Contenu
- Exercices d'amplitude de mouvement
- Exercices de flexibilité
- Exercices de renforcement
- Revenir à la marche et à la course
- Exercices d'équilibre et de proprioception
- Exercice pliométrique
- Un mot de Verywell
L'exercice thérapeutique est l'un de vos principaux traitements pour vous aider à retrouver la mobilité après une fracture de la cheville. Votre physiothérapeute peut vous prescrire les bons exercices à faire au bon stade de guérison pour vous assurer que vous pouvez retrouver une mobilité optimale rapidement et en toute sécurité.
Votre physiothérapeute vous prescrira probablement un programme d'exercice spécifique pendant votre rééducation pour fracture de la cheville. Les objectifs du programme sont d'aider à améliorer la mobilité de la cheville, la force et la fonction globale.
Avant d'effectuer un programme d'exercice pour votre cheville cassée, vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Exercices d'amplitude de mouvement
Les exercices d'amplitude de mouvement de la cheville (ROM) sont l'une des premières choses que votre PT prescrira une fois que vous serez sorti de votre plâtre ou de votre attelle après une fracture de la cheville. Votre physiothérapeute peut déplacer passivement votre articulation de la cheville par divers mouvements, et il ou elle peut vous faire bouger activement la cheville pour améliorer le mouvement autour de l'articulation.
Certains exercices simples à faire pour améliorer votre ROM de cheville peuvent inclure le déplacement de votre cheville en pointant vos orteils de haut en bas aussi loin que possible, et en déplaçant votre pied vers l'intérieur et l'extérieur, des mouvements appelés inversion et éversion. Maintenez chaque position pendant quelques secondes et effectuez 10 à 15 répétitions.
Un autre exercice amusant à faire pour améliorer la ROM de la cheville après une fracture est de faire l'alphabet de la cheville. Faites simplement semblant que vos orteils sont un crayon et dessinez des lettres avec votre pied en bougeant votre cheville. Dessinez chaque lettre lentement et délibérément en majuscules et en minuscules. Cela peut être effectué plusieurs fois par jour.
Attendez-vous à ressentir un peu de douleur, mais arrêtez les exercices si vous ressentez une douleur intense et durable. Si cela se produit, consultez votre physiothérapeute ou votre médecin.
Une fois que vous avez perfectionné les exercices ROM, il est temps de commencer à améliorer la flexibilité de la cheville avec le prochain exercice.
Exercices de flexibilité
Pour améliorer la flexibilité musculaire autour de votre cheville après une fracture, vous pouvez effectuer quelques exercices différents.
L'étirement des mollets en serviette peut améliorer la flexibilité des muscles à l'arrière de la jambe. Enroulez simplement une serviette autour de vos orteils et tirez lentement et doucement pour étirer votre mollet. Les étirements du coureur debout peuvent également être effectués pour améliorer la flexibilité de votre mollet.
Pour étirer le muscle à l'avant de votre cheville, effectuez l'étirement du tibial antérieur à genoux. Agenouillez-vous avec la cheville et les orteils pointés, et appuyez doucement sur votre pied pour étirer l'avant de votre jambe.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, passez au prochain groupe d'exercices - renforcement de la cheville.
Exercices de renforcement
Après une période d'immobilisation dans un plâtre ou une orthèse, vous remarquerez peut-être que les muscles autour de votre cheville se sont considérablement affaiblis. Ceci est courant après une fracture de la cheville, et votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices pour améliorer la force de votre cheville.
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour effectuer des exercices de renforcement de la cheville. Jouez simplement la bande autour de vos orteils et demandez à quelqu'un de la tenir pendant que vous déplacez votre cheville vers la flexion dorsale, la flexion plantaire, l'inversion et l'éversion. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice et arrêtez si vous ressentez des douleurs aiguës.
Une fois que vous avez gagné un peu de force, vous pouvez commencer des exercices de mise en charge de vos chevilles. Le protocole Alfredson pour le renforcement d'Achille est un excellent moyen de commencer à exercer un stress contrôlé à travers vos chevilles pour améliorer la force des muscles de vos mollets.
Revenir à la marche et à la course
Après une fracture de la cheville, il se peut que vous ayez du mal à reprendre une marche normale. Votre physiothérapeute peut vous demander d'effectuer divers exercices d'entraînement à la marche, comme passer par-dessus et contourner des obstacles pour améliorer votre façon de marcher. Ils peuvent également vous aider à choisir le bon appareil d'assistance, comme des béquilles ou une canne, à mesure que votre démarche change et s'améliore.
Beaucoup de gens se demandent s'il est possible de reprendre la course après une fracture de la cheville. Cela dépend de la gravité de votre blessure et de la façon dont les choses ont guéri, alors vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer de courir pour vous assurer que vous pouvez le faire sans danger.
Exercices d'équilibre et de proprioception
Après une fracture de la cheville, vous remarquerez peut-être que votre équilibre est un peu déséquilibré.Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices debout sur une seule jambe pour améliorer votre équilibre et vous pouvez essayer l'exercice en position T pour vous aider à prendre confiance en la capacité de votre cheville à vous aider à rester debout.
Votre PT peut également utiliser des outils spécifiques comme une planche BAPS pour améliorer votre proprioception après votre fracture de la cheville. Une fois que les exercices debout de base sur une jambe sont maîtrisés, vous pouvez bénéficier d'exercices d'équilibre avancés tels que l'utilisation d'une planche oscillante ou d'un BOSU pour défier votre équilibre et votre proprioception.
La principale chose à retenir: améliorer l'équilibre signifie remettre en question votre équilibre, et cela signifie créer des situations dans lesquelles vous pourriez être instable. Cela peut être un danger pour la sécurité. Vous devez rester en sécurité lorsque vous effectuez des exercices d'équilibre.
Exercice pliométrique
Si vous pratiquez des sports de haute intensité, vous voudrez peut-être effectuer des exercices pliométriques comme sauter et sauter pour vous préparer à un retour au sport après une fracture de la cheville.
Apprendre à sauter et à atterrir correctement peut vous assurer que votre cheville peut tolérer les forces exercées sur elle lors de la course, de la coupe et du saut pendant le sport. Votre PT peut concevoir une stratégie d'entraînement spécifique pour inclure la pliométrie après une fracture de la cheville.
Un mot de Verywell
Si vous avez subi le malheureux événement d'une cheville fracturée, vous pouvez bénéficier d'exercices similaires à ce programme pour vous aider à retrouver une marche et une mobilité normales.
Le meilleur plan est de consulter régulièrement votre médecin et de participer pleinement à un programme de réadaptation spécifiquement adapté à votre état et à vos besoins pour reprendre rapidement et en toute sécurité vos activités normales.