sur l'os situé au bas de votre crâne à l'arrière. Trouvez le "point" où vous pouvez sentir que quelque chose se passe ou change dans les tissus mous sous le ballon, mais où ce n'est pas trop pour vous. Passez quelques instants à vous détendre et à respirer avec la balle de tennis à cet endroit. Répétez de l'autre côté.
Et un mot sur l'emplacement: la zone où placer la balle de tennis s'appelle le bas de votre crâne, également connu sous le nom d'os occipital. Un groupe de muscles appelés sous-occipitaux s'attachent ici et peuvent devenir très tendus lorsque votre tête n'est pas alignée avec votre cou.
Le semispinalis capitus est un autre muscle à "attraper" avec vos balles de tennis. Ce muscle aide à garder intacte une courbe cervicale normale et, comme les sous-occipitaux, aide à étendre la tête en arrière. Il est également responsable de l'inclinaison de la tête sur le côté. Comme les sous-occipitaux, le muscle semispinalis capitus s'attache le long du bas du crâne.
Pour rendre votre expérience avec les balles de tennis sous votre crâne plus pratique et reposante, vous pouvez construire votre propre appareil SMR. C’est vraiment facile.
Mettez simplement deux balles de tennis dans une chaussette et placez-la sous le bas de votre crâne, avec une balle de tennis de chaque côté de votre cou. L'utilisation de votre appareil SMR vous donnera probablement une expérience plus stable dans l'ensemble, ce qui peut aider à détendre davantage les muscles ciblés.
Améliorez la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique avec SMR
La colonne vertébrale thoracique, qui correspond et offre des points de connexion à vos côtes, est en bonne position pour assurer le maintien de votre cou, de votre ceinture scapulaire et du poids de votre tête. Cette position permet également au haut du dos d'aider à la prévention ou à la gestion des blessures.
Pour cette raison, pourquoi ne pas profiter de la capacité de plate-forme de la colonne thoracique en rétablissant toute mobilité perdue qui aurait pu se produire dans cette zone? Si vous êtes comme beaucoup de gens, les muscles tendus de votre colonne thoracique limitent un certain nombre de mouvements, à savoir votre capacité à vous tordre, incliner, fléchir et s'étendre. Le roulement de mousse est un outil SMR particulièrement efficace pour atténuer la tension dans les muscles qui alimentent normalement ces mouvements.
Allongez-vous sur le dos, avec le rouleau en mousse positionné en croix et horizontalement au niveau des extrémités inférieures de vos omoplates. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Respirez profondément et détendez-vous!
Quand vous devriez et ne devriez pas essayer le roulement de mousse
Bien que le SMR soit très populaire dans le monde du fitness et dans les cercles de thérapie, il y a des moments où ce n'est pas une pratique appropriée. Si vous avez récemment subi une blessure ou si vous souffrez d'une douleur chronique existante telle que la fibromyalgie, le roulement de mousse, le repos sur des balles de tennis, etc. peut ne pas être pour vous. La meilleure façon de savoir avec certitude est d'avoir un conversation avec votre professionnel de la santé agréé - votre médecin ou votre physiothérapeute. D'autres raisons de rester à l'écart des SMR incluent des articulations osseuses et / ou des problèmes de circulation. Demandez à nouveau à votre médecin ou à votre PT de vous conseiller en cas de doute.
Mais si vous êtes autorisé à rouler de la mousse, cela peut être un excellent moyen de réduire les tissus cicatriciels des blessures ou des chirurgies antérieures, de calmer les muscles hyperactifs, d'améliorer la posture et, bien sûr, d'améliorer la flexibilité et d'augmenter la mobilité du corps entier.