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La coiffe des rotateurs se compose d'un groupe de quatre muscles qui remplissent plusieurs fonctions, notamment: aider à soulever votre bras de votre corps, faire pivoter votre bras dans sa cavité et stabiliser votre épaule lors des mouvements au-dessus de la tête. En général, ces muscles agissent comme des stabilisateurs dynamiques pendant que vous soulevez vos bras et les éloignez de votre corps.Aperçu
Les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent être sujets à l'inflammation et aux déchirures en raison de mouvements répétitifs au-dessus de la tête. Un moyen important de réduire les déchirures ou les blessures de la coiffe des rotateurs est de renforcer ces muscles - et les exercices ci-dessous vous montreront comment faire.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ces exercices pour vos muscles de la coiffe des rotateurs. Une visite ou deux avec votre physiothérapeute local (ou en ligne) peut également vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement et qu'ils sont sans danger pour vous.
Exercice un
- Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
- Mettez un bras au niveau des épaules, le coude plié à 90 degrés et la main vers le bas
- En gardant votre coude plié, faites pivoter votre épaule pour que le dos de votre main se soulève vers le plafond
- Abaissez lentement la main
- Répéter 10 fois
- Effectuer avec le bras opposé
Exercice deux
- Allongez-vous sur le côté sur un lit ou sur le sol
- Placez le haut de votre bras à vos côtés, le coude plié à 90 degrés et votre avant-bras appuyé contre votre poitrine, paume vers le bas
- Faites pivoter votre épaule en levant votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule
- Abaissez lentement la main
- Répéter 10 fois
- Effectuer avec le bras opposé
Exercice trois
- Tenez-vous debout avec vos bras légèrement derrière vous avec les deux pouces vers le bas
- Levez les bras en faisant semblant de vider une canette avec chaque main
- Abaissez lentement les bras
- Répéter 10 fois
Intensité
Vous pouvez rendre l'un de ces exercices plus difficile en tenant un petit haltère. Commencez légèrement - généralement 2 ou 3 livres suffisent pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d'ajouter de la résistance consiste à effectuer des exercices d'épaule avec une bande de résistance.
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués 2 ou 3 fois par semaine ou selon les directives de votre physiothérapeute.Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une aggravation de la douleur à l'épaule, à l'omoplate ou au bras.
Les 7 meilleurs groupes de résistance de 2020Problèmes communs
Si vous avez une faiblesse dans les muscles de la coiffe des rotateurs, vous pouvez rencontrer divers problèmes avec vos épaules. Ceux-ci peuvent inclure:
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Tendinite de l'épaule
- Tendinite du biceps
- Bursite de l'épaule
Tous ces problèmes peuvent entraîner une perte d'amplitude de mouvement et une fonction limitée de vos membres supérieurs. Travailler pour garder les muscles de la coiffe des rotateurs forts peut vous aider à éviter ces problèmes avec vos épaules.
Un mot de Verywell
Si vous cherchez à garder vos épaules fortes, consulter votre physiothérapeute pour apprendre des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est une bonne idée. Votre physiothérapeute peut personnaliser un programme d'exercices de la coiffe des rotateurs pour vous aider à garder vos épaules fortes et mobiles.
Anatomie de l'articulation de l'épaule humaine